凯格尔运动，即骨盆运动，指的是重复缩放部分骨盆肌肉以进行盆底肌肉锻炼的运动方式。

凯格尔运动是由美国的阿诺·凯格尔医师1948年公布的，常被用来预防和治疗尿失禁、妇女的产后尿失禁、阴道松弛/脱垂、子宫脱垂等问题。

凯格尔运动的锻炼方法也比较简单，站姿、卧姿、坐姿皆可进行训练。在进行凯格尔运动的过程中，应保持正常呼吸，并保持身体其他部位放松。

下面，我们就来了解两个常用的凯格尔运动的动作要领。

收紧：呼气时收紧，耻骨和尾骨之间的盆底肌群感到由外向内、由下往上的收紧和提升。具体感觉为尿道口和肛门之间的会阴部，向内紧缩并向上提升。

放松：吸气时放松，将提升上来的盆底肌轻柔地放下来。

收紧、放松的正确运动方式为：每次收紧3~5秒，放松3~5秒；每次10分钟，一天3次；每次间隔时间大于3小时。

凯格尔运动可有效提高盆底肌肉收缩能力，预防和治疗盆底功能障碍疾病，改善中老年妇女的压力性尿失禁以及阴道松弛/脱垂、子宫脱垂等问题，提高生活质量。而且，这种自我训练方法非常简单，方便易行，不受时间、场地等限制，只要患者能够循序渐进，适时适量，持之以恒，就会取得良好的效果。因此，凯格尔运动是女性压力性尿失禁盆底康复的首选锻炼方法。

简易的凯格尔运动可以随时随地进行，以收缩5秒、放松5秒的规律，在静坐、站立、步行、乘车、办公等场合下均可进行。

值得一提的是，进行凯格尔运动时，也要避免出现以下3种情况：

一是因顺产导致会阴侧切或者会阴撕裂者，尤其是当收紧时有痛感的，应该等伤口恢复之后再做盆底肌锻炼，不可急于锻炼而影响伤口愈合。二是产后恶露血量较多、颜色鲜红者，建议等到恶露量明显减少，颜色变浅变淡时，再开始盆底肌锻炼。三是月经期间，免疫力下降，身体极易疲劳，应当注意休息，经期结束后再进行锻炼。

此外，对于症状比较严重的患者，单纯地通过凯格尔运动未能达到良好效果者，需要到专业医院通过电刺激疗法等物理疗法，结合其他训练方式来改善盆底肌的功能，必要时通过盆底手术进行修复。

（郑州大学第三附属医院超声科 张红彬）