笔者想问大家一个问题，是什么支撑我们每天上下班与时间赛跑完成日复一日的快走慢跑？肯定很多人会说：支撑我的是梦想！这个回答固然不错，但是笔者认为，除了梦想外，支撑这一切还是我们任劳任怨但有脆弱易损的膝盖骨。

一、了解我们的膝关节

在人体的所有关节中，膝盖位置最是明显，但是它也是最容易被人忽视的骨骼，我们的膝盖每天任劳任怨的工作，但获得的营养物质却相对较少，“吃”的又少、干活又“多”，长此以往下来，膝关节出现磨损、运动伤的概率就会远远高于其他关节。

 俗话说的好：人老腿先老。而我们的膝关节出现的劳损与人体的年龄有着密切的关系。在我们的年少时期，膝关节正处于发育阶段，此时出现的生长痛多发生于膝盖附近，这对于少年人来说可谓是成长期的“噩梦”，此阶段是人的0~15岁。我们的膝关节在年轻之际处于一种“完美状态”，人在运动起来时，几乎是不知疲倦的，只要它的组织结构不被破坏，基本上是感觉有不适感的，而这种“完美状态”则出现于人的15~30岁。然而随着时间的推移，人体的髌骨软骨会慢慢出现磨损，从此时开始，我们就要注意了，不能再随心所欲地应用膝关节了。科学研究发现，人一般在30岁以后开始出现膝关节磨损，当膝关节出现了磨损后，在走了比较远的路后，膝关节的内侧就会出现酸痛现象，这种酸痛用手轻揉后就会出现将缓解，此时的酸痛其实在提醒人们：必须要开始保养自己的膝关节了。如果30岁后还不开始对膝关节进行保养，那么等到了40岁后，磨损程度就会越来越严重，膝关节将出现明显的疼痛，若是疼痛程度显著，则提示我们的髌骨软骨的“使用寿命”已经临近极限了，软骨可能出现了全面的磨损，很有可能诱发关节炎，因此当我们年龄到了50岁后，就要“节约”着使用关节了。

二、如何做好膝关节的保养工作

我们要知道膝关节是人体中最大的关节，它的组成部分就是肌肉及关节周边的韧带，还有一个就是关节的骨骼，所以提到膝关节的保养工作，一定是从其组织结构入手的。即便保养措施各有不同，但几乎都是围绕着肌肉力量、韧带质量及骨骼的代谢能力来的，只要做好这三方面的保养工作，将大大提高膝关节的使用寿命。

 （一）下蹲练习

随着城市乡村规范工作的不断完善，现在很多小区中都有各式各样的健身设备，这些健身设备的出现为居民的锻炼、娱乐及活动创造了条件，当然，如果自己家附近实在没有健身设备，哪怕是利用家里的家具也可以进行锻炼，比如墙壁、桌子、椅子等都可以作为锻炼的器材。现在，笔者将为大家介绍一个十分简单的膝关节锻炼保养方法，即扶椅深蹲。

扶椅深蹲虽然叫作“扶椅”，但是我们可以利用身边一切可扶的东西，比如家中的桌子或墙，这个方法就是扶着东西慢慢向下蹲，下蹲的过程越慢越好，蹲下去后一定要慢慢的起，一般来说，每天下蹲10~20次就可以了，且千万不要勉强，如果感觉自己蹲到一定程度就蹲不下去了，就不要再勉强自己刻意下蹲了，这个下蹲的程度可以慢慢尝试着来，千万不能心急。可能大家都会感到疑惑，不明白为什么一定要强调“慢”，这是因为当我们蹲到某种角度时，是其肌肉在用力，超过这个角度时膝关节就自动下来了，在起来时也比较容易，很多肌肉群的力量都被空掉了，而强调慢是因为要让每个肌肉群都起到作用，因此锻炼时只有慢，才能让每个肌肉群都起到作用，以此来提高腿部肌肉的力量，这个“慢”是有科学依据的。

 （二）蹬腿与调腿练习

其实有很多健身器材都是围绕着我们的一些关节功能来设计的，比如有些器材可以进行蹬腿与挑腿，这是能够明显提高腿部功能的器材。蹬与屈都是练习动作，但是很多人都把它们做错了，很多人在蹬腿时，往往都是慢慢地蹬，然后就很快退了回去，其实这样的做法是不对的，在退回去的时候一定要慢慢地退，只有足够的慢才能确保每个肌肉群都得到了锻炼，因此在蹬的时候一定要先将腿蹬直了，慢慢地蹬起，再慢慢地退回去，确保膝关节整体的肌肉都得到了锻炼，如此这般的标准化蹬腿，一天做个50~100次也就差不多了。

所谓的挑腿练习，其实就是把我们的脚用力地勾起，然后抬腿抬直，等抬到了最高点后，再慢慢地回去，这个动作就叫挑腿。正确的挑腿可以让我们的骨四头肌都得到有效的锻炼，对膝关节肌肉进行保养。

（三）老年人专用的保养方法

其实对于老年人来说，如果实在不能进行锻炼或不愿进行锻炼，那么就可以就进行静力练习，即将自己的腿慢慢抬起来，抬高到某个角度后就不要动了，如此保持10~30分钟，保持一定时间后膝关节就会开始变酸变胀变热，这个练习对于老年人出现的行走膝关节疼痛、上下楼疼痛都是十分有作用的，但是在实际的练习中，要让一些老年人保持十多分钟的静态练习可能比较困难，这个训练相当于是一种负重练习，因此建议老年人还是根据自己的腿部力量以及伤病情况来进行锻炼。总而言之，即便是不去健身也可以在生活中进行膝关节保养锻炼，以此来延长膝关节的“使用寿命”，在运动过程中，一定要有分寸，不能冒进，毕竟我们锻炼的目的是为了保养膝关节，不能本末倒置，如果锻炼力度过大，反而会伤到膝关节。

（河南省商丘市中心医院骨一科 杨雁）