腰椎间盘突出症是较为常见的疾患之一，腰椎间盘突出症好发于久坐办公室的白领（长期坐姿不对）、长期开车者、弯腰劳作等人群。主要是因为腰椎间盘各部分（髓核、纤维环及软骨板）尤其是髓核，有不同程度的退行性改变后，在外力因素的作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出（或脱出）于后方或椎管内，导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫，从而产生腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状。那腰椎间盘突出症该如何预防和自我锻炼呢？我们一起来看看！

一、什么是腰椎间盘突出

腰椎间盘突出：是常见的一种脊柱退行性疾病，是指椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出于后方或椎管内，导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫，从而引起一系列症状的疾病。简单地说椎间盘的病变导致的神经根受压。多发生在20~40岁之间，青壮年发病比例约占80%，多见于男性，肥胖或瘦弱的人更容易导致腰椎间盘突出，另外劳动强度大，经常弯腰工作的人群比较多见。

二、腰椎间盘突出对身体的危害

1、影响行走：  当患有腰椎间盘突出症时，患者会感觉下肢有明显的神经障碍，下肢肌肉发软、无力，出现麻木感，另外，在走路时，也会加重腰部受外力刺激，可以使患者的疼痛情况明显加重，由于疼痛限制，也会影响患者走路，有的人甚至会腿疼，不能弯腰，有的人是腰都直不起来，甚至间歇性跛行。

2、肌肉麻痹 ： 当腰椎间盘突出症神经根性受损致使所支配肌肉出现程度不同的麻痹，轻者肌力减弱，重者该肌失去功能，肌肉神经反应迟缓，出现麻痹的状态。

3、导致瘫痪 ： 一般大多数情况下，腰椎间盘突出引起瘫痪的可能性还是比较小的，但如果不注意调整和积极地治疗，有可能会导致腰椎间盘突出进一步加重，压迫马尾神经坐骨神经导致神经变性坏死，可能就会引起瘫痪。

二、如何预防腰椎间盘突出

1、不建议睡软床。睡眠时的床不宜太软，床垫软硬度要适中、枕头高度要适中，同时还要纠正睡觉姿势。

2、注意腰部保暖。关注天气变化，注意腰部保暖，做好保暖措施，不可长时间在空调下，以免腰部受凉。

3、避免久坐久站。即使由于学习或工作的原因需要久坐，但也应定期改变姿势，避免不良体位，保持良好的坐姿，可通过调整桌椅高度或尽量靠近桌子等的方式实现，以此减少腰部受力。

4、减少腰部负重。如尽量减少扛重物、长时间弯腰等的活动，以免因长时间或突然曲背致使人的腰部压力增高从而出现劳损的情况。如需弯腰取物，最好采用屈膝下蹲的方式，以此减少对腰椎间盘后方的压力。

5、腰椎功能锻炼。一方面，常有弯腰动作者应定时进行伸腰、挺胸活动。另一方面，应通过进行如游泳等的运动保持腰椎肌肉持续发力。此外，还应加强腰背肌训练，以此锻炼腰椎的肌肉力量、增加脊柱的内在稳定性。

6、避免过度运动。尤其是急性期腰椎间盘突出者更不宜剧烈运动，否则会因髓核压迫从而导致神经出现炎症和水肿的情况，且不利于炎症和水肿消退。

三、腰椎间盘突出如何自我锻炼？

1、五点支撑：平卧床上，双足，双肩，头部五点着地，臀部使劲向上抬至最高坚持5—10秒，循环10次。

2、小燕飞：俯卧床上，双臂向后伸起，双腿向上翘起至最高，坚持5—10秒，循环10次。腰椎间盘突出患者在锻炼时一定要注意循序渐进，持之以恒。

3、平板支撑：锻炼核心肌肉力量，提高脊柱稳定性。

4、游泳：游泳是最佳的运动方法，但要注意水温，入水前要充分热身。

5、腹肌训练：如平卧空中蹬车训练。

 （淮滨县人民医院康复医学科 曹静）