1.知道自己为什么失眠：了解自己的压力来自哪？自行解压或者通过其他方式解压。如果是因为工作的事情，不妨晚上学会不要去想白天的事情。清理自己的烦恼，主动想一些愉快的事情，有利于睡眠。

2.打破旧平衡，重建新的生活场景：失眠往往是以往生活形式的一种固化，要破解，首先要打破旧的生活定式。适量增加文体活动，愉悦心志。运动也是治疗睡眠的一个非常好的方法。

3.建立新的睡眠条件反射：建立床和睡眠的条件反射，沾床就睡。在床上不看电视、不听音乐、不刷朋友圈；不困不睡觉，在床上20分钟睡不着可以下床走个10分钟，等有困意后再上床休息。如果按照生物钟规律，睡眠最佳时间是在晚10点半到早七点半。

4. 正确把握自己的睡眠时间，养成早睡早起的好习惯。睡眠浅的时候，应尽量晚睡早起，躺在床上的时间过长会降低熟睡感。

5. 创造良好睡眠环境。合理利用光照，不要让卧室太亮；睡前避免服用刺激性食物，如咖啡、浓茶；上床前1小时不吸烟，避免剧烈运动。

6. 做好睡前准备。如无困意可以读书、听音乐、沐温水浴、嗅香气，使自己放松。靠饮酒代替催眠药常常会加重失眠，减少深睡时间及增加夜间觉醒的次数，恶化睡眠质量。7. 如果要午休，在下午3时前睡20～30分钟。长时间的午睡反而会精神不振，而过迟的午睡则对夜间睡眠有不良影响。

7.调整心态，正确面对“睡不着”：短暂性失眠每个人或多或少都会经历过，因此，出现失眠的时候不要过分敏感，变得忧虑，睡眠的时候越是想着要睡着，越是睡不着，想多了会陷进一个“死循环”当中。应该改变自己的心态，积极面对失眠，不要将睡不睡得着看得过重，睡眠时候放松自然反而会得到良好的效果。

8. 如果您的睡眠状况与情绪密切相关，情绪不稳定、抑郁、焦虑不安、易发烦躁，可请医生评价是否予以改善情绪药物治疗。对于睡眠中有严重打鼾、呼吸暂停、腿部肌肉抽动、蚁走感，或在晚上睡眠充足的情况下，白天仍出现难以抗拒的困倦的患者，应及时就医，在医生的指导下排除睡眠障碍。

（郑州大学第一附属医院精神医学科 赵晓锋）