骨质疏松症是一种常见的骨骼系统疾病，特别是在老年人中更加普遍。它会导致骨骼变薄、易碎，从而增加骨折和其他骨骼问题的风险。下面就一起来看看骨质疏松的预防及饮食建议。

骨质疏松的预防

骨质疏松一旦发生，目前尚无有效方法使骨质恢复到病前水平，因此，必须重视骨质疏松的预防，让骨质疏松不发生，才是最好的治疗。

1、合理饮食、正确补钙：晒太阳、喝牛奶，根据有关研究显示，长期低钙饮食者在老年期患骨质疏松症的概率较高，而长期摄入高钙食物者在老年期患骨质疏松症的几率则较小，为降低骨质疏松症的发生率，建议人们日常应增加钙的摄入，可以适当口服钙剂，也应多吃如牛奶、海产品、绿叶蔬菜等的高钙食物。

2、适量运动：运动对于骨质疏松的防治是有非常积极的作用的，这里所说的真正有效的运动是负重运动，它主要分为负重有氧训练和抗阻训练。首先要在站立的体位下进行，只有这样才能让整个下肢、臀部包括脊柱的下半部分承受到应力，而这个应力会对骨骼产生一定的刺激作用，促进成骨细胞向骨细胞的转换，骨细胞增加就会导致骨质增加。抗阻训练也是通过提供的阻力来增加骨骼上的负荷，刺激骨细胞。

3、戒掉烟酒：抽烟和过度饮酒不仅有害身体健康，还会导致骨密度降低。因此，尽可能戒烟限酒可以帮助减少骨质疏松的风险。

4、调节体重：肥胖和极度消瘦都会影响骨骼健康。适当控制体重可以减少骨质疏松的发病风险。

5、定期检查：对于40岁以上女性和其他高危人群，应该定期检查自己的骨密度，并请专业医生进行诊断和治疗。

饮食建议

饮食应该均衡，以保证身体获得足够的营养物质。具体如下：

1、增加钙摄入：骨质疏松症患者应该增加钙的摄入量，建议每天摄入1000-1200毫克的钙。可以通过食物获得，如牛奶、豆腐、芝士等。

2、增加维生素D摄入：维生素D有助于促进钙的吸收和利用，因此骨质疏松症患者应该增加维生素D的摄入量，建议每天摄入600-800国际单位的维生素D。可以通过食物获得，如鱼肝油、鸡蛋、鱼类等。

3、控制蛋白质摄入：摄入过多的蛋白质会增加钙的排泄，因此饮食中应适当控制蛋白质的摄入量。建议每天摄入1克/公斤体重的蛋白质，可以通过食物获得，如瘦肉、鱼类、豆制品等。

4、补充维生素K：维生素K有助于促进骨骼的生长和强度，可以减缓骨质疏松的进程。建议骨质疏松症患者每天摄入90-120微克的维生素K，可以通过食物获得，如绿叶蔬菜、鸡蛋、奶酪等。

5、控制盐的摄入：过多的钠摄入会加速钙的排泄，因此应该控制盐的摄入，建议每天摄入不超过6克的盐。

6、少吃发酵食物，因酵母含磷，会影响钙吸收。

7、勿过量饮用咖啡及碳酸饮料。

8、限制芦笋、菠菜等含草酸食物，以免影响钙的吸收。

9、增加水果和蔬菜的摄入：水果和蔬菜富含抗氧化剂和营养物质，有助于促进骨骼健康。建议每天摄入5份水果和蔬菜，如西红柿、胡萝卜等。

总之，骨质疏松并不仅仅是老年人的问题。预防骨质疏松症需要从年轻时开始，保持良好的生活习惯和健康的饮食，同时加强运动锻炼，增强骨骼密度。通过积极预防和治疗，我们可以有效地减少骨质疏松症的发生和发展，提高生活质量和健康水平。

（洛宁县中医院骨科 赵霄霞）