高血压的预防方法
2023-3-17 来源:医药卫生网 - 医药卫生报 浏览:次 【查看证书】健康合理的生活方式能够有效预防高血压疾病,包括健康饮食、控制体重、戒烟限酒、合理运动、心理平衡,但贵在坚持!
健康饮食
饮食重点是限制钠盐摄入、总热量和营养均衡。
限制钠盐摄入
盐摄入量越多,血压水平越高;严格限盐可有效控制血压 ; 中国营养学会推荐健康成人每日食盐摄入量不宜超过 6 g,高血压患者不超过 3 g 。限制钠盐的摄入是预防高血压的有效措施 ,其广泛推广刻不容缓。
2、限制总热量
尤其要控制油脂的类型和摄入量。油脂、蛋白质和糖类是供给人体热量的三大营养素,如果这 3 种食物摄入过多,超过人体需要的消耗量,超过的部分就会转化成脂肪蓄积下来,久而久之体质量就会增加,造成肥胖。
3、营养均衡
适量补充蛋白质;适量增加新鲜蔬菜和水果,建议每天食用400~500 g(8两~1斤)新鲜蔬菜,1 ~ 2 个水果;增加膳食钙摄入 :低钙膳食易导致血压升高。补钙的简单、安全和有效的方法是选择适宜的高钙食物,特别是保证奶类的摄入。养成清淡,低盐、低脂、低糖的饮食习惯;同时适当补充维生素、纤维素、含钙、钾的食物。
控制体重
控制体质量,避免超重/肥胖,能够预防高血压,控制体重上应关注这三个方面的:①关注实际体重和理想体质量的差异;②关注总体脂的量 ;③关注脂肪在全身的分布状况。
戒烟限酒
1、戒烟:戒烟可明显降低心血管病、癌症等疾病的风险。
2、限酒:长期过量饮酒是高血压、心血管病的危险因素,饮酒可使血压不易控制 ;不得不饮酒时,要尽量放慢饮酒速度,避免一口饮,饮酒要伴餐,减缓酒精的吸收速度,减轻酒精对胃的刺激。不饮高度烈性酒。
合理运动
运动中的收缩压随运动强度增加而升高,中等强度运动时收缩压比安静状态升高30~ 50 mmHg,舒张压有轻微变化或基本维持稳定 。运动可降低安静时的血压,一次 10 分钟以 上、中低强度运动的降压效果可以维持 10 ~ 22 小 时,长期坚持规律运动,可增强运动带来的稳定血压的效果。
健康的运动方式包括 :有氧运动、力量练习、柔韧性练习、综合功能练习。
良好睡眠
睡眠是最好的养生,良好的睡眠有助于血压的稳定。睡眠差者应找医生帮助调理,服用催眠药或助眠药,提高睡眠质量。
心理健康
预防和缓解心理压力是高血压和心血管病防治的重要方面。构建和谐社会、创造良好的心理环境、培养个人健康的社会心理状态、纠正和治疗病态心理有助于稳定的血压。
高血压是一种与生活方式密切相关的疾病,健康的生活方式也可有效地预防高血压的发生,值得引起重视和坚持!
(商丘市中心医院心血管科 吉世军)