在忙碌的现代生活中，无论是长时间面对电脑工作、频繁进行高强度运动，还是随着年龄增长导致的生理机能减退，越来越多的人开始遭受肩关节酸痛的困扰。如何有效预防和缓解肩关节酸痛，让双肩重新焕发生机活力呢？接下来，我们将深入探讨一系列针对肩关节的保护策略，助你轻松挥别肩部不适，享受更加舒畅的生活体验。一、肩关节酸痛的原因1、长时间保持一个姿势

长时间保持一个固定姿势，例如伏案工作、开车，都会使颈肩部位的肌肉一直处于紧张状态，得不到放松，长此以往会造成慢性劳损，因此出现肩膀酸胀、疼痛。年轻人肩膀酸痛多属于这一类。

2、肩周炎

肩周炎患者的肩部活动受限明显，即使有他人帮助，上肢也无法举过头顶。急性期肩周炎多由肩部受凉引起，起初表现为阵发性肩痛，随后逐渐加剧或表现为钝痛、刀割样疼痛。而到了慢性期，疼痛逐渐减轻、消失，但肩关节的挛缩僵硬到后期才会逐渐松解，常在1年半左右自愈。

3、肩袖损伤

肩袖损伤会出现肩痛、上举无力等症状，与肩周炎不同的是，患者的肩关节活动往往不受限，在他人帮助的情况下可将上肢举过头顶。

4、肩峰撞击综合征

这种肩痛一般有特定的诱发角度及动作，疼痛多在外展或屈曲60°~120°时相对严重，在＜60°或＞120°时减轻疼痛或消失，描述为隐痛但找不到痛点。

5、钙化性肌腱炎

钙化性肌腱炎患者出现肩痛时往往很明显且剧烈，还会伴随红肿热痛等明显炎性表现，但被动活动完全正常，部分患者因夜晚疼痛加剧，常无法入眠。钙化性肩袖肌腱炎是导致肩痛的常见原因之一，通常因轻微外伤或过度劳累诱发。

6、颈椎病

颈椎病患者多有颈部症状，常是颈部活动受限，而非肩部，患侧肘关节以下无力感，部分患者有手指麻木感、头晕等症状。除了肩外因素中，颈椎病导致的肩痛最常见。

7、冻结肩

中老年一般是冻结肩的高发人群，如果颈肩部夜间疼痛、上举手臂疼痛、肩关节活动受限，且在劳累、受凉后出现，那很有可能是冻结肩。中老年人的肩膀痛六成是冻结肩导致的。

二、肩关节酸痛的缓解方法

1、热敷：使用热水袋、热毛巾或热敷盐等对肩膀进行热敷，有助于促进血液循环，缓解肌肉紧张。注意温度适宜，避免烫伤。

2、按摩：适当的自我按摩或请专业按摩师进行按摩，可以缓解肌肉疲劳，减轻疼痛。从上至下轻轻按摩，有助于放松肌肉。

3、伸展运动：做一些简单的伸展运动，有助于拉伸紧张的肌肉，减轻酸痛感。坐在椅子上，将手臂伸直，向后伸展，持续几秒钟后放松。

4、调整姿势：保持良好的坐姿和站姿，有助于减轻关节压力，预防肩膀酸痛。长时间使用电脑时，可以尝试调整座椅高度，使膝盖与地面平行。

5、合理休息：避免过度使用肩膀，适当休息有助于缓解肌肉疲劳。睡觉时选择合适的枕头，避免颈部和肩膀受寒。

6、合理饮食：摄入富含维生素C、E等抗氧化物质的食物，有助于增强身体免疫力，缓解肩膀酸痛。

7、使用药物：在疼痛难以忍受时，可以适当使用非处方止痛药如布洛芬等。但请在医生指导下使用。

三、日常如何保养肩关节?

1、避免受凉

肩膀喜温怕寒，肩关节更是如此。因此肩关节要注意保暖，避免受凉，不要贪凉让空调或风扇直吹肩关节，以免诱发肩关节疾病。

 2、勿提重物

避免提太重的东西、拉太重的行李箱、搬太重的物品、单肩背过重的包等等，这容易发生撕裂，并诱发肩部炎症，要量力而行。

 3、适当牵伸

长时间不活动，肩关节的柔韧性会大幅度降低，并容易出现肩关节粘连及僵硬，因此要养成每天牵伸肩关节的习惯。牵伸锻炼时动作要缓慢，每天做3~4次，每次做几个动作，对保护肩关节及预防肩关节疾病大有益处。常用的牵伸动作有哪些？

（1）常耸肩：两脚分开，与肩同宽，然后两肩用力缓慢上提，达到极限时停留片刻，再缓慢下落。耸肩能够放松肩部以及周围肌肉，缓解肩部的不适，防止肌肉疲劳。

（2）勤前推：十指交叉于胸前，两手用力缓慢往前推。可以拉伸肩部以及上肢其他的肌肉等组织。

（3）时后伸：双手往后，两手交叉，用力后伸。也可以拉伸肩部以及上肢其他的肌肉等组织。

（4）要爬墙：双手交替上举呈爬墙状，也可以站在墙壁面前，进行爬墙练习，手指沿墙缓缓向上爬动，使双侧上肢尽量高举，达到最大限度时，在墙上作一记号，然后再徐徐向下返回原处。

（5）多画圈：可以前后、左右或者弯腰垂臂画圈。以肩为中心，用臂的甩动带动肩关节活动，先做顺时针、再逆时针进行，幅度由小到大，动作缓慢轻柔。

愿每一位正在经历或曾经历过肩关节酸痛困扰的朋友，都能从今天开始实践这些保护策略，重拾轻松舒展的双肩，远离疼痛，让生命的每一举一动都充满力量与自由。

（驻马店市中心医院关节外科 曾范慧）