失眠的认知行为治疗(CBTI)主要是针对纠正失眠的维持因素当中的不良行为和信念。

主要包括睡眠卫生、睡眠限制、刺激控制、放松治疗和认知治疗五个重要的组成部分。经典治疗方案的周期是6至8周，一对一治疗或者是团体治疗，能够有效地缩短入睡潜伏期、入睡以后觉醒时间。

适合以下几种患者：1、入睡困难，反复醒来、睡眠质量差。2、存在不良的睡眠习惯和睡眠信念。3、抑郁焦虑等情绪问题主要与睡眠相关。4、晚上紧张，担心睡不着，躺在床上胡思乱想无法控制。5、虽然很疲劳但躺上床又感觉很有精神，没有睡意。6、暂时不能或不宜服药（如备孕、共病某些躯体疾病）。7、主观上不愿意服药（过度担心药物副作用）又希望改善睡眠。8、进行药物治疗后病情稳定，希望减少药量或进一步改善睡眠。

CBTI的具体疗法：

1、睡眠卫生疗法：养成睡眠好习惯，每天尽量在固定的时间睡觉；下午和傍晚尽量避免咖啡、茶和酒精等；晚餐避免吃得晚、还吃得多；睡前一个小时，避免高强度的锻炼；睡前半小时，放下手机和电脑，看看纸质书，听听舒缓的音乐，泡泡脚，或者喝杯热牛奶；睡前放下心事和工作。

2、睡眠限制疗法：固定上床、起床时间，稳定生物节律，尽量消除既往的不良睡眠行为。主要用于存在睡眠起始（睡不着）和维持障碍（睡不好）的患者，通过缩短卧床时间使患者对睡眠的渴求增加，从而提高睡眠效率。

3、刺激控制疗法：当感觉到困倦时才躺上床，除了睡眠不要在卧室进行其他活动，醒来的时间超过15分钟时必须离开卧室，再次有睡意时才能回到卧室。且不论睡眠质量多少，均要保持一个固定的起床时间，并在白天不进行小睡。

4、放松疗法：放松训练主要是调整入睡前的精神状态，减轻失眠者的心身紊乱(如情绪焦虑导致的肌肉紧张)症状。主要有渐进式肌肉放松、生物反馈放松疗法（孙思邈的“能息心，自瞑目”）、身体扫描、静坐冥想、腹式呼吸放松疗法等。

5、认知疗法：通过认知重建技术改变患者对睡眠的不合理认知，使患者建立起“自己能有效应付睡眠”的信心。改变睡眠变化规律的错误认知，消除焦虑对现实睡眠期待的干扰，消除床与失眠的习得性关联。

行动改善睡眠，坚持方得疗效！请安住当下，静心乐眠，怡然修心，宁以致远！