膝关节自我保健训练，对于患有膝关节骨关节炎或膝关节退变的老年人来说，自我康复训练永远不可能像年轻人在健身房训练那么简单。一些运动器械比如跑步机、登山机、动感单车和力量器械等，这些器材已不再适合膝关节骨性炎患者或中老年人了。下面让我们来了解一下膝关节骨性关节炎的日常功能锻炼。

1.踝泵运动：取坐位或仰卧位，大腿放松，缓缓勾起脚尖，尽力使脚尖朝向自己，至最大限度时保持10秒，缓慢放松，然后脚尖缓缓下压，至最大限度时保持10秒，然后放松，每日5次，每次20至50个。

2.直腿抬高运动：仰卧位，先用力使脚背向上勾，再用力将腿绷直，然后将整条腿抬高，直腿抬高40度，维持几秒钟后将腿放下，并完全放松。两腿交替练习，每日五次，每次10至20个。

3.臀中肌训练：侧卧位，弹力带放于膝盖上方，

勾脚尖，伸直腿，然后将腿缓慢向后方抬起，保持骨盆稳定，维持10秒，放松休息10秒，两腿

交替练习，每日5次，每次10—20个；

4.大腿后侧肌群拉伸训练：取坐位或仰卧位，慢慢抬腿，直至平行地面，维持10秒，放松休息10秒。10次/组，每日5~6组。

5.髋关节外旋肌群训练：侧卧位，弹力带放于膝盖上方，脚后跟向后挺住，脚尖做一个外展动作，骨盆保持稳定，大腿向外展，保持10秒，缓慢放松，每日五次，每次10至20个。

6. 髋关节内收肌群训练：普拉提圈放置大腿内侧，双腿用力向内挤压，缓慢减轻压力，向外释放，放至起始位，每日5次，每次10—20个；