如果想要在任何运动或训练中脱颖而出，拥有充沛的体力与专注力是十分重要的一件事。无论你是健身的爱好者或是运动员，在拥有充沛的体能状态下进行任何类型的运动项目，都能充分地达成原先设定的目标。然而，有时候却会无缘无故地感受到精疲力竭或莫名的烦躁感；或是在跑步机上进行跑步训练时，发现自己的呼吸跟不上设定的速度，这可能是你的呼吸肌太弱所导致的。

有许多的研究都表明，训练你的呼吸肌群能提高运动训练的表现。我们都知道人体大约由六百多条骨骼肌所组成，但你也许有发现大部分的肌肉都没有适当的获得训练；即使你在进行大量有氧运动时，这些肌肉也不会参与其中。然而，有效率地训练呼吸肌将有助于提高心肺耐力，东京有明医疗大学校长本间生夫指出，人体肺部有多达20几条的肌肉，主要是协助人体进行呼气与吸气的动作。因此这些肌肉都统称为呼吸肌群，其中以肋骨间的肋间肌和肋骨下方的膈肌最具代表性，还有像腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等为辅助呼吸肌群。然而，通过训练这些肌肉将有助于扩大和缩小胸腔的大小，提高你的呼吸功能。今天我们就来聊一下呼吸肌家族最重要的一块“肌肉”——膈肌。

膈肌是人体最主要的呼吸肌，它基本上是穹隆形的扁平肌，在胸腔与腹腔之间形成分界线，构成胸腔底部。它起自胸廓下口周缘和腰椎的前面，可分为三部：1.胸骨部：起自剑突后面；2.肋部：起自下6对肋骨和肋软骨；3.腰部：以左右两个膈脚起自第2至3节腰椎。在我们打嗝时，就是膈肌在起作用。

膈肌的中心部分是由腱膜形成的“中心腱”。中心腱是一块表面光滑的白色腱膜，其上表面与纤维性心包膜部分性地融合在一起；其四周是肌纤维，肌纤维呈放射状分布，附着于胸廓上，形状类似三叶草。

吸气时，膈肌收缩，下拉中心腱，增加胸廓纵向容积，降低内压，空气吸入肺部；当胸腔内压力与腹腔内压力一样的时候，此时：（1）中心腱下降，受到腹部脏器限制，此时中心腱和膈脚不动，牵拉周围附着区，带动肋骨向两侧运动。（2）肋间肌发挥作用，使肋骨向外并向上摇动，两者配合增加胸廓横向和前后容积，继续吸气。平静呼气时，膈肌放松，膈顶上升，回到原本状态。 

膈肌的训练方法：（1）拉伸膈肌。动作要领：以拉伸右侧膈肌为例，站立位，左手放在右侧下肋位置，右手上举。然后吸气，吐气的时候身体侧倾，完全吐出气体之后保持，直到坚持不住为止。（2）仰卧位腹式呼吸。动作要领：仰卧位，屈髋屈膝，一手放在胸骨位置，一手放在腹部。吸气腹部鼓起，呼气收回。（3）坐位腹式呼吸。动作要领：坐姿，一手放在胸骨位置，一手放在腹部。吸气腹部鼓起，呼气收回。做完之后还可以进行站姿训练。

(郑州大学第一附属医院郑东院区综合三科 褚丹)