随着社会发展突飞猛进，生活方式也日新月异，发生了很大的变化，无论是上班族还是学生党都成了“久坐族”，久坐成为工作、学习、日常生活中不可避免的一部分！这样一来很容易导致核心肌群弱化，增加腰椎负荷，使腰椎发生退行性病变，导致腰椎间盘突出。

长期的不良姿势，工作间歇不当，过度劳累以及年龄因素等都会引发腰椎间盘突出，腰腿痛是其最典型的症状，严重时会出现下肢放射痛、无力、麻木、寒凉甚至是瘫痪，直接影响日常的生活。所以，积极防治和做好居家康复护理才是关键。接下来，本指南就如何在家庭中进行腰椎间盘突出的康复提供一些建议，希望对大家有所帮助！

一、保持良好的姿势

腰椎间盘突出症的患者必须正确地保持坐、站、走的姿势。坐的时候一定要保持直接，整体联动，不要久坐不动，也不要弯腰过多，避免背部过分的弯曲。站立时也要保持直立，双脚分开与肩同宽，将重心放在两脚中间，双手自然下垂，肩部放松，臀部微微收紧，保持身体重心均匀；走路时可以稍微迈大步，但不要过分，不要弯曲腰部，脚步要平稳。

二、避免劳累和过度工作

腰椎间盘突出症最初最主要是由于劳累过度等多种因素引发。在康复期中，患者应尽量避免重体力活，过长时间的工作等等，在通过医生或者自己的力量获得治愈之前，需要避免过度工作和劳累。

三、合理饮食

在腰椎间盘突出症的康复过程中，合理的饮食同样至关重要，例如充分的蛋白质和清淡的食品，对于加速康复进程是很有好处的。建议多食用一些新鲜水果、蔬菜等高营养价值的食品，不喝饮料，不吃过量的油腻食品。

四、适当运动

对于腰椎间盘突出症患者而言，运动是必不可少的。但是要注意运动的力度和时长，不要过度、不要长时间。适量地运动可以促进患者的血液循环，改善和提高身体的免疫力，加速身体康复。建议选择一些轻松的运动方式，如散步，骑行，游泳等，在家也可以进行深蹲，爬楼梯，仰卧起坐等简单的运动。运动的时候一定要有充足的热身动作，以及注意身体的舒适感。

另外还可以做动态伸展操，可以有效地缓解腰椎间盘突出症的疼痛，患者可以在家自行进行一些简单的伸展操，如侧弯，转体，前倾等简单动作。动态伸展操可以放松腰肌和盆腔，增强神经系统的运动神经和感觉神经的作用，减少腰部压力。

五、中医疗法

中医治疗是腰椎间盘突出症临床治疗中较为广泛被应用的。患者可在家中通过拔罐，刮痧，针灸等方式进行治疗。对于中医治疗不熟悉的患者可以咨询广泛开展中医治疗的医生，了解具体的治疗方案和注意事项。

六、养成良好生活习惯

在恢复期中，患者应养成良好的生活习惯，例如睡觉的时候不用过大的枕头，而是选择比较低的枕头并选择一个适宜的硬度的床垫，可以使腰椎得到充分的支撑，帮助减缓症状；不抱或长时间保持同一种姿势抱婴儿；工作中可以每隔一段时间进行一些活动，如走动几步，做些轻度的伸展运动等，以减轻腰椎的负荷和放松肌肉。

总之，康复过程中患者需要耐心缓慢地进行，不可以因为急于求成，患者需要养成健康地生活和锻炼的习惯。单靠医生的力量是不足以摆脱腰椎间盘突出症的折磨，而是需要认真做好上述康复措施、养成良好的生活习惯。

（中牟县人民医院骨一科 李凤娟）