一、合理膳食。

1. 限制钠盐， 增加钾盐。2022《中国居民膳食指南》建议11岁以上人群每天盐摄入≤5g。每减少3克盐摄入血压可降4mmHg。每天摄入的盐的总量包括食物中的隐形盐如调味品、零食、饮料、腌肉、熏肉、加工肉、咸菜、火腿肠及咸鸭蛋等。可进食含钾丰富的食物如橙子、香蕉、榴莲、土豆、菠菜及椰子等。

2.  限制精细粮，增加粗粮，精细粮和粗粮应各占1/2。

3. 限制饱和脂肪，选择不饱和脂肪。每日油脂摄入为25-30g。常见的饱和脂肪包括猪油、牛油、羊油、棕榈油，椰子油等。不饱和脂肪包括橄榄油、菜籽油、花生油等。

4. 限制反式脂肪酸，增加钙、维生素、矿物质，蛋白质。应多吃新鲜蔬菜水果，低脂牛奶，鸡蛋（每周不超过5个）白肉，鱼虾等。

二、适量运动

1.规律的体育锻炼可降低收缩压8-14毫米汞柱。运动三原则：

有恒：经常地规律地运动，有序：循序渐进，有度：根据自身年龄和体质适度运动（运动心率=170-年龄）。

2.提倡进行有氧运动，建议每周3-5次，每次不小于30分钟。

3.中国成人健康体重指数（BMI）的判定标准：18.5-24.0，减重方法建议为：低能量饮食+适量运动，每减重1kg，血压可下降2-4mmHg。

4.选择中低强度的有氧运动，如平地慢跑、做操、打羽毛球、平地骑车及太极等。

三、戒烟限酒

吸烟可使交感神经末梢释放去甲肾上腺素增加，使血压增高。建议戒烟，同时远离二手烟。大量饮酒使血压升高，不饮酒对健康最有益。建议每日饮酒量小于15g。

四、监测与随访

经常测量血压，及时知道自己的血压情况，可以及时就医调理1级高血压，低、中危1-3个月随访一次，2-3级高血压或高危患者2-4周随访一次，血压控制稳定后可适当延长随访间隔。

五、合理睡眠，保持平和心态

充足的睡眠可以帮助我们快速恢复体力、脑力，维持机体正常免疫平衡，长期睡眠不足会带来一些身心变化。如果长期处于一种精神紧张或焦虑、抑郁的状态，可能会增加高血压的患病风险。

六、坚持正确用药

强调药物治疗的重要性，用降压药物使血压降至理想水平后，应服用维持量，使血压恒定。不能擅自停药，血压得到满意控制后，咨询医师，根据医嘱调整药物剂量。服药时间为：晨起时服药，要避免在睡前服药，控制上午血压增高的峰值，以及预防与血压骤升有关的心脑血管意外事故的发生。

（郑州大学第一附属医院心血管内科 谷平平）