缺钙，是老年人最容易出现的健康问题。由于老年人的钙质流失较快，钙吸收能力下降，导致钙的需求量相对增加而钙实际摄入不足，从而造成骨质疏松。据世界卫生组织的定义：骨质疏松症是全身性的骨量降低，骨组织微结构退化，导致骨脆性增加，极易造成骨折的一种疾病。在我国60岁以上老年人中，因为缺钙导致的骨质疏松症发生率接近40%。那么，老年人如何科学合理补钙，预防骨质疏松呢？

一、饮食摄入是最合理的补钙方法

老年人补钙主要有两个途径：一是饮食摄入，二是服用钙剂。而事实上，通过平衡膳食摄取适量的钙是最经济、安全、合理的补钙方法。日常生活中，富含钙的食物包括以下几类。

1.牛奶及奶制品。牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例适当，利于钙的吸收。牛奶含钙量普遍可以达到100毫克/100毫升，每天喝一杯牛奶（250毫升）和一杯酸奶（125毫升），基本上就满足了近一半的钙需求。

2.豆类及其制品。大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。特别是发酵后的豆制品，营养更丰富，老年人不妨多吃些豆制品。

3.鱼虾贝等海鲜类食物。虾皮、鱼、海带，可以带骨连壳吃的小鱼小虾也是高钙海产品。比如河虾的钙含量达到325毫克/100克。

4.绿叶蔬菜。小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜、雪里红等，都是不可忽视的补钙蔬菜，其中油菜的钙含量可以达到148毫克/100克，是绿叶蔬菜中钙含量比较高的。

二、服用钙剂产品可作为饮食补充

当从正常膳食中难以获得足量的钙时，老年人应补充适量的钙制剂。根据溶解度的不同，钙制剂分为有机钙和无机钙。其中有机钙，如葡萄糖酸钙（钙含量9%）、乳酸钙（钙含量13%）、柠檬酸钙、醋酸钙（钙含量25%）、果糖酸钙等的溶解度较高，溶解的过程中不需要胃酸参与，对胃肠的刺激性较小。老年人可以优先选择有机钙。但需要注意的是，糖尿病患者不建议选择葡萄糖酸钙，可以选择柠檬酸钙。

老年人一次摄入钙含量不宜超过500毫克，补得太多利用率反而降低。在钙剂剂量上，最好选择100-300毫克的钙片，每天分两三次吃，比如早上一次200毫克，晚上一次200毫克，不要一次吃太多。服用钙片前后尽量不要喝浓茶、喝酒，也不要吃生的蔬菜，这些食物里面含有让钙流失的物质，可以形成草酸钙结晶，不仅阻碍钙的吸收，还容易形成结石。

三、做到以下6点 让老年人补钙更轻松

1.适当运动

适当运动和营养摄入对骨骼的成长是相辅相成的，运动可以促进钙及维生素 D 的充分吸收，延缓骨质疏松的进程。体育锻炼能使钙质向骨骼中沉积，防止发生骨质疏松症。户外锻炼还能得到阳光的照射，紫外线能把皮肤中的脱氢胆固醇变成维生素D，帮助钙的吸收利用。人在运动中肌肉的活动会不停地刺激骨组织，使骨骼更强壮，减少跌倒风险。老年人如果不做一些对骨骼有轻微刺激的运动，很难让补充的钙发挥作用。散步、广场舞和太极拳等，就是不错的锻炼方式。

2.改掉不良习惯

吸烟10年骨密度会下降2.3%--3.3%；酒精会弱化骨骼，过滤掉骨骼中的钙、镁和其他矿物质。吸烟喝酒、生活不规律、长期疲劳或精神紧张，有内分泌疾病和胃肠疾病等，也不利于钙的吸收利用。

3.少喝咖啡、少喝茶

咖啡因拮抗钙的吸收；茶叶含单宁酸与钙反应，形成不溶于水的钙盐，影响钙的吸收。

4.充足睡眠

充足的睡眠是提高身体吸收钙质得有效措施。因此，需要补钙的老年人应该保证高效、充足的睡眠。

5.补充维生素D

维生素 D 缺乏，钙只能吸收10%，成年人每日所需维生素 D 为400U/ d ,60岁以上老年人推荐维生素 D 摄入量为600U/ d ，钙需要维生素D才能被身体很好地吸收。由于老年人身体合成维生素D的能力只有年轻人的1/3，因此在补钙时补充维生素D是非常必要的。建议平时多吃维生素 D 的食物：鸡蛋、动物肝脏，瘦肉等。

6. 常晒太阳

晒太阳是维生素 D 的主要来源，增加日照，经常接受太阳照射能促进维生素 D 合成，而维生素 D对促进钙的吸收起到关键作用。日常生活中正常人建议平均日照时间为至少20分钟。

（郑州市中心医院创伤外科一病区骨科 王永堂）