颈椎病是老年人的常见病，尤以从事伏案工作或有颈部损伤史者为多。颈椎间盘的老化与退行性改变，是引起老年颈椎病的根本原因。对老年颈椎病患者来说，选择适宜的运动项目进行锻炼既是一种治疗方法，又是一种极为重要的巩固疗效的手段。因颈椎部是整个脊椎活动范围最大的部位，但在日常生活中却极少有机会活动到最大幅度。而老年颈椎患者，由于颈椎老化及退行性改变影响了它的生理功能，并引起一系列临床症状。那么，想让老年患者的颈部生理功能得以增强，该怎么样进行锻炼呢？如何改善疼痛呢？

适合老年人的简单运动方法：

1、转肩运动

平时在生活当中可以经常地转动肩膀，这是缓解颈椎最简单而有效的方法，还能够促进血液循环，避免颈部过于紧张。

2、双手护肩

如果感觉颈部僵硬，可以将手臂举过胸部，然后到另一边肩膀，再用另一只手抓住手时，缓缓将手掌拉向自己，这时肩胛处会有拉力感，保持15秒钟再重复操作。

3、两肩向上

两个肩膀慢慢紧缩数秒，然后两肩向上，坚持几秒钟再重复操作，可以松弛背部肌肉，然后再做头颈向各个方向摆动，能放松颈部肌肉。

4、强化颈部肌肉练习

两手拇指顶住下颚之后慢慢往后抬，让头部保持养生的状态，坚持6~10秒钟重复操作，再用另一只手要过头顶放在对侧的耳部，来回左右的搬动头部，坚持6~10秒左右交替重复，最后双手十指交叉抱住头后部，使颈部将头部向后拔，坚持数秒。

5、左顾右盼

这个运动可站可坐，双手叉腰后头部轮流向左、右旋转，旋转到最大限度再稍稍向后超过原来的幅度，两眼也要尽量向后方看。

6、仰望观天

这个运动的姿势和上面的左顾右盼相似，两手叉腰之后，头部向后仰，逐渐增加幅度，坚持数秒钟之后再还原。

7、转身回望

站着向右前弓步，身体向左旋转的同时，用右掌上托左转向下用力拔伸，然后回头看左手，可以左右交替进行。

8、颈臂抗力：取站位或坐位，双手交叉紧抵头后枕部。头颈用力后伸，双手则用力阻之，持续对抗数秒钟后还原。共做6～8次。另一种方法是：取站位或坐位，两手于头后枕部相握，前臂夹紧两侧颈部。头颈用力左转，同时左前臂用力阻之，持续相抗数秒钟后放松还原，然后反方向做。各做6～8次。

9、环绕颈部：取站位或坐位，头颈放松转动，依顺时针方向与逆时针方向交替进行。共做6次。

10、前俯后仰：颈椎病患者双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，颈椎病患者要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做4次。

11、提肩缩颈：颈椎病患者在做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时颈椎病患者双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。

12、左右摆动：颈椎病患者在做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时头部缓缓向左侧倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动反复做4次，可以有效缓解颈椎病患者的病情。

13、左右旋转：颈椎病患者双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向右侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻，反复交替做4次。

老年人出现颈椎疾病的危害性很大，虽然这是属于生理性的退行性病变，但是也会伴有其他的病症，平时要注意颈部的保养，掌握颈部锻炼的强度和运动量，开始动作不宜做的过多，时间也不能太长，以免会出现一些意外。除了运动之外还要避免过于疲劳，最好是循序渐进地运动。

（泌阳县人民医院骨科 王新建）