腰腿痛，这是一种很多人都会患的疾病。这也是中老年朋友，尤其是体力劳动者最容易患的疾病，也是一种严重影响生活的疾病。随着现代生活方式的改变，慢性腰腿痛患者趋向于年轻化。今天就一起来看看腰腿疼的注意事项有哪些。

1、运动：腰部是各种运动的基础，尤其腰骶部先天和后天性结构不稳，是运动损伤的好发部位。运动量一定要循序渐进，运动前要做充分的准备动作以达到竞技状态，这个不是减少体力，而是防止剧烈运动引起的创伤。剧烈运动和比赛后，血管扩张，不能立即吹电风扇和洗冷水浴，以免引起血管迅速收缩，导致肢体重度疲劳且在高度新陈代谢时，突然供血不足，大量代谢产物积聚。试验证明用40℃-45℃热水袋热敷已疲劳的肌肉，15分钟可使疲劳完全消除，并且可以延缓疲劳的复发。此外，俯卧下肢屈曲位休息，也能使疲劳和酸痛很快消失。如果腰腿疼痛较为明显，应该减少活动，尽量避免过度用力和长时间保持固定的姿势。可以适当休息，但不宜完全卧床，适度的活动可以促进血液循环和康复。

2、避免久坐：椎间盘内的压力卧位最小，站位次之，而坐位，尤其躯干前倾20度时压力最大。久坐后颈肩部肌肉群疲劳、短缩致痛，应经常做头后仰及两臂外展抬举运动。一些经常仰头工作者，也需要做反方向活动以达到肌肉群平衡。久坐者要常改变体位，稍事站立、头后仰、外展双臂、“伸懒腰”等反方向活动，调节肌肉疲劳。

3、避免久站：长时间的坐姿或站姿会给腰腿带来额外的压力，最好每隔一段时间就起身走动，做一些腰部伸展运动或者腿部放松活动。长时间站立时使腰椎前凸增加，后关节和椎间盘压力增大，久而久之容易引起腰痛。站立时两膝交替屈曲可以减少腰前凸，从而减轻腰痛；也可以做双臂上举和下蹲，使骨关节肌肉得以调节消除疲劳。还可以使用“站立平腰保护法”，即两侧臀肌轻轻收缩、两膝委屈，使骨盆前旋、腹肌自然内收，腰前凸变平，调整重力线，以消除疲劳，即使短时间亦有效。

4、腰部肌肉锻炼：腰背部肌肉力量薄弱是出现腰腿痛的常见原因，而一些腰背痛病人锻炼时出现疼痛都以为加重病情而不敢动，不知道如何锻炼甚至缺乏锻炼，几乎大部分腰腿痛病人都存在缺乏腰腿痛基本知识的现象。可以用五点式腰背肌锻炼、倒走路、吊单杠都是简单易行的腰背肌锻炼方法。

5、 睡眠姿势和硬度：选择一个适合的睡眠姿势，例如侧卧或者使用抱枕来支撑腿部，以减少腰腿的压力。另外，确保睡眠床垫的硬度适中，既能提供舒适的支撑，又不会给腰腿带来额外的负担。

6、热敷和冷敷：在急性疼痛时，可以试着使用冷敷方法，如冰袋或冰块包裹在毛巾中敷于疼痛区域，每次持续十五分钟，每天多次。对于慢性疼痛，可以使用热敷方法，如热水袋或热毛巾，每次持续十五到二十分钟。

7、 保持良好的体重和健康的生活方式：过重会增加腰腿的负担，保持适当的体重对于腰腿的健康很重要。另外，均衡饮食，适度运动和规律作息也是关键，可以帮助预防腰腿疼痛。

每个腰腿痛的病人都应该根据自己的实际情况，正确认识，消除顾虑，主动锻炼，预防比治疗更有长远的意义。如果腰腿疼痛持续时间较长、疼痛程度加剧或伴随其他严重症状，请尽快就医，以进行详细检查和治疗。

（郑大一附院康复医学科 邓苏丹）