某些类型的运动可以增加肌肉质量，进而增强力量、肌肉控制、平衡和协调。良好的平衡和协调意味着摔倒和骨折与双脚站立之间的区别。强有力的证据表明，在跌倒风险较高的老年人中，经常进行体育活动可以减少将近三分之一的跌倒。

所有骨骼力量训练都具有以下一个或多个属性：

它们提供阻力。在这些形式的锻炼中，你通过对抗某种阻力来挑战你的肌肉，比如哑铃、松紧带，甚至是你自己的体重。抵抗力训练，包括经典的力量训练，依靠肌肉收缩来拉动骨骼，刺激骨骼膨胀。

它们负重前行。负重锻炼是指任何活动，如跑步、散步、跳舞、徒步旅行、爬楼梯、打网球、高尔夫或篮球，在这些活动中，你可以承受身体重量，对抗重力。这与游泳或骑自行车等非负重活动形成对比，因为水或自行车可以支撑你的体重。当你进行负重活动时，你为抵消重力而施加的力会刺激骨骼变得更强壮。

它们提供了影响。当你在跑步过程中每一步落地或落地时，你会感受到重力的承重作用。这就是为什么高冲击运动通常比低冲击运动对骨骼的影响更大。

它们的速度更快。随着速度的增加，冲击力会增加。例如，慢跑或快节奏的有氧运动比悠闲散步或缓慢的健美操更有助于增强骨骼。

它们涉及方向的突然改变。移动时改变方向似乎也有利于骨骼。当研究人员回顾了各种运动员臀部的骨强度时，他们发现，那些进行足球和壁球等运动（包括快速转身和开始和停止动作）的运动员的骨强度与进行三级跳远和跳高等高冲击运动的运动员相似，他们的骨密度都比长跑运动员高。

它们有助于改善你的平衡。以平衡为目标的运动可能不是建立骨骼的最佳方法，但它们有助于防止你摔倒，因此它们也起到了保护骨骼的作用。

（河南中医药大学第一附属医院 重症医学科 张少雷）