随着全球超重、肥胖人口呈飙升趋势上涨，减脂瘦身也就成了最热议的健身话题之一！究竟该如何高效减脂、练出匀称身材，且长期维持不反弹呢？如果你还在为类似的问题所困惑烦恼，或是出现“越减越肥、减了反弹”等各种问题，那么下面我们一起学习如何进行健康减重。

1、限能量平衡膳食

蛋白质10%~20%、脂肪25%~30%、碳水化合物55%~60%，三大营养素合理供能，在目标能量摄入基础上每日减少能量摄入500~1000kcal，或较推荐摄入量减少1/3总能量。女性∶1000~1200kcal/d 男性∶1200~1400kcal/d 效果：（1）有效减轻肥胖者体重、体脂；（2）减轻机体炎症反应；（3）改善睡眠质量、缓解焦虑症状。风险：无。

2、终止高血压饮食

从美国大型高血压防治计划发展而来，增加优质蛋白质和不饱和脂肪酸，减少脂肪尤其是饱和脂肪酸和胆固醇摄入。增加蔬菜、水果、低脂/脱脂奶、全谷物；适量 坚果、豆类（钾、镁、钙等矿物质和膳食纤维）。效果：（1）有效降低体重、BMI和体脂；（2）改善血压、血糖。风险：无。

3、地中海饮食

脂肪供能比25%~35%，饱和脂肪酸较低（7%~8%），不饱和脂肪酸摄入较高。植物性食物为主全谷物、豆类、蔬菜、水果、坚果；适量鱼、家禽、蛋、乳制品；适量红葡萄酒；效果：（1）有效降低体重、BMI和体脂；（2）改善血压、血糖。风险：无。

4、间歇性能量限制饮食法

按照一定规律在规定时期内禁食或给予有限能量摄入的饮食模式。常用方式隔日禁食法、4+3、5+2。效果：（1）有效减轻超重/肥胖者的体重；(2) 改善脂代谢指标。风险：对健康人群是安全的，但糖尿病人需要药物调整避免低血糖。

5、低血糖指数饮食法

选择相对低能量、高膳食纤维的低GI食物（GI≤55）饱腹感强 可降低总能量摄入。降低 餐后血糖峰值、血糖波动、胰岛素分泌速度和数量、改善胰岛素抵抗。效果：（1）减轻体重、体脂和BMI；（2）短期使用效果优于高Gl饮食。风险：无。

6、高蛋白减肥法

每日蛋白质摄入量占总能量20%~30%。计算方式每日蛋白质摄入∶每公斤体重1.5~2g/（kg·d）；举例：目标体重50kg，每日蛋白质75~100g(50×1.5~50×2)。效果：（1）增加饱腹感、减轻饥饿感、依从性好；（2）有助于超重/肥胖者减轻体重及血糖控制。风险：长期使用需加强包括肾功能在内的临床监测与营养咨询。建议最好不要超过半年。孕妇、儿童、青少年、老年人及肾功能异常者慎用

7、代餐减肥法

以多维营养素或能量棒等非正常的餐饮形式代替一餐或多餐的膳食，或是代替一餐中的部分食物。效果：（1）可持续性减重、有利于维持瘦体重；（2）保持力量和身体功能及长期维持体重。风险：短期使用安全，长期安全性待进一步研究。

8、时间限制进食法

只限制进食时间不限制进食数量，禁食3~21h，在白天或夜间禁食均可。常见类型 4h进食、6h进食、8h进食。效果：（1）有效减少体重、体脂；（2）改善空腹血糖。风险：减少了瘦体重，尚无足够证据证明对减重的长期效果。

9、低碳水化合物饮食法

膳食中碳水化合物供能比≤40%，脂肪供能比≥30%，限制或不限制总能量摄入，相对增加蛋白质摄入。特殊类型 极低碳水化合物饮食法-生酮饮食∶ 碳水化合物供能比≤20%。效果：（1）有益于控制体重；（2）改善代谢。风险：易出现营养素缺乏，多用于短中期体重控制，建议不超过1个月，长期安全性和有效性仍待研究。

在充分考虑安全性的情况下，尝试其他减重饮食模式干预无效后，在临床营养师指导下，可进行短期生酮饮食管理。 除监测血酮体外，还应监测肝肾功能、体成分的变化，并密切关注血脂水平。

（河南省人民医院胃肠外科 朱元增）