老年人骨质疏松如何补钙
2022-11-26 来源:医药卫生网 - 医药卫生报 浏览:次 【查看证书】骨质疏松是一种全身性骨代谢性疾病,老年人更容易出现骨质疏松,出现骨质疏松不要担心,通过科学的方法进行补钙,就能有效减少其对身体造成的危害。
一、改善饮食方式,保持营养均衡
通常情况下,老年人最主要的补钙方式要通过食补,要经常吃一些含钙量很高的食物,补充钙质不足。改善饮食,保持均衡的营养,骨骼生长需要维生素C、维生素D和蛋白质。建议老年人多喝牛奶、酸奶,每天喝一杯250ml的牛奶和125ml的酸奶,就能满足将近一半的钙需求。还要经常食用一些含钙高的食物,比如硬奶酪、西兰花、无花果干、虾皮、干果、扇贝、豆腐等等,大豆是高蛋白食品,具有很高的含钙量,尤其是发酵后的豆制品,营养非常丰富,老年人可以多吃豆制品。鱼、海带、小鱼小虾也是高钙含产品,老年人可以多吃,除此之外还可以按照自身饮食进行补充。
由于蔬菜中钙含量很高,但吸收率并不高,因此可以借助烹饪手段,促进绿叶蔬菜中钙的吸收。
1.焯一下。烹饪之前先把蔬菜在热水中焯一下,可以减少蔬菜中的草酸、植酸等阻碍钙吸收的成分。
2.加点醋。烹饪时给绿色蔬菜中加点醋,或者同时食用高蛋白食物,可以把结合形态的钙转化为可溶性的钙,提高钙的吸收率。
3.少放盐。烹饪时还要合理控制盐的摄入,防止对钙吸收造成阻碍。
二、钙剂作为辅助,增强人体内含钙量
食物中的钙如果无法满足人体需要,就要服用钙剂。建议选择含钙量高、吸收好、价格低廉的钙剂。有机钙由于对肠胃产生较小刺激,更适合老年人。钙剂最好在饭后服用,减少对消化道的影响,防止造成胃不舒服和便秘。服用钙剂前避免喝浓茶、不要饮酒,不吃生蔬菜,服用这些食物后会导致钙流失,并且形成草酸钙结晶,导致钙无法正常吸收,还会形成结石。
最后还要强调,借助维生素D可以促进钙的吸收,因为老年人身体合成维生素D的能力并不强,所以还需要在补钙的同时补充维生素D。
三、晒对太阳,有效提升补钙效果
太阳光中的紫外线能够促进维生素D的生理代谢,维生素D经过紫外线照射可以转化为内源性维生素D3,在肝脏和肾脏中发生转变,增强生物活性。因此老年人要多晒太阳,提升补钙效果。
1.每天晒太阳的时间保持在半小时以上。
2.最好是在早上十点之前和下午四点以后晒太阳,因为在每天十点到下午四点之间,特别是中午十二点到两点,紫外线会伤害皮肤,危害身体健康,还有可能引发其他疾病。
3.建议穿红色衣服晒太阳,因为红色衣服能“杀死”具有杀伤力的短波紫外线,次选白色衣服,不建议选择黑色衣服。
四、户外运动,增加钙的吸收和利用
户外运动与补钙要同步进行,老年人要经常在日光下进行户外运动,促进维生素D的合成,帮助钙在人体内更好地吸收。如果不对骨骼产生刺激,钙很难发挥作用。研究表明,每天坚持一小时以上户外运动的妇女,出现骨质疏松的概率很低;坚持运动能够使骨骼变得更加年轻。有科学家认为,跳跃运动能够有序预防骨质疏松症。
虽然骨质疏松的危害很多,但是通过有效的方式可以治疗,多补钙、加强身体锻炼,老年患者也可以享受高质量的生活。
(科普作者:驻马店市中心医院关节外科 赵豪)