常言道，有钱难买老来瘦，但是，要看怎么瘦，如果脂肪少，肌肉多，关节脊柱稳定有力负担小，那就是很好的瘦，如果是看起来瘦，实际上仍是脂肪多，肌肉少，这就不是健康的瘦，这种情况下，不仅高血脂、脂肪肝等可能发生，而且关节脊柱缺乏肌肉的稳定保护，也很容易受损，从而发生关节炎，脊柱退行性疾病如椎间盘突出等疾病。所以呢，又有一句老话，有钱不如有肌肉，肌肉对于关节脊柱健康很重要，肌肉过少，我们医生称之为少肌症。

怎么判断自己是否有少肌症呢？有几个简单的办法，走路速度小于0.8米每秒，也就是20分钟走不过1km路程；男性握力小于27kg，女小于16kg；找个椅子，坐下站起反复交替15秒完成至少5次的。如果你有以上情况，那你估计就有少肌症了。

如何让我们的肌肉增加呢？首先要保证营养，优质蛋白质，维生素，钙质等矿物质，对于肌肉的增长不可少。然后要做抗阻力锻炼以刺激肌肉生长，如举哑铃，举矿泉水瓶，使用弹力带等，适当的户外活动，尤其推荐游泳，人在水中，既有阻力刺激肌肉，又有浮力，可避免关节损伤。

肌肉在儿童期开始生长发育，在青年期达到顶峰，其后随着年龄的增加，肌肉开始减少，而且人体胃肠功能也随年龄增加而减弱，老年人无法像年轻人一样高效地吸收营养，因此老年人尤其容易患少肌症。老年人患有少肌症后，基本的站立、走路都可能受影响，日常活动如浇花遛狗等，都可能摔跤，自理能力变差，免疫力下降，容易生病，最终可能缩短寿命。有些老年人看起来胖，实际上是脂肪多，肌肉少，都是泡泡肉，也可能患有少肌症。

老年人积极预防少肌症很重要，首先要关注营养，日常饮食肉蛋奶不要少，建议每天至少一个鸡蛋，一盒牛奶，肉类100g，而且要三餐规律均衡，这样有利于胃肠道吸收。另外不要只摄入粗粮，粗粮可增加饱腹感，控制血糖，改善排便等，但更不容易消化，尤其晚饭吃后可能导致胃酸反流、胃部不适等。老年人和儿童属于消化系统较弱的群体，不需要摄入过多粗粮，特别是薯类，可导致胀气。饱腹感也不利于老年人摄入营养。因此建议老年人主食粗细搭配，推荐粗粮比例1/4-1/2，晚上少吃粗粮，充分咀嚼有利消化。然后就是适当的活动锻炼，刺激肌肉生长或维持水平，老年人不能像年轻人那样剧烈运动，尤其要循序渐进，掌握科学的方法，锻炼下肢力量可以选择靠墙静蹲，一次20秒至1分钟，上肢力量可以慢举哑铃，注意选择合适重量的哑铃，肌肉刺激程度以感觉肌肉稍有酸胀为止，切忌逞强，避免受伤，建议老年人也规律去健身房，在专业人士指导下锻炼肌肉。对于那些已经患有少肌症的老年人，明显影响生活质量了，建议来医院骨科或康复科看看，寻求医疗帮助。

祝愿老年人远离少肌症，过一个高质量的老年生活。

（郑州大学第一附属医院骨科 蔡迎春）