在我们的日常生活和工作中，经常有不同程度的颈肩部、腰背部或腰腿部的不适、酸胀或疼痛感受，这就是我们常说的颈肩腰腿痛。颈肩腰腿痛过去常发生在体力劳动者、老年人群，如今随着人们生活习惯和工作方式的变化，这类病痛的发生率呈日渐增加且年轻化的趋势，并具有反复发作的特点，已经严重地影响了人们的生活质量和工作效率，越来越引起大家的重视。那么，“颈肩腰腿痛”不能忍，我们该如何康复治疗和预防呢？

一、什么是颈肩腰腿痛？

颈肩腰腿痛不是单一疾病或某一类疾病的名称，而是多种疾病所共有的综合症。其致病因素很多，诊断和治疗也比较复杂。产生颈肩腰腿痛的三大主要疾病为颈椎病、肩关节周围炎、腰椎间盘突出症。颈肩腰腿痛虽不致命，但患病率高，患病人群多，患病年龄跨度大，对患者的身心健康及生活质量造成的影响不容忽视。

二、引起颈肩腰腿痛的主要原因

大家可能有个疑问，为什么在如此优越的工作和生活条件下还会患这些疾病呢？

通过对病因分析发现，导致现在人们颈肩腰腿痛发病人数增高的主要原因是：长期久坐、伏案工作；过多地使用空调、电扇；户外活动和体育锻炼明显减少；不科学的运动锻炼引起运动损伤；工作紧张、休息睡眠明显减少；应酬多、高脂饮食、过度肥胖等等。

三、得了颈肩腰腿痛，如何康复治疗

一般主要是由于颈椎病或者是腰椎间盘突出才引起的这种情况，对于这种情况的康复治疗，主要是配合一些锻炼的方法，比如平时对于颈椎病的病人，可以做颈椎操，还可以改善局部症状，另外对于颈椎病的病人，一定少低头，别长时间的保持一个动作，还可以热敷颈部，改善颈椎病引起的症状。

对于腰椎的问题，可以通过一些锻炼的办法，来加强腰背肌的力量，比如说在床上练习抬屁股的动作，或小燕飞的动作，或者是平时多游泳，就可以起到加强腰背肌的力量，起到对腰椎保护作用，改善症状，再就是对于这样的病人，需要避免久坐久站，避免弯腰拿重东西，睡硬板床，避免外伤，可以坚持每天用热水袋热敷腰部，一天两次，每次半小时以上，效果应该会更加满意，上面说的就是颈肩腰腿痛的康复治疗。

   四、这些小动作有助于颈肩腰腿痛的康复

1、颈部米字操

站立位，缓慢仰头看天，再低头看地，下颌尽量贴向胸骨，回到中立位，缓慢向左转头至最大限度，再缓慢向右转头至最大限度，回到中立位，缓慢向左上方仰头再向右下方低头，使眼看向自己的右脚，回到中立位，向右上方仰头再向左下方低头，使眼看向自己的左脚，最后回到中立位结束。所有动作要柔和缓慢，做到自身的最大限度。

因为白领聚集的办公室，是颈肩腰腿痛的重灾区。让我们工作间隙，常做颈部保健操。温馨提示动作速度宜慢，幅度宜大。有恶性病变、重度骨质疏松、骨折、椎体脱位、椎管狭窄等病症的患者禁用。练习后如症状加重，或出现头晕等不适，应立即停止练习，并寻求专业人员帮助。

2、“飞燕式”腰背部肌肉锻炼法

采取俯卧位，去枕，然后用力挺胸抬头，双手双脚向空中伸展，犹如小燕在飞。锻炼时，单独一次抬起动作要持续3-5秒钟，然后放松肌肉，休息3-5秒，此为一个周期。

每天早晚各锻炼一次，每次做20-30个周期，长久坚持，就能起到不错的缓解作用。

对一般患者来讲，开始做“飞燕式”功能锻炼时非常困难，我们的经验是，每次锻炼次数由少到多，循序渐进，贵在坚持。

五、如何预防颈肩腰腿痛

1、避免过度劳累

避免长时间保持同一姿势或重复同一动作，如打电脑、上网、打牌、麻将等，同一姿势持续30-50分钟后，要做2-3分钟的头部和腰部放松运动,避免精神高度紧张。

2、健康的姿势

1）坐如钟：不宜久坐，不宜坐在软沙发，应坐在硬板凳，而且腰要挺直；不要跷二郎腿，不能盘腿，坐位工作应尽量避免驼背、低头，不要伏在桌子上写；乘车时避免上下颠簸；

2）站如松：腰要挺直，不宜弯腰，且多站少坐;

3）行如风：行走要挺胸抬头，两眼平视前方；不宜进行快速跑步、跳跃，以慢跑或散步为宜，不宜一手提重物或单肩重物；

4）卧如弓：合理运用枕头，避免高枕(但是亦不宜过低)；不宜睡过软的床，要睡硬板床；在睡觉时仰卧位并在腰部垫一个4-5厘米的毛巾，不宜半卧位看书或电视。

3、避免感受风寒湿邪

1）生活起居、工作环境要干燥温暖；

2）淋雨时要及时更换衣服;

3）剧烈运动和出汗后不要立即冲冷水澡；

4）冬季的睡床要保持温暖，可使用电热毯；

5）夏季时空调不宜开过冷，电风扇不要对着颈部、肩部、腰部吹。

4、饮食方面的调节

避免吃过冷食物，可以猪蹄配饮少量白酒，或用排骨炖杜仲、三七，多喝牛奶、豆浆、骨头汤、乳酪以及补充钙质，蛋类、蔬菜、水果等也可多吃点，戒烟及少喝酒也是很有必要的。

5、身体锻炼应坚持

1）伏卧位：两手和上臂后伸，躯干和下身同时后伸，两膝伸直，使之成为反弓状

2）仰卧位：双手抱头，用力向前，头后仰做对抗运动;

3）倒行(但是要注意安全哦);

4）缓慢向后、向左、向右做做腰部运动，不宜向前过度弯腰;

5）平时多散步，不宜做剧烈运动；

6）双手摩擦后轻叩腰部。

因此，希望通过今天的科普，能帮助大家科学防治，及早走出颈肩腰腿痛的困扰，回归健康快乐的生活。

（河南省中医院（河南中医药大学第二附属医院）骨病二科 姜幸福）