当前社会健康四大基石：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理调适。而近几年疫情肆虐，人们面对经济与社会的各种困难，压力陡增，如何正确认识和管理情绪压力，是一件很有科普意义的事情。数据显示：心理压力与冠心病发病危险的倍率：女性：2.28倍，男性： 1.74倍，冠心病死亡危险： 1.64倍。日常还可造成： 胆固醇升高，血压升高，血管内皮损害等。同时，心理压力也增加肿瘤的患病危险。

Dr.Hans Selye 压力理论之父定义：身体对任何存在的需求非特意的反应，需求可能是一种威胁、挑战或任何形式的需要身体适应的改变。在压力面前逃避是经常的选择，久而久之大脑就会麻痹，对压力产生的刺激习以为常时，就认为正在遭受的紧张、疲劳和焦虑都是正常现象。以往压力的经历和情绪反应会在大脑海马区形成记忆，以后出现类似的情况，马上出现以前的反应。

情绪是压力的最早的表现，最初体验压力的地方是情感世界，紧张、生气或担心，随着压力的不断上升，应如：兴奋、焦虑、担忧、恐惧、易怒、不耐烦等。压力源：外部因素：物理环境，如噪声、空间限制、强光等；社会因素，如人际关系跋扈；规章制度，生活事件，如亲人亡故、婚姻失败、失业、疾病，经常争论。内部因素：生活方式，如：咖啡因、没有充足的睡眠、超负荷的时间安排；消极的自我，如：悲观的想法、自责。 极端的思想，如：不切实际的期望、独立行事、全或无的想法、夸大、固执；个人特征，如：A型行为、完美主义、工作狂等。

压力产生的反应：情绪方面不良反应：焦虑、神经质、抑郁、生气、挫败感、担忧、恐惧、易怒、不耐烦、脾气暴躁，身体方面不良反应：疲乏、头痛、失眠、肌肉疼痛、（颈、肩和后背）心悸、胸痛、腹部绞痛、发抖、脸红、出汗和寒战。行为方面不良反应：暴食、吸烟、饮酒、大哭、喊叫、责备、扔东西等。精神方面不良反应：注意力难集中，表达能力、记忆力、判断力下降，持续性地对自己及周围环境持消极态度，优柔寡断等。

压力信号的提示：1 因为孩子的在学校的表现情绪变化。2 容易和家人生气。3 胃口或睡眠方式变化。4 日常工作能力变差。5 饮酒次数增多或者觉得需要饮酒。6 感觉工作负担增大或忙不过来。7 感到焦虑、劳累、疲乏。8 经常忘记一些事情。9 经常担忧并且早起。10 比以往看电视时间延长。11 承担的工作超出自己的处理能力。12 头痛、背痛、颈部及肩疼痛增加。13 厌烦或兴趣减少感觉增加。14 被家人埋怨你不像从前的你了。15 做事情比需要的更努力。

J.M.Wakkace 的压力量表

1 我受悲痛之苦                       

2 我的睡眠不定且睡不安稳

3 我有头痛

4 我鄂部疼痛

5 若需等候，我会不安

6 我的后颈感到疼痛

7 我比多数人更神经紧张

8 我很难入睡

9 我的头感到紧或痛

10 我的胃有毛病

11 我对自己没有信心

12 我对自己说话

13 我忧虑财务问题

14 与人见面时，我会窘怯

15 我怕发生可怕的事

16 白天我觉得累

17 下午我感到嗓子痛，但并非由于染上感冒

18 我心情不安、无法静坐总是

19 我感到非常口吃

20 我有心脏病

21 我觉得自己不是很有用    

22我吸烟

23 我肚子不舒服

24 我觉得不快乐

25 我流汗

26 我喝酒

27 我很敏感

28 我觉得自己像四分五裂

29 我的眼睛又酸又累

30 我的腿或脚抽筋

31 我的心跳快速

32 我怕结识人

33 我手脚冷

34 我患便秘

35 我未经医师指示使用各种药物总是

36 我发现自己很容易哭

37 我消化不良

38 我咬指甲

39 我耳中有嗡嗡声

40 我小便频密

41 我有胃溃疡的毛病        

42 我有皮肤方面的毛病

43 我的咽喉很紧

44 我有十二指肠溃疡的毛病

45 我担心我的工作

46 我口腔溃烂

47 我为琐事忧虑

48 我呼吸浅促

49 我觉得胸部紧迫

50 我发现很难做决定

总是（4）   经常 （3） 有时 （2） 很少（1） 从未（0）

压力水平分析：

96分以上：这个分数表示你确保正以极度压力反映在伤害你的健康。你需要专业治疗师给予一些忠告，他可以帮助消减你对压力的知觉，并帮助你改良生活的品质

85—95分：个分数表示你正经历太多的压力，正在损害你的健康，并令人际关系发生问题。你的行为会伤害自己，也可能会影响他人，因此，对你来说，学习如何汰除自己的压力反应是非常重要的。你可能必须花许多时间做练习，学习控制压力，也可以寻求专业帮助。

74—84分：这个分数表示你的压力程度中等，可能开始对健康不利。你可以仔细反省自己对压力如何做出反应，并学习在压力出现时，控制自己的肌肉紧张，以消除生理刺激反应。  

63—73分：这个分数指出你生活中的兴奋与压力是相当适中的。偶尔会有一段时间压力太多，但你也许有能力去享受压力，并且很快地回到平静的状态，因此对你的健康并不会造成威胁。52—62分：这个分数表示你能够控制你自己的压力反应，你是一个相当放松的人，也许你对于所遇到的各种压力，并没有将它们解释为威胁，所以你很容易与人相处，可以毫无惧怕地胜任工作，也没有失去自信。

41—51分：这个分数表示你对所遭遇的压力很不易为所动，甚至是不当一回事，好像并没有发生过一样。这对你的健康不会有什么负面影响，但你的生活缺乏适度的兴奋，因此趣味也有限。

30—40分：这个分数表示你的生活可能是相当沉闷的，即使刺激或有趣的事情发生了，你也很少做反应。可能你必须参与更多的社会活动或娱乐活动，以增加你的压力激活反应。

19—29分：如果你的分数落在这个范围内，也许意味着你在生活中所经历的压力经验不够，或是并没有正确地分析自己。你最好更主动些，在工作、社交、娱乐等活动上多寻求些刺激。

缓解心理压力可尝试的方法：

1.消除压力源：对可避免的压力，采取措施消除压力源。避免压力源：从紧张的环境走开改变路径避开压力源。接受压力源：接受不能控制的压力源。2.调整看待事物的方式：比如：对待刚刚失去工作的事件：1、甲认为，我怎么这么倒霉？！由于这样的态度，他怨天尤人，自暴自弃，借酒消愁。 2、乙认为：失去工作没什么，正好有了一个找新工作的机会。由于这样的态度，他积极学习，寻找另一个更适合自己的工作。改变你看待事物的方式，善于看到事物阳光面。不利境遇对自己可能产生的积极影响。同时要学会理解别人的行为，他们可能有不得已的理由。 我们要学会用产生最小压力的方式看待同一件事 。3 情绪调整：悲伤可以有效地帮你恢复控制感，防止自己的心灵受到压抑。承认自己的情绪。当哭则哭，该痛苦就痛苦，悲伤对于治愈心灵的痛苦是重要的一步。倾诉：倾诉的对象可是自己信赖的人，也可以是物或者场景比如广阔的天空、大海、草原等。寻找出气筒：比如摔打变形球。锻炼－--－挥洒汗水和情绪。 对于不善于发泄或释放情绪的患者，需要进行情绪疏导。培养幽默感或在感到紧张、压力大时，找来一些极幽默的笑话、相声、漫画、书籍等来听或看，并从内心开怀大笑，刺激大脑产生出儿茶酚胺。儿茶酚胺可帮助人们减轻疼痛和不舒服感，消除厌烦、忧郁和紧张的心理状态。4  放松练习：放松是可以学到的行为，放松训练，调控我们的反应，由战斗或逃逸反应转变为放松反应，可以做简单的放松，比如深呼吸、伸伸腰、回想一个玩笑、想象一个愉快的场景，也可以学习专门的放松技术。找到一个合适的地方，安静没人打扰，坐在椅子上，后边后舒服地靠背，双脚放到地板上，手放在膝盖上，平均分配身体的重量（也可躺着），保持松懈。呼吸放松慢慢深呼吸，运用先紧张后松懈的原理，肌肉紧张后松懈时有很放松的感觉（或者心里有很放松的感觉）并将放松的感觉扩大到其他部位，心理放松和肌肉的放松带动全身放松。采用腹式呼吸，使腹部随呼吸起伏（胸式呼吸很难得到放松） 深长呼吸，改变呼吸频率每分钟呼吸10次（而不是14—16次）深吸气后，慢慢呼气（从1数到10），注意放松的感觉。5休息和睡眠：睡眠是重要放松的方法，尤其是对脑和神经的放松。充足的睡眠可使人感到精力充沛，处理每天的事物的适应性提高。

一般人群7—8小时。充足睡眠的标准：晨起精神振作、白天精力充沛、白天短时固定时间的睡眠也是有益的（5—20分钟），可使人重新恢复活力。6 工作和休闲平衡：休闲是减轻压力的最快乐的方法，它可以有效对抗工作产生的压力。休闲的时间和水平与压力成反比，休闲时间越少，产生的压力越大。每个人都需要时间满足自己的需要，比如保健、营养娱乐等，

娱乐活动包括锻炼、娱乐、放松、社会活动、兴趣爱好等。

（周口市中心医院康复医学科  李昊）