首先，一定要作息规律，要保持相对固定的入睡和起床时间，建立相对稳定的生物钟。最常见的不良作息有午睡过多、卧床时间过多和经常熬夜等。关于午睡，一般的建议是不超过1小时，半小时左右最好，而且不要睡得太晚，比如中午一点半或者两点之后就不要再睡了。好多人有在床上看手机、看电视，甚至是在床上吃饭的习惯，这种情况应尽量避免，床就是用来睡觉的，如果能让自己形成看到床就想到睡觉、感到想睡的条件反射，那就是再好不过了。而如果各种事情都在床上完成，就很难让人把床和睡觉联系在一起。还有一种卧床时间过多的情况，就是有些睡眠不好的人，觉得白天有时间就尽可能的眯一会儿，这种情况也不可取，所谓的眯一会儿，其实大部分时间根本就无法进入睡眠状态，反而会进一步影响晚上的睡眠质量。关于经常熬夜，则建议能避免尽量避免，把大部分工作尽量在白天完成，而少部分实在没办法避免的，也建议次日要按时起床。

其次，睡前的注意事项，包括睡眠姿势、饮食和运动等。对于健康成年人来说，仰卧是最佳的睡眠姿势，而对于打鼾的患者而言，右侧卧则是最佳的睡眠姿势。饮食对睡眠也有较大的影响，因此建议晚餐在睡前2-3小时进行，避免因胃部对食物的消化而使身体处于兴奋状态影响入睡；另外尼古丁、酒精、咖啡因等都会对睡眠有影响，临睡前或者下午以后尽量不要接触。还有一些人因为白天工作没时间运动，喜欢晚上进行运动，但对睡眠本身有问题的人建议尽量白天运动，睡前3小时内应避免大量运动，因为睡前剧烈运动容易让大脑处于较亢奋的状态，短时间内不容易平静，往往会加剧失眠。

再次，营造良好的睡眠环境，比如适宜的卧室温度、舒适的寝具、睡前柔和的灯光，以及相对安静的环境等。

最后，不要过度关注睡眠的情况。睡眠是很自然的事情，偶尔没睡好也是正常的事情，过分地关注睡眠反而会加重失眠。有些人常常努力地让自己入睡，但往往越是这样做越难以入睡，越是增加睡眠前的兴奋和焦虑程度，从而形成恶性循环，更难入睡。因此日常生活中应放平心态，顺其自然。

当然，如果上述方法不能解决您的睡眠问题，一定要及时到正规医院就诊，寻求心理或药物的帮助，以便及时调整自己的睡眠问题。

（郑州大学第一附属医院精神医学 庞礼娟）