随着社会在不断进步，生活节奏也随之变快，深受腰痛困扰的人群不断增多，在众多腰痛人群中，大多数患者均存在相同的致病因素，即核心肌群功能下降，那么到底什么是核心肌群？如何在生活中训练增强呢？不妨试试这几种方法！

1何为核心肌群？

核心肌群是指位于腹部、背部和骨盆部的肌肉群，在维持身体的姿势、平衡和动作协调方面起着重要的作用。通常情况下，若您在生活中有如下表现，说明核心肌群不够强，核心力量较差，如平衡性太差，单腿站不住、爆发力较弱，不擅长弹跳、动作上手慢，学不会跳绳以及久坐容易腰酸背痛等。生活中下腰背痛（腰痛）、骨盆前倾及腰椎病、大腿肌肉拉伤、骶髂关节功能失常、肩部功能障碍、髌腱病、髂胫束综合症、髌骨软化症、足底筋膜炎以及颈椎病等均与核心肌群有关。

2提高核心力量的方法

若生活中想要远离上述疾病的困扰，可以试试这几种提升核心力量的方法，长期坚持您会获得不一样的效果！

方法一平板支撑：这是经典的核心肌群训练方法。趴在地上，用手肘和脚尖支撑身体，保持身体成一条直线，保持这个姿势直到坚持不住为止。然后休息一下，再重复几次。在此过程中注意将臀部和腰腹部收紧，并且保持匀速呼吸。

方法二俄罗斯转体：可以锻炼背部、肩膀和臀部肌肉。首先坐在地上，双手交叉放在胸前，然后将身体向左右旋转，同时将手臂也向左右旋转。注意要保持身体的稳定性，不要过度用力或者过度旋转。

方法三仰卧起坐：可以有效地锻炼腹肌，躺在地上，将双手交叉放在胸前后放在头后，向上挺起上半身，然后慢慢放下来。注意不要用惯性或者背部过度用力，而是要用腹肌控制动作。

方法四深蹲：锻炼臀大肌和大腿肌肉。站直，双脚与肩同宽，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，然后慢慢站起来。注意此过程中应保持背部挺直，不要弯曲膝盖或者背部。

方法五俯卧撑：可以锻炼胸肌、三头肌和肩膀肌肉。趴在地上，双手与肩同宽，然后将手臂弯曲，保持背部和腿部伸直，然后将手臂伸直，将身体向上推起，再慢慢放下。注意要保持身体的稳定性，不要摇晃或者弯曲膝盖或者背部。

方法六桥式：锻炼臀大肌、大腿肌肉和核心肌群。先躺下来，然后将双腿弯曲并拢，同时将双脚平放在地面上，将臀部向上抬高，直到身体成一条直线，保持这个姿势几秒钟后慢慢放下。注意保持呼吸顺畅，不要憋气或者过度用力和扭曲身体。

总之，核心肌群与我们的身体健康息息相关，想要提高生活质量，免受肌肉或者肢体疼痛的影响，生活中一定要找到适合自己的训练方法，快行动起来吧！

（郑州仁济医院康复医学科二 王宗亮）