腰肌劳损又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等，实为腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症，是腰痛的常见原因之一。

本病多为静力性损伤，是临床常见的疾病之一，多见于青壮年，腰部酸痛，缠绵不愈，阴雨天气或劳动后加重，常与职业和工作环境有一定关系。

一、腰肌劳损病因是什么呢？

除腰部本身的局部病变外，引起“腰肌劳损”的因素归纳起来主要有以下三点：

1.急性腰部扭伤未经及时合理的治疗，而形成慢性创伤性瘢痕及粘连形成，腰肌力量减弱发生疼痛。

2.腰部慢性积累性损伤。职业原因需长期弯腰工作者，或因姿势不良，使腰部肌肉长期处于被牵拉状态，久之腰肌产生慢性损伤，出现腰痛。

3.无论慢性累积性损伤，或由急性损伤遗留为慢性腰痛，其主要病理是肌肉纤维充血、水肿及肌纤维间或肌肉、筋膜纤维间发生粘连、炎细胞浸润，使腰肌正常滑动受到影响。当腰部活动，特别是腰前屈位时，受损腰肌即受到牵拉刺激，通过神经反射表现出腰痛症状。

在这些致病因素中，临床上最常见的是以局部疾患（外伤、扭伤、劳损、退行性病变、炎症等）及体位姿势不良为主，是骨科及康复门诊遇到的最常见的疾病之一。

二、腰肌劳损该如何进行康复训练呢？

腹横肌是最深层的腹部肌肉，位于肋骨下部和骨盆顶部之间，它像一个束身衣一样包裹着我们的腹腔。

它的功能便是在我们的手臂、下肢的运动发生之前，或者是躯干增加负荷之前提前激活，为我们的腰部背部以及骨盆做好准备，减少身体的运动带给它们的压力。所以对腰痛或者腰肌劳损的人来说，有效激活并训练腹横肌是必要的。

腹横肌与腹压又息息相关，所以需要先从腹式呼吸练起，吸气的时候鼓肚子，尽量保持胸廓不要动，呼气的时候舌尖抵住上颚，嘴巴呈一个O型慢慢将气吐出，感受气体从嘴边流出，鼻吸口吐，循环进行。还可以借助气球进行进阶练习进一步增大腹压。

练好了腹式呼吸可以加入其他训练，这里推荐给大家三个结合呼吸的核心训练动作：

1.手膝对抗：手和膝盖相互对抗，同时保持腹式呼吸，腰部贴紧床面。

2.保持腰部贴紧床面，对侧的手和腿同时放下同时抬起，同样的保持腹式呼吸，吸气的时候放下，呼气的时候抬起。

3.四点跪位，保持腹式呼气，先吸一口气，呼气的时候抬起对侧的手和腿，直至其与地面平行，吸气的时候收回。

三、腰肌劳损平时应该注意什么？

除了核心的训练，日常姿势的调整也不可缺少，睡姿方面，建议平躺的时候把膝盖垫高或者把腰部下方垫起来，减少腰部和床面之间的空隙。

侧躺时也可以在膝盖之间夹一个枕头，这么做的目的是减少骨盆的旋转，从而尽量保持腰椎处在中立位以及腰部肌肉的负担。

坐姿方面，切忌弯腰驼背或保持弯腰姿势太久，尽量保持腰部处于直立状态并且保证在半小时左右起来活动一次。

每个人的情况不一样，处理方法以及训练的方案因人而异，面对腰肌劳损时不能大意，处理不好更是有腰椎间盘突出的风险，所以一定要及时止损，寻求专业运动康复人士的帮助，针对性处理。

（南阳南石医院康复医学科 马刚）