当今是一个快节奏的微时代，越来越少的体力劳动、越来越多的久坐不起，再加上人们对电脑、手机等电子设备的沉迷，使颈肩腰腿痛的人越来越多，而且呈年轻化趋势。

常有人自嘲“除了没人疼，浑身哪儿都疼”。颈肩腰腿痛主要以疼痛为主，但还会导致肿胀甚至功能受限等疾病，如果治疗不及时，将会给健康造成更大的危害。那么，我们该如何应对，恼人的颈肩腰腿痛呢？接下来，我们一起了解一下吧。

一、认识颈肩腰腿痛

颈肩腰腿痛多为慢性劳损及无菌性炎症引起的身体部位疼痛，肿胀甚至功能受限为主的疾病。

常见病包括：颈椎病，肩周炎，腱鞘炎，腰椎间盘突出，腰肌劳损，骨质增生等疾病。

二、肩颈腰腿痛的常见症状有哪些？

1、颈肩部疼痛

以颈部肌肉筋膜等软组织慢性劳损为主。主要表现为颈肩部麻木、疼痛，可伴有头疼、头晕、上肢麻木等症状。严重者可出现转头困难、颈部僵硬、起床困难。

2、肩关节及上肢疼痛

肩周疼痛可由肩周炎或肩袖损伤导致，伴有肩关节活动受限的症状。上肢疼痛多由于长期持续同一个姿势导致，如长时间握持鼠标，表现为一侧上肢酸沉疼痛、麻木无力。

3、腰背痛

表现为腰背部酸痛、刺痛、僵硬，不能久坐，弯腰困难等。部分腰背痛患者会同时出现下肢麻木的症状。

4、下肢痛

可由腰部疾患导致，也可能为下肢关节本身疾患，表现为髋、膝、踝关节疼痛、活动受限，上下楼困难，或麻木等症状。

三、如何预防颈肩腰腿痛

1、日常注意

注意休息，避免过度劳累。避免长时间保持同一姿势或重复同一动作，如打电脑，上网，打牌，麻将，手机等，同一姿势持续30-50分钟后，要做2-3分钟的头部和腰部放松运动。避免精神高度紧张。

2、纠正不良姿势

1）坐：不宜久坐，不宜坐在软沙发上，应坐在硬板凳上，而且腰要挺直，不要跷二郎腿，不能盘腿，作为工作应尽量避免驼背，低头，不要伏在桌子上写字，乘车时避免上下颠簸。

2）立（站）：腰要挺直，不宜弯腰，且多站少坐。

3）行：行走要挺胸抬头，两眼平视前方；不宜进行快速跑步，跳跃，以慢跑或散步为宜，不宜一手提重物或单肩重物。

4）卧：合理应用枕头，避免高枕（但是亦不宜过低）。不宜睡过软的床，要睡硬板床。在睡觉时仰卧位并在腰部垫一个4-5厘米的毛巾；不宜半卧位看书或电视。

3、避免风寒湿邪

1）生活起居，工作环境要干燥温暖。

2）淋雨后要及时更换衣服。

3）剧烈运动和出汗后不要立即冲冷水澡。

4）冬季的睡床要保证温暖，可使用电热毯。

5）夏季时空调不宜开过冷，电风扇不要对着颈部，肩部和腰部吹。

4、及时发现，及早就医

除了注意日常保健，杜绝不良姿势外，还要及早发现，彻底治疗颈肩腰背部软组织劳损，防止其发展为颈腰椎病。

而且不要迷信使用哪种药物可以治愈颈腰椎病，而是要到正规医院诊断，找到病因再对症治疗。

5、调整枕头高度

枕头是睡眠时保持头颈正常位置的主要工具。理想的枕头应符合颈椎生理曲度要求，颈部不能悬空，否则入睡后肌肉松弛，颈部过度前屈可引起颈部不适。

6、睡眠取自然仰伸位

理想的睡眠体位应是使头颈部保持自然仰伸位，胸部及腰部保持自然曲度，双髋及双膝略屈曲，可使全身肌肉、韧带及关节获得最大限度地放松。

四、缓解颈肩腰腿痛的动作有哪些

下面就跟大家分享几招简单又有效小动作，不论是家里还是办公室，只需几分钟就能让你身心放松下来。让我们一起运动起来吧！！

1、高抬手臂（20次）

原地踏步的时候，手掌向上朝天花板的方向推出去，手掌收回来的时候大拇指差不多要碰到你的肩膀。通过同时托举水瓶可以加大难度。

2、进行头手相抗运动

双手交叉紧贴后或侧颈部，用力顶头颈，头颈向后用力，互相抵抗，每次10秒，10次一组，每天2-3组。

3、懒猫弓背

手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累。像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫。

作用：提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

要领：每组6~10次，重复2~4组；整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。

4、四向点头

四向把头点，锻炼颈和肩。动作很简单，贵在每天练。

作用：放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

要领：每组5次，重复3~5组；前后左右四个方向点头，动作流畅缓慢，轻度酸痛和牵拉感。

5、靠墙天使

背部紧靠墙壁，外展打开双臂。贴墙缓缓而上，徐徐回到原状。

作用：提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

要领：完成6~10次，重复2~4组。

以上就是预防和缓解颈肩腰腿痛的介绍，希望能帮助您缓解浑身的疼痛，远离颈肩疼痛的伤害。

[河南省中医院（河南中医药大学第二附属医院）迎宾路院区骨病科 白永生]