孕妈妈一旦确认怀孕，想的就是一个“补”字。不仅被父母长辈叮嘱要注意补充营养，自己也会格外注意，生怕胎儿营养不够。也总认为胖就是营养好，瘦就是营养不好。下面我们就来聊聊孕期营养究竟应该怎么补？怎样才能做到长胎不长肉？

一、学会计算体质指数

孕早期体重变化不明显，可以每月测量一次，孕中晚期开始每周测量一次。建议准备校准准确地体重秤，每次排空大、小便，着单衣在清晨测体重。孕妈妈学会计算体质指数（BMI），BMI是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。它的计算公式是：BMI=体重÷身高2。用这个公式，计算一下自己的BMI数值是多少。举个例子：体重55kg，身高1.6米的孕妈妈，她的BMI=55÷（1.6×1.6）=21.48，属于标准体重。您会计算了吗？根据孕前BMI来看一下孕妈妈们孕期可以增重的范围吧！

●孕前BMI在18.5以下的，单胎建议增重25.2-36.3斤。

●孕期BMI在18.5-24，单胎建议增重22.7-31.5斤，双胎建议增重33.3-48.6斤。

●孕期BMI在25-29.9，单胎建议增重13.6-22.7斤，双胎建议增重28.1-45.4斤。

●孕期BMI在30及以上，单胎建议增重10-18.1斤，双胎建议增重22.1-38.1斤。

此表适用于对我国妇女单胎自然妊娠体重增长的评价，不适用于身高低于140cm或妊娠前体重高于125kg的妇女。

二、孕期如何吃呢？

1.少吃高GI碳水化合物

我们常见的碳水化合物，说白了就是主食。馒头、面包、米饭、面条、油炸食物等等。碳水化合物进入身体后，会转化为糖，摄入大量的糖分，身体吸收不了，只会变成脂肪堆积（肥肉）。

GI，指的是血糖升糖指数，评判一个食物含糖量高低的一个标准，便是GI值。食物血糖生成指数大于70为高GI食物，55-70为中GI食物，小于55为低GI食物。GI值越高也就越容易形成脂肪，导致肥胖。但是，我们要营养均衡啊，主食还是要吃的，怎么办？GI值在55-70以上的食物尽量少吃或不吃，按照食物GI值分为三个区：

红灯区：白米饭、白米粥、糯米饭、马铃薯、麻薯、馒头、烧饼、白吐司。

黄灯区：面条、米线、乌龙面、地瓜、苏打饼干。

绿灯区：糙米饭、薏仁、燕麦粥、冬粉、玉米。

全谷物膳食纤维丰富，属于低GI食物，准妈妈在安排一日三餐的时候，减少一部分米饭或者馒头，用全谷物的粗粮补上，这样，整体的GI值就降低了，营养也均衡。低GI饮食有助于控制孕期体重、孕期血糖，还可显著降低产后血糖水平，同时作为低GI食物的膳食纤维还可以减轻孕期便秘的烦恼。

2.适量增加高蛋白食物  

蛋白质，简单来说就是“营养”，它几乎不会转化为脂肪。孕妈妈要想“长胎不长肉”，除了吃低GI碳水化合物之外，建议孕妈妈增加一些高蛋白质类的食物。中国营养学会一般推荐：怀孕早期，蛋白质的摄入量每天增加5g；孕中期蛋白质每天增加15g；到了怀孕晚期，蛋白质每天增加20～30g。

蛋白质食物来源可分为动物性食物和植物性食物两大类：

动物性蛋白，一般说来动物性蛋白质大多属于优质蛋白质，这是因为动物蛋白质含有量多且是人体所必需的氨基酸，在人体内吸收率高其营养价值也高。比如瘦肉、鱼肉、虾肉、牛肉、牛奶、鸡蛋，这些食物中含有优质蛋白质。

植物性蛋白，日常膳食中多吃大豆或其制品，因为豆类含有丰富的蛋白质，特别是大豆，不但蛋白质含量高，在体内的利用率也高，是植物蛋白质中非常好的蛋白质来源。

建议两种或两种以上食物蛋白质混合食用，其中所含有的必需氨基酸可取长补短，相互补充，达到较好的比例，从而提高蛋白质利用率。

3.科学吃水果

很多孕妈妈有个误区：感觉孕期多吃水果，对自己皮肤好、对宝宝好，水果吃多了不会胖。如月姐姐要提醒你：孕期吃水果并非多多益善，每天吃多少水果也是有标准的。

根据中国居民膳食指南的建议，孕妇每天吃水果的建议量是200-400克，如果是拳头大的苹果，差不多就是1-2个的量。另外，如果想要长胎不长肉，吃水果也是要看GI值的高低：

红灯区：西瓜、荔枝。

黄灯区：木瓜、凤梨、哈密瓜。

绿灯区：水梨、香蕉、奇异果、苹果、芒果、葡萄、葡萄柚、柳橙、桃子。

以上内容的学习孕妈妈们了解孕期怎么吃，让我们学习一下孕期不宜选择的食物。

油煎、油炸、熏烤的食物：油条、烤羊肉串等。

腌制的食物：香肠、火腿、咸肉等。

含咖啡因的食物：浓茶、咖啡等。

霉变、腐败的食物：发霉的谷类、花生等。

保健滋补品：鹿茸、蜂皇浆等。

刺激性的食物：火锅调料、酒类等。

二、孕期如何合理运动？

如果没有产科医学禁忌症，多数活动和运动对孕妇来说是安全的。孕中晚期每天可以进行30分钟运动，比如力所能及的各种家务劳动、散步、游泳、孕妇体操、孕妇瑜伽等，这类中等强度的活动后人体会稍感疲劳，但10分钟左右可恢复正常。当然，运动强度和时间不是越多越好，要根据身体状况和孕前运动习惯，选择适合自己的运动方式，循序渐进，量力而行。

三、孕前孕期需要补充哪些营养元素？

1.叶酸：根据《孕前和孕期保健指南》建议从孕前的3个月就要开始每天补充0.4-0.8mg的叶酸或者经循证医学验证的含叶酸的复合维生素可以有效预防胎儿出生缺陷。肥胖超重、胃肠道吸收不良的准妈妈更需要注意补充叶酸。

2.铁剂：日常饮食中铁剂的补充量是远远不够的，孕妇需要通过外源补充来满足自身和胎儿的需求。非贫血孕妈妈，如血清铁蛋白<30 μg/L，应补充元素铁60 mg/d；诊断明确的缺铁性贫血孕妇，应补充元素铁100~200 mg/d，具体应该在专业医生的指导下补充。

3.钙剂：孕妈妈应该补充牛奶、豆制品等富含钙的食品。必要时需要补充钙剂，有效地促进钙吸收的维生素D，孕前和孕期的保健指南指出，怀孕14周到19周+6天，这段时间开始补充钙剂，每天需要0.6-1.5mg/d。那么建议高龄产妇补钙1.0-2.0g/d（WHO）。除此之外还可以补充膳食纤维，给予益生菌补充。

孕妈妈想要长胎不长肉，营养与运动固然重要，但也离不开健康的生活方式，孕期应保证充足的睡眠以及愉悦的心情避免暴饮暴食，使孕期体重合理增长。

（河南省妇幼保健院产科 王亚楠）