忙碌了一整天，回家后腰背酸痛，这是你的状态吗？随着生活节奏的加快，我们无形中养成了很多不好的生活习惯，越来越多的人有腰酸、腰痛等症状。近年来腰椎间盘突出的发病率也呈现逐年的上升。相关数据显示，我国现有的腰椎间盘突出患者已经高达两亿，而且疾病越来越年轻化，20至40岁的年轻人已经占总人数的一半以上。由于我们每天还需要久坐、久站，导致对腰椎间盘的损伤逐渐加重，随着疾病的发展以及时间的推移，很多腰椎间盘突出患者已经行走无力乃至轻度瘫痪。人们已经认识到问题的严重性，正在寻求能帮助疾病减少复发的方法，对此下文进行了总结，这几种康复好习惯经常使用能够减少疾病的复发和减轻患者的痛苦。

1.坚持进行挺腹动作

疾病突然发作时，腰部的疼痛感让人难以忍受，此时不妨试试挺腹动作。由于这个动作对于腰部力量有一定的要求，刚开始进行时应该以身体能够耐受为宜，逐渐增加挺腹的力量，让身体慢慢地适应，长时间坚持能够使腰部肌肉的力量逐渐加强，能够减轻局部组织在日常生活中受到的压迫。

2.腰部回旋动作

这个动作的进行如其名字一样，主要是让腰部进行回旋，增加局部力量，减少疾病的发作。首先要求患者站立，并且双手叉腰，让腰部以顺时针或者逆时针的方向进行旋转。这里有很多要点需要注意，首先要保证旋转的过程中动作由慢逐渐向快过渡，幅度也要由小到大进行，避免强度过大导致患者的腰部损伤加剧，甚至加大局部关节的负担。

3.直腿抬高动作

这个动作要求患者平躺于床上，将双手放置于臀下，然后慢慢地抬起双下肢，需要注意的是保持膝关节处于弯曲状态下，然后再慢慢放下双下肢，这个动作需要重复进行15次，如果疾病严重无法做到15次，可以减少次数，在身体能够耐受后再增加次数。

4.俯卧挺身运动

这个动作对于患者来说是常见的康复手段，不仅能够促进患者局部组织的血液循环，还能提升患者的腰背力量。这种康复训练的具体做法为仰卧于床上，然后使上半身挺直，依次坚持30秒左右，有利于缓解神经和局部组织所受到的压迫。

5.保证姿势正确

自我治疗对于减少疾病的复发也同样重要，首先我们要从坐姿、站姿着手。无论是站还是坐时，都应该保持腰椎的直立和笔挺，因为这样做能够将上本身的重量对神经和脊髓造成压力降至最低。对于长时间伏案工作的人群来说要经常活动肢体，要不要老坐在椅子上，每隔半个小时活动一次；并且选择一个适合自己的椅子，调整好高度，确保在坐着的时候背部笔直。同时注意不要长时间弯腰，因为弯腰时身体所承受的压力要多于站立。

你是否也腰痛、腿部麻木呢？有可能是腰椎间盘突出惹得祸，疾病的发生与不正的坐姿、外伤、职业以及妊娠有密切的联系。一旦患有腰椎间盘突出，加强生活护理，寻找一种正确的康复方法是非常重要的。以上几种康复方法肯定会有适合你的，一次或者短时间的康复达不到想要的效果，患者应该制定康复计划，根据自己的情况坚持进行，一定会有令你满意的效果。

（郑州大学附属郑州中心医院护理部 郭瑞萍）