高血压会引起体内主要器官心、脑、肾的血管损伤，出现突发事件，比癌症杀伤力更突然、更凶猛、更可怕。好好的一个人猝死，平时也没有明显不舒服，罪魁祸首就很有可能是高血压引发的心血管疾病，令人猝不及防。

2017年心脏病学会（American College of Cardiology，ACC）与美国心脏协会（American Heart Association，AHA）高血压指南把高血压的诊断标准降低为≥130/80mm Hg[1]，并对高血压的防治提出了更高的要求。

其实高血压病从本质上来说是一种生活方式病，是由多基因遗传与环境多种危险因素交互作用而形成的一种全身性疾病[2]。正如一位专家所讲：“与其说我们是面临着心脏病、脑血管病、恶性肿瘤、糖尿病等疾病的严重威胁，倒不如说我们其实是面临着自身不良生活方式和行为的严峻考验”。

很多高血压患者都有一个认知误区：单纯依靠药物，忽视生活方式的改善。降压药的作用原理是通过利尿和扩管，再加上抑制心脏兴奋实现降压。但问题的症结所在“血管通路堵塞”没有解决。高血压的本质是供血不足，降压药物无法解决供血不足，只是缓解和控制，所以仅仅依靠药物无法真正解决高血压。患上高血压之后要想保持血压稳定，那么就应该从生活中的小细节做起。那么都需要注意哪些方面呢？

2022年11月，新版《中国高血压临床实践指南》[3]正式发布。本次发布的新指南对高血压的非药物干预相关内容进行了推荐与更新。建议所有高血压患者均进行生活方式干预，包括饮食干预、运动干预、减压干预、减重干预、戒烟限酒和综合生活方式干预。采用非药物综合干预措施可降低血压参数，提升血压控制有效率，及患者的干预依从性，明显提升疾病的康复速度

1.饮食干预

高盐、高钠等不健康的饮食习惯与血压水平和高血压患病率呈正相关，《2030 中国健康行动》将控盐行动作为国家健康政策， 控盐在血压管理中具有重要的意义，近年我国学者也在这一领域做了大量的工作。

建议钠盐的摄入<6g/d（约1啤酒瓶盖，普通啤酒瓶盖去掉胶皮垫后水平装满可盛6g食盐 )，最佳目标是<1.5 g/d。注意隐性盐的摄入（咸菜、鸡精、酱油等）。日常生活中，我们可使用替代盐烹饪或食用替代盐食品。

同时，控制高血压除了“低钠”别忘了“高钾”[4]。在调节血管张力和心脏搏动方面，钾和钠共同发挥作用。钾元素不足也会导致高血压，每日增加60 mmol的钾就可以将收缩压降低4.4 mmHg。为降低血压、减少心血管疾病和中风风险，推荐食用低钠富钾饮食，钾的摄入量最好为3500-4700mg/d，世界卫生组织推荐钾钠比要达到 1-1.2。

饮食控制终止高血压即DASH饮食[5]，是控制血压的非药物疗法，指坚持服用富含水果、蔬菜、全谷物和低钠低脂乳制品。多项研究中，明确了DASH饮食可降低血压，降低高血压带来的冠心病、脑卒中风险。

相比于常规饮食患者，DASH饮食方案可使得患者尿钠排出量明显增加；DASH中包含的植物化学物质较为丰富，抗氧化效果好，可抑制炎症因子释放。另外，DASH可对患者体重、胰岛素敏感性和血脂水平产生影响，间接发挥降压作用。与传统的低盐低脂高血压饮食模式相比，DASH饮食模式能够帮助高血压患者更好地控制血压，同时对高血糖前期患者起到理想的预防作用。

DASH饮食原则[6]强调增加日常蔬菜、粗纤维的摄入量，减少钠盐的摄入，增加低脂乳制品的摄入，减少植物脂肪、动物脂肪的摄入，限制甜食及加工食品的摄入，蛋白质以豆制品、鱼类、家禽的摄入为主，少食红肉，蛋类摄入需适量，日常烹饪食物时尽可能不食用动物油，尽可能食用植物油。每日三餐，科学分配。早餐热量占全天比例约为40％，午餐热量占全天比例为40％，晚餐热量约占全天比例为20％。

2.体重干预

成年肥胖男性的平均收缩压（SBP）和舒张压（DBP）分别比体质量正常的男性高9mmHg和7mmHg，女性则分别高11mmHg和6mmHg。研究表明，体重每减轻10kg，高血压患者血压可下降5-20mmHg。

体质量指数（BMI）是评估肥胖程度最常用的指标24 kg／m2≤BMI<28 kg／m2为超重，BMI≥28 kg／m2为肥胖。最佳目标是达到理想体重，体重指数18.5-23.9 kg/m2 ，控制腰围至男性<90cm，女性<85cm。

饮食上，控制每日热量摄入500-750kcal，运动方面，可选择中到高强度的有氧运动，每天30-60min，5-7d/周，达到最大心率的60%-90% 。

对于年龄18-65岁、BMI≥28.0 kg/m2的高血压患者，经综合生活方式干预体重控制不佳时可考虑应用经临床研究证实获益的药物控制体重。而年龄18-65岁、BMI≥35.0kg/m2的高血压患者，经非手术方式干预体重控制不佳时可考虑代谢手术治疗。有研究证实，肥胖症合并高血压人群实施减重代谢手术（MBS）后血压明显改善。目前MBS术式主要为Roux-en-Y胃旁路手术和腹腔镜袖状胃切除术[7]。

3.运动干预

适量运动可缓解交感神经紧张，增加扩血管物质，改善内皮舒张功能，促进糖脂代谢，预防和控制高血压[8]。高血压患者清晨血压常处于比较高的水平，清晨也是心血管事件的高发时段，因此最好选择下午或傍晚进行锻炼。

有氧运动，这种类型的运动具有低强度、长时间、有节奏的特点，能够提高心肺功能、改善神经状态、消耗脂肪等作用。国内外目前较为公认且效果得到了较为肯定的运动方式是太极拳、步行、慢跑等，推荐运动频率：30-60min/d、5-7d/周，达到最大心率的50%-70%。

抗阻运动，能够通过增加每日的能量消耗，降低脂肪堆积从而降低部分的心血管疾病的死亡风险。多采用循环抗阻运动，即中等强度、缓慢重复进行的抗阻训练。循环抗阻训练不仅能够提高患者的肌肉力量与耐力，还能够改善患者的心血管方面的机能。推荐运动频率：90-150 min/周，一次性最大负荷的50%-80%的重量，6个练习/组，进行3组，重复10次 。

采用有氧运动结合抗阻运动的方式进行锻炼对于高血压患者的降压效果较单纯采用有氧运动好[9]。

推荐收缩压<160 mmHg和舒张压<100 mmHg的高血压患者，每周进行5-7 d、每次30-60 min的中高有氧运动，且每周进行2-3次抗阻力量练习。由于身体原因无法完成上述推荐量的高血压患者，应根据自身情况尽可能地增加各种力所能及的身体活动，如太极、气功等。

4.戒烟限酒干预

吸烟是心血管病的主要危险因素之一，主动及被动吸烟均可显著增加心血管疾病风险，戒烟可显著降低心血管疾病风险。吸一支烟后心率每分增加5-20次，收缩压上10-25mmHg。另外烟叶含有尼古丁会兴奋中枢神经和交感神经，使心率加快。除吸烟外，饮酒对血压的影响也不容忽视，多项研究发现，饮酒者发生高血压的风险远远高于不饮酒者。饮酒会降低降压治疗的疗效，而过量饮酒可诱发急性脑出血或心肌梗死发作。吸烟者建议彻底戒烟、避免被动吸烟。饮酒者应降低酒精摄入，避免酗酒，男性≤20g/d，女性≤10g/d，目前在饮酒的高血压患者建议戒酒。

5.减压干预

长期从事高度精神紧张工作的人群高血压患病率明显增加。工作压力和精神比较大的情况下，身体会分泌一种叫儿茶酚胺的化学物质，这种化学物质能引起血管收缩，血管收缩就造成排血时阻力加大，而阻力加大，就会引起血压升高。最新发布的《成年人精神压力相关高血压诊疗专家共识》称[10]应将精神心理因素纳入高血压评估体系，进行针对性的治疗。

精神压力增加的主要原因有：过度的工作和生活压力以及病态心理，包括抑郁症、焦虑症、社会孤立和缺乏社会支持等。自我精神调控，保持心理平衡，可预防高血压，降低高血压患者心脑血管事件发生的风险。

推荐使用呼吸疗法，冥想、瑜伽等舒缓精神压力。呼吸控制，每日睡前进行缓慢有规律的呼吸（最好借助专业的呼吸设备），目标呼吸频率<10 次/min，15 min/次，每周>40 min；冥想:每次20min，2次/d；瑜伽:每周3d，每天至少30min。

乐观心态、规律运动是防治高血压的良方，生活中要以用积极乐观的心态对待工作压力。学会放松与放下，不能凡事都焦虑不安、忧心忡忡。坚持规律性运动。每天要挤出至少半小时去散步、游泳或做健身操，这是放松大脑的有效措施。保证充足睡眠，在睡眠中大脑能够得到充分放松。对于工作压力大的职场人士，足够的睡眠是重要的养生措施。

高血压病是常见病、慢性病，长期药物治疗存在患者经济压力大、副作用累积等问题[11]。非药物干预措施又称“治疗性生活方式改变”，指去除不利于身体和心理健康的行为和习惯，来有效降低血压、增进降压药的疗效，从而降低心血管风险的发生。

经过大量的临床研究验证，饮食和运动联合干预是最有效的措施，与其他生活方式干预措施同时进行可最大程度地降低血压。研究表明[12]，收缩压每降低10 mmHg（1 mmHg=0.133 kPa），或舒张压每降低5mmHg，死亡风险降低10%-15%，脑卒中风险降低35%，冠心病风险降低20%，心力衰竭风险降低40%。

对于高血压患者来说，长期坚持非药物干预措施，不仅能减少服用降压药的剂量，还能更好地促进血压达标。对于高血压高风险人群来说，长期坚持生活方式干预是有效防治高血压的基石，能够极大地消除不利于心理和身体健康的行为和习惯，达到控制延缓高血压的发生，极大减少其心脑血管疾病发病的概率和危险。“限盐减重多运动，戒烟戒酒心态平”高血压非药物干预措施[13]您记住了吗？

（河南省胸科医院心内五/神内 魏敏）