有句老话：“人老先老腿”，通常是指人的腿部老化。不仅仅是指大腿和小腿的骨骼组织，临床中很多情况是指膝关节周围软组织老化。一部分人群在50岁左右的，便出现下肢活动不利索，上下楼梯困难。特别是当单腿承重的时候，膝关节就会出现疼痛感。甚至在屈伸的时候用不上力，经常出现膝关节弹响现象，如果不及时进行自我康复训练或者积极治疗，很可能膝关节周围软组织出现粘连，影响膝关节功能活动，造成膝关节软骨磨损加重，甚至造成无法行走，最终进行膝关节置换手术的。
训练前注意要点：
1.中老年膝关节自我保健训练，对于有膝关节炎患者或膝关节退化的老年人群，自我康复训练绝不能像年轻人在健身房训练那样简单。比如登山机、椭圆机、跑步机及力量器械等等，这些训练设备已经不适合膝关节炎患者或者中老年人。
2.中老年人群膝关节康复训练，开始一定要在合理受限范围内进行，言外之意就是，你必须在不增加疼痛和避免受伤风险的情况下训练。
康复训练方法
膝关节炎的中老年患者，适合以下三种主动训练。
（1）有氧耐力训练，用于确保膝关节周围血管通畅和增加心脏功能。
包括：健步走，单车和。这些项目非常适合膝关节炎患者或老年人膝关节保健。如果在健步走时膝关节仍有疼痛，可以仅用单车代替其他训练，因为单车可以延伸膝关节角度，使膝关节不至于过去或过深，同时脚掌没有和地面的直接冲击，所以，骑单车时膝关节受力更小，膝关节疼痛也会明显减轻。
（2）膝关节灵活性与柔韧性训练，避免下肢无力出现摔倒，并增加关节活动范围。那么水中训练就非常适合。特别是在骑自行车的时候，膝关节依然出现疼痛的情况下，那么需要在水中训练代替骑自行车，当然最好是温水。因为可以利用水中训练阻力均匀特点，来进行灵活性与柔韧性训练。同时还能提高肌肉力量和关节强度训练，减少下床负重训练对膝关节带来的刚性压力。
（3）下肢肌力训练，保持下肢骨骼硬度并减少关节压力。
下肢肌力训练对膝关节患者依然重要，疼痛关节周围的肌肉得到加强后，可以帮助膝关节承担更多体重，从而减轻对膝关节的刺激与疼痛。如果下肢肌力训练过程中，出现膝关节疼痛。那么该项训练必须放弃，而选择其他训练项目代替。因为每个人膝关节炎发病原因和疼痛部位不同，所以训练后反应差异很大，这就需要专业的康复医师，帮助挑选适合关节炎患者的个体化肌力训练治疗项目。
据研究表明，对老年人关节炎患者的16周专项力量训练，其中有45%的老年人膝关节疼痛减轻，肌肉力量加强，膝关节灵活度有所提高，膝关节专项力量训练也减少了摔倒的概率，同时对80岁以上受测者的专项力量和平衡训练将减少40%的摔倒概率。
（河南省直第三人民医院中医科 谢磊）
