血管健康对于我们的身体健康来说是极为重要的，因为血管起着运输营养物质和新陈代谢的作用。如果血管不健康就会导致身体的新陈代谢无法正常运行，轻则引起心脑血管疾病，严重的还会危及生命。下面我们就来认识一下饮食和生活习惯对心脑血管健康的影响。

一、什么样的饮食模式可能增加患心脑血管病风险？

与心血管疾病相关的饮食危险因素有很多，这里强调几个重点内容。简单来说：重油重盐，爱红肉；精米白面，爱喝酒。

有研究发现，每日食用50g加工肉类，与冠心病风险升高27%-44%相关；每日食用100g红肉，与冠心病风险升高27%相关。而食用白肉与心血管疾病风险之间，并未发现显著关联。

多项研究发现，与低盐（钠）饮食相比，高盐（钠）饮食与较高的心血管疾病发病和死亡风险相关。饮食中钠摄入量每增加1g，与心血管疾病发病风险增加6%相关。高盐（钠）摄入，除了会对血压产生不良影响外，还会对左心室质量、动脉硬化、肾功能和交感神经流出的改变等，产生不利影响。

经常食用精制谷物与心血管疾病风险升高相关；而全谷物则有助于降低心血管疾病风险，食用量每增加30g/天，与冠心病死亡风险降低8%相关。

数据显示，血压和中风风险是随着酒精摄入量的增加而稳步增加的，并不存在保护效应。一项在欧洲和国际肥胖大会（ECOICO）上发表的研究显示，无论喝多喝少，饮酒都与肥胖症和代谢综合征风险升高有关，而且饮酒量越高，风险升高的越多。

代谢综合征是由于代谢紊乱，而出现的一系列病理状态，主要特点是具有心血管代谢疾病相关的风险因素，包括血压升高、高血糖、腰部脂肪过多、胆固醇或甘油三酯水平异常。如果不加控制，会增加人们患心脏病、2型糖尿病、中风和心肌梗死风险。

一、预防心血管疾病该怎么吃？

合理饮食对预防心脑血管疾病非常重要。根据发表于欧洲心脏病学会（ESC）旗下期刊《心血管研究》（Cardiovascular Research）的综述，对健康的成年人来讲有以下重点建议：

少油：少吃肥肉和油炸食品，健康油脂（橄榄、大豆、葵花籽和玉米油等）应控制在25g-40g内（一勺油大概10g~15g）。

少盐：每天摄入5g以下的盐，相当于2.3g的钠，同时减少隐性盐的摄入（一啤酒瓶盖约6g盐）。

限红肉：白肉（鸡鸭鹅肉）可适量食用，每周不超过300g；限制红肉（牛羊猪肉）的量为不超过200g/周，偶尔食用加工肉类（最好少吃）。

多鱼肉：每周食用鱼肉300g-600g，尤其是深海鱼类（大马哈鱼、金枪鱼、多宝鱼等）。

多蔬果：每天至少食用蔬菜和水果各400g，建议深色蔬菜应占1/2，果汁不能代替水果。

吃粗粮：《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每天摄入谷薯类食物250g~400g，其中全谷物和杂豆类50g-150g，如小麦、燕麦、大麦等；薯类50g~100g，如红薯、玉米、芋头、土豆等。

三、应该避免哪些不良的生活习惯？

1、吸烟伤血管，十年难恢复

心内科专家表示，即使吸烟不多，10年后就会出现明显的动脉粥样硬化。即使戒烟后，要过10年才能完全修复血管内皮的损伤。

2、熬夜，激素伤血管

熬夜会打乱生物钟，使机体分泌过多的肾上腺素和去甲肾上腺素，从而使血管收缩、血流减慢、血液黏稠度增加。研究表明，长期熬夜的人，患心脏病的风险比正常人高1倍。

3、久坐不动，垃圾囤积在血管

久坐不动，下肢肌肉收缩活动相对减少，会导致人体血液流动速度减慢，血液黏稠度增加，为深静脉血栓的形成创造了条件。如果此时再猛然活动，很容易牵动不稳定的血栓，使之脱落造成血栓栓塞。

长时间保持同一姿势后突然变换体位，很容易造成血压波动，出现体位性低血压，使心脑等器官供血不足，严重时会出现心悸、头晕、头痛等不适，甚至反复晕厥或诱发脑卒中。

另外，如果缺乏运动，血液中的废物排不出去，多余的脂肪、胆固醇、糖分等就会囤积在血液里，使血液变得浓稠肮脏，在血管中形成粥样硬化斑块等不定时炸弹。

4、口腔细菌也伤血管

口腔细菌产生的毒素可进入全身血液循环，损伤血管内皮，这个知识点应该99%的人都不知道。因此，大家千万别以为刷牙事小，早晚刷牙，饭后漱口，每年洗牙，样样都不能少。

（太康县第二人民医院内科 陈同生）