高血压是最常见的慢性疾病之一。中国也是高血压人数较多的国家。 据2022年卫生部门统计，我国高血压人数已达到2.45亿。随着疫情的发展，有许多症状较轻的高血压病人会选择在家进行高血压病的控制。除了医生提供的药物治疗手段之外，选择健康的生活方式也可以显著降低高血压。

1. 如果过于肥胖就需要减肥

减肥是降低高血压的重要方法之一，尤其是对于肥胖人群而言，因为它是高血压高风险的重要因素。

血压通常随着体重增长而升高。超重也会导致睡眠时呼吸中断（睡眠呼吸暂停），进而会使血压进一步升高。

2.定期运动

定期运动不仅有助于减轻体重，还有助于降低高血压。

一些有氧运动如行走、慢跑、骑自行车、游泳或跳舞，可以有效降低血压。也可以与您的主治医生共同制定一些高强度的间歇训练项目。

3.健康饮食

如果您有高血压，建议多吃粗粮、水果、蔬菜和低脂奶制品，并减少饱和脂肪和胆固醇摄入。

水果是降血压饮食的核心组成部分，它们也是钾、镁和纤维的良好来源，有助于控制血压。可以考虑在食谱里加入苹果、杏子、香蕉、葡萄、甜瓜、橙子、桃子、菠萝和草莓。

4.减少饮食中的钠含量

钠摄入对血压的影响因人群而异。每日的理想钠摄入量为每天1500mg或更少。

少吃或不吃盐（香草或香料替代），盐会增加从周围组织进入血液和动脉的液体量，从而增加动脉的压力。

少食用加工食品，食物中的天然钠含量较少。多数钠是在加工过程中添加的。

5.限制饮酒量

酒精对您的健康既有好处又有坏处。适量饮酒（一般为女性每天一杯，男性每天两杯）有可能使血压降低4mm Hg 左右。但是如果饮酒过量，就会失去这种保护作用。

饮酒过量反而会使血压升高几个点。而且饮酒过量还可能降低降压药的药效。

6.戒烟

每抽完一根烟都会使血压升高数分钟。戒烟有助于血压恢复正常。戒烟可以降低患心脏病的风险，还能改善整体健康状况。

7.减少咖啡因摄入

不建议高血压患者饮用过多咖啡或过多含有咖啡因的能量饮料。

8.减轻压力

慢性压力会导致应激激素皮质醇和肾上腺素的长期升高。还有些人对于压力的反应是食用不健康的食物、饮酒或抽烟，那么间歇性的压力也会导致高血压。

9.在家测量血压，并定期看医生

家庭监测可以帮助您密切关注您的血压，确定您改变生活方式是否发挥作用，并就可能的健康并发症提醒您和您的医生。血压监测器可以广泛可用，不需要处方。在开始家庭监测之前与医生沟通。

10.多喝水

保持身体水分是将血压保持在正常范围内的重要方法。特别是身体发生脱水时，会产生压力荷尔蒙来维持血液流向器官，这种反应会增加血压。

以上建议只针对无症状或轻微症状的高血压患者，仅供参考。有任何问题需要及时与您的主治医师进行联系诊断！

（科普作者：郑州人民医院心血管内一科 刘旭帮）