很多生完孩子的宝妈可能有这样一种假象，不做产后康复似乎对身体也没啥影响，也没有很多人所谓的腰背痛、腹直肌分离、漏尿等。其实，做与不做产后康复有很大差别。

盆底肌损伤康复锻炼

妊娠使机体受损，进而导致细胞电生理特性发生变化、组织生物力学改变，盆腔器官逐渐出现病理解剖变化，影响生理功能，因此，产后不管是否有相应的盆底疾病，都应进行盆底功能锻炼，预防盆底疾病。

凯格尔运动：用力快速缩紧肛门，保持3—5秒，快速放松，维持5—10秒；再收缩、放松，如此反复；收缩保持时间逐渐延长至5—10秒，每次10—15分钟，每天2—3次，每周3—5天。

腹式呼吸：有助于强化人体整个核心。仰卧时膝盖弯曲，一手放在胸部，一手放在腹部。吸气时，用鼻子缓慢吸气直至腹部膨隆到最大，同时胸部仅有微弱的上升；呼气时，用嘴缓慢吐气，直至无法再有多余的空气呼出，吸气4秒，呼气6秒，1分钟6次交替吸气、呼气。

腹直肌分离康复训练

妊娠逐渐分离的腹直肌再加上产后腹壁松弛、未及时恢复等使很多女性会出现腹直肌分离，还可会引起腰背痛。治疗前，先行评估。

一、严重需手术治疗。 

二、非手术治疗。

1.腹式呼吸与自主运动治疗（仰卧抬腿、跪姿收腹、靠墙站立等）

腹式呼吸：平静呼吸时膈肌上下移动1～2cm，加强时腹式呼吸膈肌上下移位5～10cm，使血氧含量增加。腹式呼吸同时收缩盆底肌，激活腹横肌，改善腹直肌分离。

仰卧抬腿：下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰部紧贴垫子。吸气准备，呼气时右腿慢慢向远处蹬出，吸气不动，呼气慢慢把腿收回，换左腿交替进行。每组6—8次，每组2-3组。

跪姿收腹：胸椎自然后屈，腰椎自然前屈，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，然后吸气（小肚子放松），呼气（小肚子尽力收回）。每组10—15次，每次2-3组。

靠墙站立：抬头挺胸提臀、收腹，后脑勺、背部、臀部、脚后跟紧贴墙面，然后正常地呼气、吸气。每组10—15次，每次2-3组。

2.电刺激治疗。

3.固定（束缚带）。

腹直肌分离三不做

1.不做腹直肌屈曲动作：仰卧起坐。

2.不做面部朝下，腹部发力动作：平板支撑。

3.不做双腿游离的动作。

产后腰背痛护理

1.注意腰部保暖。

2.减轻腰椎压力：避免提重物，产后穿平底鞋。

3.放松心情。

4.合理补钙。

5.避免长久站立及蹲坐。

6.哺乳姿势得当。

7.合理锻炼。

仰卧位

平躺伸懒腰

猫式呼吸：跪坐，双手放在双膝前，吸气抬头，脊柱向下弯曲，呼气低头，脊柱向上弯曲。保持过程缓慢，吸气呼气各数5秒。

产后宝妈要对产后康复锻炼引起足够的重视，尽早恢复身材和身体各项功能，提高生活质量。

（洛阳市中心医院妇产科 高媛）