现如今运动已经贯穿人们的日常生活之中，运动方式也是多种多样，像是快步走、跑步、广场舞、游泳以及健身房种类繁多的运动器械。人们运动的目的也各不相同，有的为了减重，塑性，有的为了强身健体，也有的为了疾病预防或者疾病康复。但同时也有人产生疑问，究竟怎样运动才是合理的运动呢？

运动讲究合理地把握运动强度和运动时间，最简单的方法来确定运动强度是通过对靶心率的检测。靶心率不仅安全，又是能达到锻炼目的的心率，这里有一个简单的计算公式，靶心率=( 208- 0.7х 年龄) х70%。根据自身的身体状况，实际心率可以在靶心率的10%上下波动。例如年龄是30岁，实际心率则可以在193±193×10%之间衡量（173—212次/分）。运动时间可以掌握在30分钟左右，每周低于两次的运动效果是不大明显的，经常运动的人群把握在每周5—6次最佳。 针对健康的人群来说，可以选择任何喜欢的运动方式，像快步走、跑步、健美操等等，这些是日常生活中最经济也最便捷的有氧运动方式。当然除了这些简单的有氧运动之外，每周适当结合两次抗阻运动，像深蹲、俯卧撑、提踵训练以及卷腹运动，这一定是追求马甲线人群的最好打开方式。那么问题又来了，健康人可以随意选择自己喜爱的运动方式，那么针对慢性病人群是不是保持不动最好呢？

科学研究表明，有效的有氧运动可以控制血压、血糖、血脂等，对高血压、糖尿病、血脂异常、肥胖等疾病可以起到治疗作用，一次有效的有氧运动可使血压降低5-7mmHg，并且持续22个小时，基本上就是一片降压药的作用，同时还可以显著改善胰岛素抵抗，对糖尿病起到有效的防治作用。针对冠心病病人的运动方式，要循序渐进、少量多次、持之以恒。先从低强度以及轻柔的运动开始：重症冠心病患者（心肌梗死后或者频发心绞痛），只能从室内走动开始恢复。症状不是特别明显的，从户外散步开始，开始前监测一下脉搏次数，走动10 分钟后再次监测，如果脉搏次数加快20次或者超过100次/分，表示运动超量，下次就要减少运动时间，减少到5分钟，之后再次监测脉搏。以上述标准推测出合适的运动时间，坚持每天两次。一周后，每次增加一分钟，如无不适，以后每周每次增加1分钟，直到每次可步行20分钟。持之以恒应是所有运动的人应遵循的原则，同样冠心病病人也不例外。运动间断会增加冠心病的危险因素，反倒不如从不锻炼的人群病情发展会慢一些。当然，及时复查也是十分必要的，得到医生有效的指导，才能使你的运动有效合理，达到满意的效果。高血压患者不适宜在早晨运动，血压在晨间上升比较明显，是心脑血管事件的多发时间点，因此应适当避开，选择在上午9-11点或者下午4-6点之间效果较好。

近年来各种骨关节疾病也是逐渐向年轻化趋势发展，不再单单是老年患者的专属。比如在运动时训练强度过大，或者是在天气寒冷时不注意保暖等各种原因导致膝关节受损的人群，是不是应该限制活动呢？保守治疗和手术治疗一般为膝关节骨性关节炎的常用治疗手段，在保守治疗过程中，以缓解关节疼痛、改善肌力低下以及增加关节的稳定性为主。有关研究表明，肌力的改变在治疗膝关节骨性关节炎上有重要作用。关节周围的肌群肌力下降，会影响关节的稳定性。关节的稳定性的下降导致关节面力量的分布发生变化，促使骨性关节炎的发生。因此，骨性关节炎的康复重点之一就是增强肌力并提高关节的稳定性。以下几种方式大家可以试着尝试一下，对肌力的恢复以及训练都有非常好的效果。①侧位髋关节外展运动：身体侧卧，膝关节伸展，做髋关节外展运动。在空中保持与身体平行5秒后放下，可以两腿交替进行，每侧15—20次。②俯卧位下肢抬高运动：身体俯卧，膝关节伸展，髋关节后伸，在空中保持5秒后放下，双腿交替进行，每侧10—15次。③双桥运动：仰卧位，双脚踩住地面，用背部和双足支撑，尽力抬起腰部和臀部。如果不好坚持可以用手部在下面支撑，每次5—10秒，3—5次即可。

因此，运动的益处已不言而喻，但是我们也应该结合自身的实际情况来选择适合自己的运动方式，这样才能真正体现出运动的意义所在。

（河南省人民医院健康管理学科 段杰婧）