由于长新冠的原因，现在大家更加在意自身的免疫力。如何能提高自身免疫力呢？大家脑海里闪现的第一个办法可能就是多运动，我们从小就被告知多运动能提高自身免疫力，但很少人知道运动也能导致受伤，特别是膝关节的损伤，比如，膝关节周围韧带、半月板的损伤。膝关节一旦发生运动性损伤，就会对患者的日常生活等带来许多麻烦，那么，该如何才能有效地预防膝关节的运动损伤呢？

首先我们一起来分析一下导致膝关节损伤的常见原因：

1.运动过度

太快、太远、太长时间的运动可能会导致膝关节疲劳和受伤。

2.运动姿势的不正确

错误的运动姿势会增加膝关节承受的压力，从而增加伤害的风险。

3.膝关节周围肌肉力量不足

如果大腿肌肉、小腿肌肉和髋部肌肉不强壮，就会使膝关节受到更多的压力，从而增加损伤的风险。

4.关节退行性变

随着人的年龄的增长，特别是50岁以上的人群，应节约使用膝关节，减少剧烈的负重运动，如：上下楼梯和爬山。当机体的各项功能都开始退化时，膝关节内分泌的关节液也会越来越少。同时，膝关节周围的软组织弹性会降低，进而导致膝关节软骨发生关节退行性变，此时膝关节的承重能力就会明显地下降，更容易因各种原因而导致损伤。

接下来我们说一下怎么预防膝关节的运动损伤：

1.热身活动。开始运动前热身活动一定要充分，适当的拉伸运动，伸伸腿，弯弯腰，做个简单的环绕运动。不建议在一开始运动时直接就上大运动量，运动损伤的发生往往在于过度疲劳或精力不足的时候。

2.选择合适的运动项目。根据自己的身体状态来选择适合自己的运动项目。如游泳、健步走、打太极拳、骑单车等，不仅可以帮助人体增强肌肉力量的强度，同时还能促进人体对于钙质等微量元素的吸收，从而增强人体的骨骼强度，避免骨质疏松与骨质增生等病症的产生。但是不当的运动姿势或过量的激烈运动，容易导致膝关节过度扭曲或者承受超过荷载的力量，进而造成韧带撕裂或者半月板损伤。

3.运动防护。比如登山时，选择用辅助的登山手杖，减少上下台阶的运动。根据自身情况选择的不同功能的护膝进行穿戴，在运动时可以给予膝关节一定的支撑和稳定，以及保暖御寒的作用。选择合适的运动鞋也可以减轻膝关节的负担。应尽量避免穿高跟鞋走远路，应选择厚底而有弹性的软底鞋，确保鞋子提供足够的支撑和缓冲，以减少膝关节受力。

4.加强膝关节周围肌群的肌肉力量。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和腘绳肌（大腿后侧）的锻炼，增强股四头肌内侧肌肉力量，结合采用肌肉伸展拉长，交替伸膝运动，直腿伸腿等运动。定期进行屈膝和伸展运动可以帮助改善肌肉灵活性，提高关节的柔韧性，从而减小受伤的风险。

5.控制体重。研究表明，体重每降低5公斤，10年内症状性膝关节炎发生率减少50%。如果身体过重，也会增加膝关节承重的负担。通过控制体重，可以大大地降低膝关节损伤的风险。同时，喜欢健身撸铁的朋友应注意，在做深蹲或者举哑铃等运动时，应注意适量、适重、缓慢运动保护膝关节。

最后强调的是如果你在运动中出现膝关节的疼痛等不适感觉时，立即停止运动。如果经过充分休息后不适症状一直存在，就要到医院寻求康复科或骨科医生的帮助。

（郑州大学第一附属医院康复医学科 何宗颖）