便秘是一个让很多人都非常苦恼的问题。不仅仅是排便不痛快的问题，有很多人还会伴随有口臭、肥胖、失眠、痔疮，甚至肛裂、肠癌等疾病的痛苦。便秘和我们的饮食和日常生活有很大关系，只要注意饮食习惯以及饮食结构就能使便秘的症状得到缓解。那么，什么是便秘？便秘的饮食生活习惯指导有哪些呢？下面给大家介绍一下。

便秘是指大便秘结不通，排便时间延长或粪便干燥坚硬、排便困难。食物残渣长时间囤积在大肠，容易腐败产生大量有毒物质，包括苯酚、组胺、粪臭素、吲哚、亚硝酸胺、硫化氢等。这些毒素经肠壁吸收，进入血液循环就会损伤身体细胞，导致疾病发生发展。

膳食纤维是不被肠道消化吸收的一类营养素，具有很强的吸水性。适当地摄入富含膳食纤维的食物可有效刺激肠蠕动、增加粪便的体积、减少粪便的平均通过时间，对于改善便秘非常有效。富含膳食纤维的食物都有哪些呢？

① 谷薯类

谷类：我们日常所吃的主食大多是经过精细加工的谷类，口感极好，但是膳食纤维却所剩无几，可选择与糙米、小米、玉米碜、全麦、燕麦等混搭，做成米饭或者杂粮馒头，又或者熬成八宝粥均可。

薯类：薯类不仅可以帮助改善便秘，还是减肥佳品。对于经常便秘人群来讲，可用红薯代替部分主食，也可做菜。

② 蔬菜类

蔬菜是日常生活中必不可少的食物，尤其是便秘人群更要增加蔬菜的摄入量，因为蔬菜中不仅含有人体所必需的多种营养素，还含有便秘人群所必需的膳食纤维，下面主要介绍几种膳食纤维含量较高的几种蔬菜及其吃法。

魔芋：魔芋可称为蔬菜中纤维之王，也可称为胃肠清道夫，且热量极低。

菇类：比如冬菇、大红菇、草菇等，这些膳食纤维的含量均不低，且易保存，可炒食、做汤、熬粥，亦可炖肉。

木耳：不仅膳食纤维含量丰富，而且还含有丰富的植物胶原成分，具有较强的吸附作用，对于改善便秘、预防肠道疾病有良好的效果。黑木耳凉拌、炒食都比较受欢迎，比如洋葱拌木耳、芥末木耳、白菜炒木耳等等。

青菜：富含膳食纤维的青菜主要有菠菜、芹菜、白菜、黄花菜、大葱等，青菜中的膳食纤维含量虽比不上魔芋，但是人们每天对青菜的需求量比较多，所以只要保证每天的蔬菜摄入量是充足的，就可以很好地预防便秘。对于已经存在便秘的人群，要额外增加以上蔬菜的摄入量。

③ 水果类

富含膳食纤维的水果主要有梨、大枣、苹果，通过水果改善便秘一定要遵循带皮吃的原则，因为水果中的纤维素主要存在于水果皮中。在胃肠功能正常的情况下，空腹吃水果改善便秘的效果会更好。另外，香蕉可以改善便秘是众所周知的，主要是因为香蕉中的钾离子可以促进胃肠的蠕动，不过建议最好在饭后吃。

总之，要想改善或预防便秘就要养成一个好的饮食习惯，从而达到改善便秘的目的。肠道健康是预防便秘的根本，一切从保护肠道健康开始。最重要的是每天坚持！

（郑州大学第一附属医院消化内科二（2）张学秀）