怀孕对于女性来说是一段幸福的经历，但同时也需要注意身体健康和胎儿安全。适当的运动不仅可以帮助减轻孕期不适症状，还有助于促进血液循环和保持动态平衡，同时也利于产后恢复。以下是一些孕期运动指南，可以让孕妈妈更健康。

一、孕期运动类型

1.有氧运动：人体在氧气充分供应的情况下进行的强度低且富有韵律性的运动。有氧运动有利于孕妇心肺功能的改善，有利于控制孕妇体重增长。推荐孕期进行散步、游泳、瑜伽、慢跑等较为安全的运动项目，应避免进行有跌倒或撞击风险的活动，如骑不稳定的自行车、高山滑雪、骑马、滑冰、体操和举重等。

但孕期的有氧运动有禁忌证：血流动力学明显改变的心脏病、限制性肺疾病、慢支、宫颈功能不全或环扎术后、有早产风险的多胎妊娠、中孕或晚孕期持续出血、前置胎盘26周以后、本次妊娠早产、胎膜破裂、子痫前期或妊娠期高血压、贫血、重度肥胖症或极低体重、孕前久坐、本次妊娠宫内生长受限、矫形外科手术后、高血压/1型糖尿病/癫痫/甲亢控制不良均不适合有氧运动。

2.上下肢抗阻力训练：即力量训练，能够增强肌力与耐力，改善肌肉功能，调节孕妇的生物力学结构，从而缓解腰背部疼痛、增强体质、控制体重。上肢训练：屈肘 40-50°，手掌置于对侧前臂，运动侧上肢伸直，双手用力握拳，并同时使力保持 5-8 s，两侧交替运动。踝关节训练：保持踝关节中立位，用力绷紧踝关节周边肌肉，持续5-8s，随后放松，两侧交替进行。髋关节训练：坐位，将一条腿伸直，另一条腿在伸直状态下缓慢上抬，持续5-8s放下，两侧交替进行，以强化髋部肌肉的力量。简单的可以直接进行俯卧撑及哑铃、杠铃等器械运动，但应循序渐进。

3.盆底肌肉锻炼：在医学上指的是患者有意识地对位于盆腔的以耻骨、尾骨肌肉群为主的盆底肌肉进行自主性收缩锻炼。孕妇孕期和分娩期的腹压增加、盆底支持结构胶原减少等，会使盆底肌肉肌力降低，盆底组织松弛，易引起盆底功能障碍性疾病，其中以压力性尿失禁为主。孕（产）妇进行盆底肌功能锻炼能够增强盆底肌张力，可明显缩短第二产程，产后盆底功能恢复较快，并减少产后盆底功能障碍性疾病的发生。

4.不适宜的运动形式：高强度拉伸运动、平衡训练、高温环境及中高强度训练、仰卧及长时间静止站立训练、静力收缩训练、倒置翻滚等体位频繁变化的训练、潜水、举重等明显用力地训练、对抗性及不稳定性较高的训练。

二、孕期运动强度

如何运动才正确得当呢？这仍然是一个非常个人化的问题。孕妇孕期运动多采取中等强度锻炼，对于练习强度的监控，建议佩戴运动手环，随时检测心率，超过130次/分钟，需及时注意休息。如果没有运动手环，最简单的办法就是，当运动不影响你从容谈话即可，出现呼吸急促即刻休息。孕前经常久坐的孕妇，孕期运动强度应循序渐进；孕前有规律锻炼的孕妇可以进行较高强度的锻炼，但也需在受监测环境中进行。孕妈妈在进行运动时，如有感觉不适或过度疲劳的情况，应及时停止并进行休息。如在运动过程中出现头晕、呼吸困难、阴道出血或宫缩、腹痛、小腿疼痛或肿胀、羊水流出等症状，建议立即停止运动并及时就医。

三、孕期运动频率和时间

不同研究中对孕妇进行运动干预的频率和时间存在差别，但是多数集中在每周3-5次，每次30-60 min。孕妇每周应累计进行至少两个半小时的中等强度体力活动，一周至少3天，鼓励每天都进行锻炼，即使不能按要求做到，也积极鼓励低强度的锻炼。孕期糖尿病患者鼓励有氧运动和阻力运动，但每次运动时间需小于45 min。研究发现，上午10点到下午2点左右出现宫缩的频率较少，是适合孕妇运动的时间段。同时需注意在运动时穿宽松合身的衣服和有支撑作用的文胸，运动前后需要有10-15 min热身和降温的环节。长时间的锻炼应在常温或环境可控制的条件下完成，同时水分和能量的补充。

总之，孕期运动不仅可以帮助女性保持健康，更有利于促进胎儿的生长发育，但需要注意合理安排和适量把握。在进行孕期运动前，一定要听从医生的建议，制定个性化的运动计划，让自己的孕期健康得到更好的保障。

（洛宁县妇幼保健院产科 尚江苹）