儿童超重肥胖直接威胁到儿童的身体和心理健康，造成严重后果，并增加成年后肥胖及罹患相关疾病的风险。不断变化的食物环境、方便廉价的过度加工食品，以及针对儿童青少年群体无孔不入的广告和营销活动也令儿童超重和肥胖问题日益严重，接下来将为您简要介绍儿童肥胖的健康食谱和运动建议。

一、儿童肥胖的饮食建议

1、规律进餐

早餐提供的能量应该占全天能量的25%—30%，午餐占30%—40%，晚餐大致也如此。要注意食物品种的多样化，《中国居民膳食指南》指出，一天最好能摄入12种不同种类的食物，包括谷类食物、动物性食物、蔬菜水果、奶、豆制品、坚果等。

2、少在外就餐

家庭饮食相对来说更为健康，有些家长把西式快餐当作奖励或者惩罚孩子的一种手段，这是不可取的，会影响孩子的正常饮食行为。

3、限制高热量、高脂肪、高糖、高胆固醇食物的摄入

肥肉、动物内脏、油炸食品、奶油甜点、坚果类、冰淇淋、巧克力等食物中含有大量的脂肪、糖分和热量等，不利于肥胖儿童控制体重，应减少摄入。

4、限制精细主食摄入

多食用糙米、全麦麦片、玉米等，既能减少热量摄入，又可饱腹。

5、限制食盐摄入。

 肥胖儿童的食盐摄入量应为正常儿童的二分之一，以减少水钠潴留并可降低食欲。

6、保证含蛋白质食物的摄入

肥胖儿童在控制体重的过程中也不应忽视营养的摄入，应多摄入鱼、瘦肉、豆类及豆制品等食物，以防止减肥影响小儿生长发育。

7、保证含维生素、矿物质食物的摄入

水分和纤维多的蔬果热量低、体积大，可增加饱腹感，促进脂肪代谢，使脂肪难以堆积。肥胖儿童可以多食用含水分多的蔬果，如黄瓜、冬瓜、白萝卜、生菜、西红柿、西瓜等；也可多食用含纤维多的蔬菜，如芹菜、竹笋、菠菜、白菜、胡萝卜、蘑菇、海带、木耳等。

 8、多饮水

保证每日4杯-6杯水，以清理脂肪，输送营养。

二、儿童肥胖的运动建议

1、运动方式

运动方式上以慢跑、走跑交替为主，游泳、接力跑、仰卧起坐为辅。

2、运动强度

肥胖儿童的运动量应不低于每周1000千卡。运动强度过小可能会难以达到锻炼效果，但肥胖儿童由于自身的体重大，运动强度也不宜过大，随着适应能力的提高可逐渐增加运动时间和强度。

3、运动时间

运动时间应该根据肥胖儿的肥胖程度、预期减肥要求以及可承受的运动强度和频率来安排运动的持续时间，从数月至数年不等。每天运动的时间不应少于30分钟，运动前应有10～15分钟的准备活动，运动后应有5~10 分钟的整理活动。选择运动的时机也很重要，由于机体的生物节律周期性变化，参加同样的运动，下午与晚上比上午多消耗20%的能量，每天运动安排在下午或晚上而以下午接近黄昏时分进行锻炼比其他时间更能有效地减少脂肪。

4、注意事项

儿童参加有氧运动，要注意以下事项：如有严重心律失常、明显心绞痛或出现头痛眩晕、恶心呕吐等现象时，应马上停止锻炼，原地休息或就近看医生；应保证足够的睡眠时间，劳逸结合；应改变饮食习惯，保持低热量、低胆固醇、低脂肪、低糖、高纤维的饮食习惯；饭后1小时内不要运动，洗澡后不要运动。

减肥是一个长期的过程，不可急于求成，限制总热量及脂肪摄入是控制体重的基本措施，体力活动和体育锻炼不仅可预防和控制肥胖，还可促进儿童生长发育和健康，对成年后慢性非传染性疾病也有很好的预防作用。

（平顶山市第五人民医院儿科 寇晓斐）