膝关节是人体最大，最复杂的关节，其结构成骨包括股骨远端、胫腓骨近端、以及前方的髌骨，同时附着在上面的韧带、关节囊和半月板组成了关节的稳定结构。膝关节作为下肢主要的负重关节，支撑人体的体重，体重超重者会增加膝关节的磨损，减少膝关节的使用寿命，膝关节擅长屈伸运动，活动范围可达0-150度，满足人体的坐、立、行、跑、蹲等动作，由此可见，膝关节的重要性不言而喻。那么，日常生活中，我们如何保养膝关节呢？

一、注重营养配餐

合理搭配饮食，做到钙的摄入和荤素搭配，尤其是对于生长期的青少年，中老年人，绝经期后的女性等可食用一些含钙高的食物，如牛奶及豆制品，芝麻酱，海带，核桃，瓜子，马铃薯等，豆制品要做到黄豆、黑豆等搭配，不能单一长期吃一种豆类。黄豆营养全面，其中蛋白质的含量比猪油要高出2倍，是鸡蛋含量的2.5倍，在量和质上均与动物的蛋白媲美，黄豆含优质蛋白质是自然界少有的完全蛋白的食物，氨基酸组成比较接近于人体需要的比值，所以容易被消化吸收，同时含有丰富的钙、磷、酶、钾等无机盐，还含有铜、铁、锌、碘、钼等微量元素，黄豆中维生素B1，维生素B2，烟酸和B族维生素的含量也比谷类要多出数倍，并含有一定数量的胡萝卜素和丰富的维生素E，黄豆还含有丰富的生活活性物质如大豆异黄酮，皂甘等对维持人体的健康起到不可或缺的作用。黑豆与黄豆，同根同源，区别不大，但在某些方面各有特色，比如说黑豆中优质蛋白质大约比黄豆要高出1/4，同时又具有多种特有的生物活性物质，黑豆皮为黑色，含有花青素，花青素有很好的抗氧化来源，能够清除体内的自由基，抗氧化的效果好，黑豆的皂苷对遗传物质的DNA的损伤具有保护作用，在清除活性氧方面，皂苷同样有良好的作用，黑豆多糖属于非还原性非淀粉性的多糖，是清除体内自由基的功臣之一，尤其是对超氧阴离子的自由基清除作用非常强大。肉类的选择原则上是吃四条腿，不如吃两条腿，吃两条腿的不如吃没有腿的，没有腿的食物专指，鱼虾等水产品，一条腿的食物就是指菌菇类食物，两条腿的食物是指鸡鸭鹅等禽类食物，四条腿的食物指猪，牛，羊等畜类食物。例如，对于绝经期的女性雌激素水平降低，很容易造成骨质疏松，形成骨性关节炎，这个时候可以查一下骨密度，口服维生素D或钙尔奇等预防，如已发生骨质疏松可打地舒单抗治疗。

二、膝关节日常生活有三怕

怕冷，膝关节遇到寒冷血管收缩，血液循环障碍，从而引起膝关节疼痛，加重故天气寒冷时应注意保暖，避免膝关节受凉，及时增减衣物，可佩戴护膝。同时，我们要排除病因，我们腿上有六条经络，脾，肝，肾，膀胱，胃和胆经，膝盖受凉，也可能和这几个脏腑有关，要做到治标治本。

怕重，肥胖会导致膝关节的负担加重，体重每增加一公斤，膝盖就要多承受三公斤的压力，体重每减轻1%，WOMAC疼痛、功能、僵直项评分减低2%，若需显著改善需大幅度减重，提高生活质量。研究表明，肥胖还会引起膝关节周围软组织敏感，让膝关节产生疼痛，雪上加霜，控制体重正常范围内刻不容缓。另外，站立、走路、上下楼梯、下蹲、跪立、跑步等对膝关节造成的压力过大，容易造成关节内磨损，所以生活中避免长时间下蹲，久坐、久站、登高、女性非必要场合尽量少穿高跟鞋等，以减少膝关节负荷，防止膝关节发生磨损。

怕劳损，现在我们都在关注微信全民运动，我们每天都在给走路最多的人点赞，其实这是错误的，中国健康学说第66条明确规定，膝关节每日最佳步数是6千到1万，所以我们要给6千到1万的人点赞，合理科学运动，避免膝关节过度劳损，延长膝关节使用寿命。

三、膝关节蹲起疼痛有三招

一推，二拍，三屈伸。一推，推揉我们的髌骨，将双手拇指放在髌骨内外侧缘，其余四指微张开紧贴髌骨四周，均匀缓慢的将我们的髌骨向内向外推动，缓解关节僵硬，降低关节粘连的风险。

二拍，手呈空杯状，在膝盖正面、内、外侧面、后面每个部位适度的拍打30下左右，以促进膝关节周围的血液循环。

三屈伸，双腿交替进行屈伸膝关节训练逐渐过渡到站起来，保护膝关节弹性。

四、关节保护三阶段

15到35周岁膝关节处于完美状态，但是从现在开始我们就应该注重膝关节保养，我们可以推荐锻炼是广播体操，仰泳，瑜伽等。

35到50周岁膝关节会发生不同程度的病损，我们推荐进行慢跑，静蹲，空中蹬自行车等。

50岁以后，膝关节出现不同程度的退行性改变，我们推荐慢走，伸膝锻炼，直腿抬高，大腿与床呈45-60度，保持几秒后缓慢放下，每天30到50次，有效的关节活动能够促进关节腔分泌润滑液，也有助锻炼关节周围的肌肉，加强关节周围的肌力，从而更好的保护膝关节，促进血液循环。锻炼原则坚持早期，无痛，个性，渐进，心理治疗原则。早期，尽早开始锻炼膝关节周围的肌力。无痛，锻炼时以患者无痛为主，发生疼痛要停止锻炼。个性，因人而异，选择适合自己的方案渐进锻炼，以少到多，循序渐进。心理，克服恐惧紧张心理，采取自我暗示疗法，音频，叙事护理等。

膝关节，作为人体的承重关节，起到至关重要的作用，让我们从现在开始养成良好的日常生活“膝”惯，长路漫漫，且行且珍“膝”，让我们50岁拥有30岁的腿，不再是梦想。

（河南省军区郑州第三离职干部休养所朱丽娜 侯贤）