膝关节为人体最为复杂的关节，只靠狭小的接触面支撑身体重量。另外，膝关节也比较脆弱，频繁摩擦和长期负重会使膝关节使用寿命降低。在年龄不断增长背景下，因为膝关节导致的健康问题要进行重视。那么，这篇文章就为大家带来一系列的保护膝关节的方法。

一、膝关节的“一生”

膝关节是人体最大的承重关节，爬楼梯、跑步和走路等都会加重膝关节损耗程度，加快膝关节退化。在20岁的时候，重力会导致膝关节软骨退化。此种退化是不可逆的，膝关节一生要经历以下阶段：

（1）18岁以前。18岁之前是膝关节主要成长期，此阶段的疼痛包括活动量过大导致的关节损伤和骨骼发育导致的生长痛；

（2）18-30岁。这个阶段的膝关节为黄金期，具有较强的自我修复能力。很多人运动后就会不知疲倦，对于可能存在的运动损伤没有太大的认知，会提前消耗膝关节，导致出现半月板损伤、跑步膝等病症；

（3）30-45岁。此阶段的膝关节会出现早期轻度磨损，频繁的酸痛，膝关节逐渐进入脆弱期。比如软骨磨损，对膝关节活动早晨影响，磨下的碎屑会对膝关节周围结构造成刺激；

（4）45岁之后。假如每天走一万步，45岁之后的膝关节就会经历一个亿左右的机械磨损。此时期的骨质开始流失，降低了膝关节坚固程度，如果受到不良刺激就会导致痛风性关节炎、滑膜炎等病症。

二、这些情况说明膝关节出现问题

（1）疼痛。多见于膝盖内侧关节间隙以上地方出现疼痛，大部分是在运动后、劳累后，休息之后环节，寒冷加重，温暖减轻；

（2）肿胀。包括慢性和急性，急性大部分为可逆的，多出现在膝盖骨上方大腿前侧，休息之后环节。慢性肿胀多见于两个膝眼，主要是因为髌骨下方脂肪组织慢性增生；

（3）晨僵。典型症状为类风湿性关节炎，但是大部分膝关节炎患者早晨都会僵硬，要活动一会才能够舒展；

（4）无力。随着年龄的增长，骨性关节炎患者的膝关节周围肌肉力量会降低，导致上下楼困难；

（5）卡壳。部分膝关节炎患者都会遇到这种问题，有时候走着皱着就会卡住，休息一会缓解；

（6）怕冷。类风湿性关节炎和骨关节炎都怕冷，但是骨关节炎患者在夏天会减轻。

三、保护膝关节的方法

（1）减重。尽可能的保证自身的体重，肥胖属于膝关节的大敌，要想预防膝盖疼痛，首先就要解除自己身上的重量。别以为增加两三公斤并没有什么，从外表看不出什么，但是实际上每走一步就增加几公斤，上下楼梯就会增加双倍。持续肥胖对于膝盖的压力更加严重，这也是为什么胖子膝盖会受伤的原因。另外，假如膝盖不适，要少提重物、少背重物，使整体重量降低。另外，年轻时候的激烈冲撞、运动受伤、车后等，都会导致中年出现关节退化等结果。搬家、货运工人等退化性关节炎，就是因为长时间的外力导致全身关节的负荷加重。

（2）多锻炼膝关节周围肌肉。其一，增强股四头肌，使肌肉力量得到增加，对膝关节稳定性进行改善。方法就是平躺在床上，两条腿放松，先抬左脚，脚勾起来，将腿伸直悬空，坚持3-4秒；之后换另外一条腿，重复做10-15次；其二，勾脚。坐坐在椅子上悬空双腿，使脚尖往上勾，之后往下踩，持续3-5秒。此锻炼能够使大腿前面的肌肉更加有劲，在运动过程中会降低膝关节受到的磨损和压迫。利用直抬腿锻炼，从而抵抗膝盖骨外侧的韧带力量，使膝盖骨为正常位置，降低上下楼时候的关节疼痛。

（3）不伤膝盖的运动。室内脚踏车、走路和有用等运动，都能够有效的保护膝盖。相对于慢跑，走路对于膝盖的压力比较小。水中运动或者游泳，因为水的阻力，所以对于膝盖关节并没有负担。室内脚踏车不仅能训练肌肉力量，还不会伤膝盖。室内脚踏车不仅能够激烈，对于关节冲击也比较少。但是，要对高度进行调整，坐下来向前踩踏板的时候，脚尖能够碰触地面最好，避免膝盖的活动角度过大，对膝盖造成磨损。

（4）不要休息太久。有很多人认为要想保护膝盖，就要在家中不动，此方式不仅不会对膝盖保护，还会导致其他隐患。在过度休息的过程中，我们的肌肉就会比较松弛，假如突然再运动就会对膝盖造成二次伤害。所以，最好的办法就是寻找属于自己的运动。比如游泳，可以坚持二十分钟，不仅不会对膝盖造成损伤，还能够锻炼瘦身。但是，在运动前要谨遵医嘱，在医生建议下进行。

（5）起居方面。女性患膝关节的风险比较高，这和女性长期下蹲有关，尤其是经常跪着或者蹲着，所以不建议女性长时间做动作。另外，站起来或者坐下要先使膝盖弯曲5-10下，然后缓慢的坐下或者站起，从而对膝关节进行保护。在关节受到寒冷刺激之后，就会导致关节收缩，出现关节炎症。所以，要注意对关节进行保暖，不能够长时间待在空调房中。穿弹力好、合适的运动鞋，鞋跟不能够太高，从而使地面对膝关节的压力得到降低。

（6）饮食方案。肥胖和超重是导致膝关节炎的主要原因，要积极控制自己的体重，清淡饮食，控制脂肪和碳水化合物的摄入，多吃新鲜的蔬果，避免摄入超标的热量。另外，还要选择高钙食物，比如豆类、奶类、豆制品、海带、绿色蔬菜等，从而增加自身骨密度。最后，适当的晒太阳也能够促进钙的吸收。

  (河南省固始县人民医院  杨涛 )