怀孕是每个女性生命中的一段特殊时期。在这段时间里，您不仅需要准备好迎接宝宝的到来，还需要关注自己的身体健康。在孕期，适当的营养、科学的运动和增重管理可以为母亲和胎儿保驾护航。

首先，让我们来看看孕期需要哪些关键营养物质。

1.蛋白质

蛋白质是构成身体组织、细胞和酶的基本元素。在孕期，每天需要70至100克蛋白质。食物来源广泛，优质蛋白质来源包括瘦肉、蛋、大豆及其制品等。

2.钙

钙是建立胎儿骨骼所必需的矿物质。孕妇每天需要大约1000毫克钙，食物来源包括奶及奶制品、豆类、坚果类、虾皮、海带、芝麻酱等。

3.叶酸

叶酸是预防神经管缺陷的重要营养素。建议孕妇每天补充400微克叶酸。食物来源包括绿叶蔬菜、酵母、梨、柑橘、香蕉等。

4.铁

铁是造血所必需的矿物质，也是胎儿生长所必需的。孕妇需要大约27毫克铁，主要食物来源为动物肝脏、动物全血、畜禽肉类等。

5.维生素D

维生素D有助于促进钙的吸收和利用，对于胎儿骨骼的发育非常重要。食物来源包括鱼肝油、海水鱼、蛋黄、加强型牛奶等。

那么，怎样才能确保您和您的宝宝都获得足够的营养呢？一要多样化饮食以获取种类丰富的营养素。二是在医生的指导下补充孕期维生素和矿物质。三要避免过度进食，防止体重增加过快，增加患妊娠糖尿病、高血压等疾病的风险。此外，孕妇还应该避免摄入过多的热量、咖啡因和不健康的食物，如高糖、高盐和高脂肪的食品。避免食用生肉、生鱼、生蛋和未经过加工的乳制品，以防止感染食源性疾病。

适量的运动对孕妇和胎儿的健康都有很好的益处。运动可以帮助孕妇控制体重、增强肌肉和骨骼，提高心肺功能，减少孕期疲劳和情绪波动，降低孕期并发症的风险。但孕妇在选择运动方式时要谨慎。建议选择低强度、轻松安全的运动方式，如每天走30分钟，增强心肺功能，瑜伽可以帮助调节呼吸和放松身体，减轻孕期压力和焦虑。不建议从事高强度的运动项目，如跑步、游泳等。

在孕期，适当的增重非常重要，过多或过少的增重都可能会影响到母亲和胎儿的健康。孕妇应该根据自己的身体质量指数（BMI）来确定增重目标。如果您的BMI过高，建议控制体重并遵循医生的建议来增加适当的营养和运动。如果您的BMI较低，则需要摄入更多的营养物质，以确保宝宝获得足够的营养。通常建议孕妇每周增加0.5千到1千克的体重，并在整个孕期内增重10千-15千克左右。此外，孕妇还应该定期测量体重，并遵循合理的饮食和运动计划来管理体重。

（郑州市中心医院营养科 李娜娜）