《美国新闻杂志》评选出三种世界上最好的饮食方式，包括得舒饮食（DASH diet）、超体饮食（MIND diet）以及低脂肪饮食（TLC diet），分别被称为“最佳降压”“最佳健脑”“最益血管”饮食。

让我们来认识一下“最佳降压”DASH饮食。

高血压作为最常见的慢性病之一，除了定期服药、检查、保持心情愉快外，健康饮食也很重要。为预防和控制高血压，Appel等学者在1997年提出终止高血压膳食模式，又称DASH饮食，得舒饮食。DASH饮食提倡水果、蔬菜、全谷物、脱脂或低脂乳制品、坚果及豆类的摄入、限制红肉、含糖饮料及钠的摄入。

该膳食模式提供了丰富钾、镁、钙等矿物质及膳食纤维，增加优质蛋白质，减少了脂肪尤其是饱和脂肪酸及胆固醇，增加了不饱和脂肪酸等的摄入。连续10年被美国US News and World Report评为综合最佳饮食。该最佳饮食模式评选是由美国22位营养学专家组成的专家组对34种不同的饮食模式评分选举产生。研究显示DASH饮食可以显著降低高血压前期人群和高血压患者的血压水平。

DASH饮食的适用范围

得舒饮食适用于各种患有高血压、糖尿病的肥胖病人。因其营养均衡、安全、依从性好、有益于心血管健康等，也可用于普通单纯性肥胖病人。

说了这么多，那我们应该怎么做到DASH饮食呢？

1、日常蔬果量加倍，比如平时每天只吃四份的蔬菜，现在每天要增加到八份蔬菜，以此类推，这样可以增加钾元素的摄入，可以有效降低血压；如果平时不吃水果，可以试着在早餐的时候增加一杯果汁，或者增加一份水果作为日常零食（糖尿病患者在血糖平稳的条件下选择低升糖指数的水果，控制量）

2、增加粗粮、膳食纤维摄入，比如：小麦面食，糙米，蚕豆，扁豆等

3、减钠，摄入低脂低盐的零食，如：不加盐的年糕、坚果、全麦饼干、豆类、全麦面包、零食或低脂酸奶等；

4、增加低脂乳制品的摄入，如脱脂奶或低脂奶，拒绝摄入含糖饮料，建议每日增加到三份乳制品摄入，如果乳糖不耐，建议摄入零乳糖牛奶；

5、购买食物时，多看营养成分表：尽可能选择低盐低脂的食品

6、限制红肉和咸肉的摄入：控制在平时摄入量的1/3：比如平时一天吃200克左右的红肉，现在要减少到每天70克左右，建议可以买个食物秤放在厨房控制每日摄入量，DASH饮食建议每日限制瘦肉摄入在两个手掌大小，每餐最多一个手掌的量；

7、起码做到减少一半的脂肪摄入：包括油，动物脂肪，沙拉酱；如果平时用30克植物油，现在至少要减少到15克。

8、限制甜食零食和加工食品的摄入，控制到平时摄入量的1/4：如平时吃一个纸杯蛋糕（加糖霜），现在要切成四等分，摄入其四分之一的量

9、建议一周可以选择1天的时间吃素

10、减少盐的摄入（每日最多6克盐）：低盐饮食可以帮助降低血压，减少降血压药物摄入。建议可以通过改变烹饪方法可以帮助达到减盐目标，建议多用清煮慢炖，蒸的方式准备食材。

值得提醒的是，此饮食法不适用肾功能不佳者（应避免摄取高磷、高钾）。而血糖过高的人，在实行DASH饮食时，应注意避免摄取甜分过高的水果；肠胃功能不佳的人，建议多次少量增加对全谷类的摄取；如对坚果过敏，可以蔬菜、全谷根茎类、奶类代替。

合适的食材、配料的选择是正确实施DASH饮食的前提。良好的饮食习惯、合理的膳食模式是保护高血压病人，提高高血压病人生活质量的重要因素。

（永城市人民医院心血管内科五病区 余陆星）