有的人可能打个喷嚏就导致脊柱骨折，为什么简单的一个喷嚏会出现骨折这种现象呢？这就说明这个人的骨质疏松比较严重。随着骨密度的降低，骨折就变得很常见，会导致很严重的健康风险。接下来我们一起来了解一下，如何预防骨质疏松，如何运动提高骨密度。

一、骨质疏松

人体骨骼所含的骨质从出生开始会随着年龄而增加，但大约从35岁开始，人体骨质就会逐渐流失，尤其是女性，女性患有骨质疏松问题的概率要高于男性。患有骨质疏松症的人往往在跌倒后难以康复，而且，这也是60岁以上女性中第二常见的死亡原因。同样，男性也有罹患骨质疏松症的风险，但通常比女性晚5—10年。对大多数人来说，骨质疏松可以预防，并且搭配运动效果会更好。

二、如何运动提高骨密度

1、快走：步行对于股骨颈的密度改善效果最佳，尤其是快走会比一般的步行效果好，据研究表明，步行对于停经后女性的腰椎骨密度有一定程度的改善效果。尽量保持在每周3次，每次30分钟左右。

2、连续跳跃：研究表明，25—50岁的女性如果可以保持跳跃20下，每天2次，一段时间后髋部骨密度会明显增加。可以在散步时间隔一段时间后跳跃一次，反复2次。

3、爬楼梯或爬山：相比较日常步行锻炼，爬楼梯爬山要比步行更加锻炼骨骼强度。如果附近有一些坡路，可以在上面行走，花2分钟爬个坡或楼梯。一段时间后，骨密度就会有所改善。

4、太极拳：对髋关节的应力适宜而无关节的碾磨，这种近似闭链的运动方式增加了关节运动的安全性，又不受场地、硬件设施的限制。太极拳动作舒缓、柔和，节奏非常适合长者。

5、瑜伽：是一种缓慢的，精致的运动，瑜伽可以使髋部脊柱等好发骨折部位的骨密度得到提升。同时，瑜伽可以锻炼人的平衡和协调能力，能使人高度集中，保持身体的警觉状态。不过，有些瑜伽动作需要腰部弯曲或扭转，患者应根据自身情况适当避免。

6、适当的负重训练：这种训练可以通过外力作用缓解骨密度下降的趋势，同时也可以增加骨密度。

三、骨质疏松患者饮食注意

影响骨代谢的营养元素主要是钙、磷、维生素D、蛋白质及一些微量元素，因此，骨质疏松症患者在日常生活中应做到：

1、适量进食含蛋白质和钙丰富的食物，如牛奶、鱼、豆制品、蹄筋、凤爪、核桃等。老年人每天需要摄入1000mg的钙，牛奶是含钙非常丰富的饮品，200ml的牛奶含钙约200mg，除了乳糖不耐受的人群可改饮酸奶外，其余人群均可充分补充牛奶。此外，种子类食物和虾皮的含钙量也较高，可选择食用。

2、多吃橙、柑、柚、猕猴桃、西红柿、花椰菜、卷心菜、芥菜等富含维生素C的水果及蔬菜。维生素C可促进骨胶原和谷蛋白的合成，有利骨骼的健康。

3、低盐饮食，少吃腌制食物，如榨菜、腊味食品。通过减少盐的摄入，减少钙的流失。

4、避免嗜烟、酗酒、过量摄入咖啡因和碳酸饮料。吸烟、饮酒、过量摄入咖啡及碳酸饮料均会加速骨质丢失，特别是饮酒，因为酒精对胃肠道黏膜有明显刺激，长期饮酒会引起消化系统对钙、磷、蛋白质及维生素D 的吸收障碍，同时也不利于激素及维生素D等物质的转化。

（潢川县人民医院骨科病区 刘雨婷）