提到肩周炎对于我们来说并不陌生肩周炎是一种常见的骨关节周围炎性病变，多见于50岁左右的人，故又名“五十肩”，中医则称之为“肩痹”“肩凝症”“漏肩风”。本病常与外伤、受寒等因素有关，一般是由肩关节周围的韧带、肌肉、肌腱或神经的病变所引起的。那么，要怎么做好肩周炎的预防和调养呢？

一、防寒保暖 

冬季天寒地冻，肩部受到寒邪侵袭后，肩关节周围容易发炎形成肩周炎。因此要特别注意防寒保暖，尤其体质较弱或肩部受过外伤的人，冬季最好随身准备一条披肩或穿一件棉背心，以防肩背受凉。

量力而行，日常生活中不要过分地运动或工作，劳动和运动都要依个人体质量力而行，尤其肩部不可反复提举重物，以防肩关节受伤。肩部受伤后应及时治疗，以免淤血阻塞经脉而引发肩周疾病。

二、锻炼调养 

手臂的下垂摆动运动：体前屈90，患肢下垂，进行前后摆动，内外侧摆动，然后做划圈。注意要肌肉松弛，从小到大增加摆幅。摆动到手指微有麻木感为止。高血压患者则应注意体前屈时不宜过低。

原地云手练习：与太极拳的云手相同。左云手：身体向左方旋转，做出左弓步，左手随着身体经上前向左方按出；右手随转身也要经下方向左肩画圆弧；右云手与之同理。

肩臂环绕练习：两脚分开站立，至与肩同宽，两只手自然下垂。以肩膀为轴，两臂向前绕环，向后绕环，也可做上举动作，60次。

手指爬墙运动：患者面向墙壁直立，距离约70厘米，患侧臂稍屈前举，食指贴于墙上。患臂手指向上爬行并逐渐伸直手臂，不能再往上，用手掌扶住墙，两腿弯曲，向前压肩；然后换成侧面做，动作一致。以上动作练习各重复3～5次。注意动作要慢，关节活动幅度比较大，会产生疼痛感，但如果能坚持，就要尽量坚持。

冲拳练习：两膝微微弯曲，分腿站立与肩同宽，两手握拳，掌心向上放在腰间准备，手向前用力出拳，冲拳时，边向前伸边旋转，收拳后，拳心恢复向上。右手做完，改换左手。

持棒运动：分腿直立同肩宽，两手持棒自然下垂；两肩放松，左臂前摆至前下45°，同时右臂后摆至后下45°，左右臂动作交换，连续做8个8拍。腿直立同肩宽，双手持棒在身体前面交叉。两肩呈放松状，臂侧摆至侧平举，连续做8个8拍。

木棍操：选择一长度120cm左右木棍，进行动作。上举运动，两手持棍，持棍时要稍宽于肩膀，站立，两臂进行上举。侧举运动，双手掌心相对持棍端，分腿直立，做左右侧上举运动，需健手发力推送患肢。后伸运动，双手持棍，置于臀后，两手持棍后伸，上体微前屈，还原各做4个8拍。

（郑州大学第一附属医院急诊医学部  齐培一）