研究表明中国至少有3亿人存在睡眠障碍，其中呢中老年人群当中失眠患者的比例超过了50%，可以说10个老年人当中就有5个睡不好觉，在我的身边就有很多失眠的患者，包括也有我自己的亲人和朋友，可以说能好好睡一觉已经成为3亿中国人的奢侈品。

长期失眠会引起我们人体免疫机能降低和代谢功能紊乱，引发心脏病、高血压、糖尿病、消化系统等多种疾病。有研究证实，有90余种慢性疾病与长期失眠之间存在较大的联系。此外失眠还会导致我们健忘、记忆力下降、做事丢三落四、情绪不稳、焦虑、烦躁、易怒、抑郁等情绪活动功能异常，而这些症状又会加剧晚上失眠，如此恶性循环，失眠会越来越严重。

所以遇到这些问题应该怎么办呢？我们应该学会科学的管理自己的睡眠，从而远离慢性病症的困扰。中医有本很经典的著作叫《黄帝内经》主张“上工治未病”，就是说对待失眠我们提倡预防为主。我给大家四点建议：

1.日常生活作息要有规律，保证充足的睡眠时间。白天适当做些体力活动，尤其是脑力劳动者，更要注意“体脑并用”。下午以后少食用刺激性食物、浓茶、咖啡和碳酸饮料。午睡时间以半小时左右为宜，不要太长。晚上尽可能避免应酬，晚餐少吃油腻食物，不要过饱，不要过多饮水。上床前的2～3小时内，尽可能不要让自己处于兴奋的状态，如避免观看紧张惊险的电影、跳舞、卡拉OK、打麻将等，按照我们的睡眠规律安排作息时间。

2.每天适当运动。年轻人可以进行一些自己喜好的运动项目，如打篮球、乒乓球、羽毛球等。中老年人可以骑自行车、跑步、打太极拳和步行走路等。时间方面，冬天要选择在阳光下，这样可以边晒太阳边行走锻炼；夏天以早晨或傍晚为宜，避免高温中暑。

3.保持乐观向上的心态。乐观向上的心态来源于幸福感，幸福感的重要源泉是家庭和睦、身体健康和事业兴趣。平时除了工作之外，要注意培养自身的兴趣爱好，如书法、音乐、旅游、阅读、种花、唱歌、跳舞等。老年人帮助子女领养孙辈要适度，要着重于享受孩子慢慢成长的过程，不能过度操心，更不能事事越俎代庖，自寻烦恼。

4.饮食要荤素搭配。俗话说“民以食为天”，饮食是人生存和健康的重要因素之一。饮食结构要合理，荤素搭配，博采广食，才能符合人体健康的多种元素需求。有失眠病症者可选择多吃一些有助睡眠的食物，如小米、苹果、香蕉、柠檬、百合、桂圆、红枣等。

此外，人们在日常生活中如果出现了失眠，也不要过度紧张，首先分析一下失眠的原因，做一下自我调整，在自己调整不好的情况下，应该及时去医院寻求专科医生的帮助，必要时进行针对性的药物治疗，帮助恢复正常的睡眠功能，防止诸多慢性疾病的发生或加剧。

失眠小口诀又叫五步疗法，五个字：

上：固定时间上床（建议晚10:30上床）。

下：固定时间下床（建议不晚于早6:00下床）。

不：不补觉、不睡觉的时候坚决不赖在床上做与睡眠无关的事情。

动：白天有氧运动1小时，推荐做“乐眠操”／正念伸展。

静：每天静心练习1小时，集中我们注意力，听听轻柔的音乐做冥想或者腹式呼吸等来静心养心。

按照这个五步疗法，坚持3～4周，大多数失眠患者都可以不服药，轻松摆脱失眠困扰。

“乐眠操”以中医经络理论的基础上，主要是通过转动头部以下、腰部以上的躯干部分，达到锻炼“任脉”“督脉”的作用。“乐眠操”的做法非常简单，基本的动作要领，身体保持正直，两脚跟并拢，脚尖略微分开，角度大概30度到60度之间就可以。

第一节

双手交叉，拇指相抵，拇指放在肚脐的位置，转动身体，头尽量不要动，做的时候幅度越大越好，不用求速度，熟练以后可以稍微快一点，像我这样，左右来回一下，数一个数，我们建议这个动作初学的人可以从50下或者100下做起，自己默数次数，可以这样，1（左右），2（左右）．．．10.一直数到50或者100下，等熟练了，可、变慢增加到200下，大家不要着急循序渐进的来。

第二节

双手放在腰后，就像这样（转过去），一个手握住另一只手的手腕，放于后腰，然后左右转动你的身体（转回来），也是在心里数数，1（左右）2.10.这是第二节，初学的人从50到100做起，熟练以后，慢慢增加到200下。

第三节

双手放在颈后，悬空，不要抱着脖子，像这样（侧面，后面），然后左右转动我们的身体（做几次，转过来），转过来是这样的（示范），做的时候头尽量不动，看着前方某一个点，否则头晃动可能会引起头晕，然后边转边数数，1（左右）2（左右）．．．10.这个动作难度比较大，我们可以做50-100下。

第四节

双手交叉置于我们的头顶，往上拔一下，把自己的身体拔起来，再落下去，然后左右转动我们的身体，边转边数数，这个动作也有些难度，有些人做的过程中会感觉肩膀有些酸痛，所以我们要求从50次练起，如果熟练以后可以做到100下，我们目标的次数是200下。

第三节第四节做完之后手臂和肩膀会有些酸痛，我们可以增加一次放松运动，像之前那样，双脚分开与肩同宽，半蹲状态，蹲好以后前后甩动我们的手臂，就像这样，自由的甩动身体越放松越好，甩动的幅度越大越好，可以数次数，一般放松50-100下以，只要感觉手臂放松了就可以。

第五节

双臂立于身体两侧，左右转动身体，头不要动，盯着前方的物体，1（左右）2（左右）．．．10.这节相对比较容易，所以大家可以从100遍做起，熟练以后可以增加至200遍，300遍。

第六节

双手抱于胸前，左右转动身体，还是头尽量不要动，盯着前方物体，1（左右）2（左右）．．．10.这节也相对比较容易，所以大家可以从100遍做起，熟练以后可以增加至200遍，300遍。第五节第六节做完之后我们也可以做一下放松运动双脚分开与肩同宽，半蹲状态，蹲好以后前后甩动我们的手臂，可以做100下，感觉放松了就可以停下来了。

“乐眠操”总共六节。第一个要点，头不要动，否则容易头晕，保持头不动的方法以看着前方的某一物体，也可以对着镜这样可以看到自己头动没动。第二个要点，做“乐眠操”的时候要把我们的注意力放在我们的身体上，觉知当下，可以以数数的方式锻炼我们的专注力。第三个要点，做“乐眠操”时可以适当保持面部微笑，因为微笑是非常好的放松，可以改善我们的心情。

“乐眠操”禁忌的地方：有腰椎疾病、膝关节疾病的患者，要小心尝试，不要勉强，防止加重原有的身体疾病。

“乐眠操”，是非常好的一个促进睡眠、改善情绪、提高我们健康的锻炼方法，我们每天坚持练习，坚持3～4周，可以改善我们的失眠。如果失眠的症状比较顽固和持续，不能够通过调节而改善的，我们要建议到正规的医院去进行系统的治疗。那么以上是我带给大家的一些睡眠科普小知识，希望对大家能有所帮助，也祝愿大家每晚能拥有好的睡眠，远离疾病，身体健康！

[新乡医学院第二附属医院（河南省精神病医院）精神三科 王亚丽]