首先人体的腰椎间盘是由透明软骨板、纤维环和髓核组成的一个关节，在某些因素作用下，可能是腰椎间盘的退行性改变、长期反复的外力损伤等，导致椎间盘纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出，导致腰椎神经受到刺激或者压迫，从而出现腰腿疼痛、下肢麻木等症状。运动是腰椎间盘突出自我康复中重要组成部分，适当合理的运动可增强腰部及背部的力量，提高脊柱的稳定性及柔韧性，缓解疼痛症状，也有助于减少腰椎间盘突出复发的风险。

一、常见腰椎间盘突出8种锻炼方法

1.倒走：此方法简单易行，倒走时使身体尽量往后倒，有利于改善腰背肌状态，增强大腿后侧及腰背部肌群的力量，使腰椎的稳定性增强，从而可以减轻疼痛症状。每天早晚各锻炼一次，一次20—30分钟，如能坚持，效果很明显。

2.仰卧蹬车：平躺在床上或者瑜伽垫，双腿向上做蹬车动作，每天早晚各运动一次，每次半小时，中途15分钟休息一次。

3.游泳：游泳能使全身得到锻炼，可增加腰部肌群的力量，从而增加了腰椎的稳定性，所以在众多的体育运动项目中，提倡腰椎间盘突出患者适当地进行游泳锻炼，如条件允许的情况下，尽量每周锻炼3次。

4.反复搓腰：将双手分别放于同侧腰大肌处，隔薄衣或去衣，由上向下用力反复搓腰，以双侧腰部发热为度。

5.下腰和后伸：保持站立姿势，将两腿分开约肩宽，向下弯腰，尽量使手触地。然后复位再向后伸腰，也要弹动性地后伸到最大量。反复5至10次，病情好转后加大动作幅度，注意循序渐进。

6.腹肌的锻炼：即做仰卧起坐，身体放松平躺，双手交叉抱住头后部，利用腰背部的力量使头慢慢抬起，抬高到坐位的姿势，每组做10次，每天3次。

7.平躺抬腿：首先身体平躺，全身放松，手平放在身体两侧，一条腿脚趾头向上勾起，然后慢慢地往上抬腿，抬高达一定高度，尽量保持10秒，再慢慢地放下，换另一条腿重复同样的动作，每次每条腿做3-5组，每天3次以上。

8.小燕飞：做小燕飞的动作，可以趴在床上，保持腰部不动，双手和双脚抬起，做像小燕子飞翔一样的动作，这个动作可以充分锻炼腰背肌的力量，此动作15次为一组，每天锻炼3组。

 以上是适合腰椎间盘突出患者的常见8种锻炼方法，可有效改善腰椎间盘突出症状，值得注意的是在腰椎间盘突出急性发作期不要运动，以卧床休息为主；做运动前先简单热下身，防止腿部抽筋，刚开始运动时请放缓动作速度，减少动作幅度，可先从简单运动开始，适应后再慢慢增加运动量，还有一个重点就是运动在于坚持，方可达到缓解、治愈疾病的疗效，同时如果在运动过程中有任何不适，应立即停止运动。

（河南省职工医院骨二科 翟晨岚）