一、失眠问题现状

睡眠是健康之本，睡眠的好坏直接关系到我们的健康。充足的睡眠使人身心放松。然而全球近15%的成年人饱受失眠的困扰，国人的日睡眠时间正在以每年0.71分钟的速度递减。入睡困难、多梦易醒、早醒，白天精神差、困倦，已经成了困扰越来越多人的难题。

二、睡不着≠失眠

失眠通常指患者对睡眠时间或质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。主要表现为：1.入睡困难(入睡时间超过30 min)；2.睡眠维持障碍(整夜觉醒次数≥2次)；3.早醒；4.睡眠质量低下；5.总睡眠时间减少(通常少于6 h)；6.同时伴有日间功能障碍。

失眠者们除了失眠往往还伴随着精神不振、肥胖、脱发、记忆力减退等诸多困扰，可导致工作能力下降。这种睡眠障碍每周至少三晚出现且至少持续三月，并且无法用其他原因（如口服药物或其他疾病）来解释。只有当患者即使拥有足够的睡眠时间仍出现上述特征时才可诊断失眠。

慢性失眠：每周3天以上并至少持续3个月的睡眠紊乱，主要的睡眠问题在于睡眠起始困难和睡眠维持困难（夜间觉醒\早醒）。慢性失眠的原因多为神经系统相关的、生理及精神原因相关的觉醒增加，以及延长的行为因素（如躺在床上的时间过多）等。

短期失眠：少于3个月的睡眠紊乱，往往可以找到相关的诱发因素，去除诱因可使部分患者睡眠恢复正常，但仍有一部分患者会转为慢性失眠。

三、到底是谁“偷”走了你的睡眠？

1.社会心理因素：工作生活中各种不快，造成紧张、焦虑和抑郁等。

2.环境因素：环境嘈杂、空气异味、睡眠环境改变等都会导致失眠。

3.生理因素：睡前饥饿、过饱、疲劳、兴奋等都易失眠。

4.精神疾病：几乎各类精神疾病都存在睡眠障碍。

5.药物食物因素：酒精、咖啡因类、茶等，以及兴奋性药物使用，或出现药物依赖、戒断、不良反应等。

6.睡眠节律变化：昼夜倒班，时差等造成生物钟节律改变。

7.神经系统和躯体疾病：疾病的病理生理变化可影响睡眠中枢结构，如帕金森病常导致失眠，类风湿关节炎常因疼痛引发失眠。

8.生活行为因素：日间休息过多，睡前运动过度等。

9.性格特征：过于细致、完美主义的性格在失眠发生中有一定作用。

四、药物治疗适用于哪些失眠患者？

睡不着来片药，这是最常见的失眠处理方式。常用的镇静药有三唑仑、阿普唑仑、舒乐安定、安定等”苯二氮卓类“药物，具有镇静、安眠、肌肉松弛、抗痉挛等作用。但是，这些药物建议短期使用，使用两周以上会产生依赖性及耐受性。其实，考虑到药物依赖性，我们更加推荐：新型的非苯二氮卓类药物，没有肌肉松弛和抗惊厥作用，半衰期短、不蓄积、不残留，保持正常睡眠结构，不破坏睡眠周期，类似正常生理状态，不容易失眠反弹。此类药物包括唑吡坦、扎来普隆、佐匹克隆等。因为起效快，可以在睡前按需服药。

特别提醒：药物都有不良反应，失眠的治疗，一定要在专业医生的指导下进行，切勿病急乱吃药！药物最适宜用于急性失眠患者（小于3月），对于慢性失眠患者应当考虑为认知行为疗法的替代治疗。

五、不打针、不吃药，也能治疗失眠？

有的！黄河中心医院神经内科率先引进失眠行为方法治疗系（CBTI），不打针、不吃药，帮助患者从根本上摆脱睡眠困扰。部分失眠者们因为心理排斥或身体对药物副作用反应较大拒绝服用安眠药进行治疗。对于这一部分患者，心理和行为治疗是首选的治疗方法，最常见的便是认知行为治疗。

CBT-I是一种联合多种行为及认知干预方法的多模态疗法，主要内容包括教育（包括健康的睡眠行为及合理预期）、刺激控制法、限制躺在床上的时间及放松训练。CBT-I对70%至80%的患者有效，可明显减少镇静催眠药物的使用。CBT-I可由受训练的治疗师开展，患者也可根据在线程序（如SHUTi、Sleepio等等）进行自我引导。CBT-I对入睡时间、睡眠连续性、放松程度及睡眠时间均有不同程度效果。增加关联性的方法有：

减少床上时间与实际睡眠时间之间的差距；

不论睡眠如何，每天在同一时间起床；

有困意才上床；

如未能入睡则不要一直躺在床上。

通过睡眠日记及每周的随访来监控患者的改善情况。只要睡眠更加固化，患者则可通过逐渐增加在床上的时间来寻找睡眠持续性与总体时间之间的平衡。如果您或您的家人有慢性失眠的烦恼，请一定要试试失眠认知行为治疗，不打针、不吃药，助您早日摆脱失眠困扰！

（科普作者：黄河中心医院神经内科 朱红）