久坐，已经成为现代人的生活常态。坐着参加冗长的饭局、坐着看电视、坐着办公、坐着玩手机，每天都“黏”在椅子上。但你知道吗？近年来，在世界范围内，癌症发患者数持续增加，其原因固然与老龄化、环境污染等多种因素有关，但久坐也“功不可没”。研究显示，久坐危害堪比吸烟，而椅子正成为人们减寿的“元凶”。世界卫生组织曾公布一组数据，全球每年居然有200多万人的死亡与久坐相关。国际癌症研究机构报告指出，全球约25%的癌症病例是由肥胖和久坐引起的。

坐多久算久坐？

首先让我们来看看久坐的定义：一天之内，在清醒条件下，进行基础代谢率1.5倍以下的低代谢活动，通常超过9小时属于久坐。根据这个描述我们就能知道，久坐不仅包括在办公室坐着，它还包括回家瘫着，周末在家躺尸，坐车坐地铁等低消耗活动。如果你经常腰酸背痛颈椎痛，那么“坐着上班”可能只用背一部分锅了，剩下的锅可以甩给看剧、打游戏、刷短视频等高度依赖电子设备的娱乐活动。

一般来说，每周坐姿超过5天，每天超过8小时，或者一次维持坐姿持续超过2小时，这两种情况都被称之为“久坐”。也就是说，就算你每隔30分钟起身换个姿势，但如果你一周坐着的时间加起来超过40个小时，也算久坐！这样看来，不仅仅是需要久坐的上班族要注意，学生也不能忽略掉久坐带来的潜在风险，所以，课间操可别偷懒了。

久坐对癌症发病的影响

久坐、缺乏运动等现象越来越普遍，是造成癌症发患者数和死亡人数增加的重要因素。

华盛顿大学医学院曹超等人在 JAMA Oncology 期刊发表了研究论文，这项前瞻性队列研究包括了1535名癌症幸存者，结果表明，癌症患者中非常普遍的久坐和缺乏运动的情况，与死亡风险增加有关。

久坐增加哪些癌症概率？

久坐的人比常运动的人患结肠癌的可能性高40%—50%，男性还易罹患前列腺癌。有研究人员说，乳腺癌和直肠癌新发患者归因于缺乏锻炼和长期久坐。

结直肠癌

虽然不能说久坐就一定导致结直肠癌，但能够大大增加了患癌的风险。久坐办公室的人患结肠癌的风险明显高于经常运动的人和体力劳动者。这是因为长期在办公桌前久坐，人肠道蠕动减弱减慢，粪便中的有害成分，包括致癌物，在结肠内滞留并刺激肠黏膜；再加上久坐者腹腔、盆腔、腰部血液循环不畅，可导致肠道免疫屏障功能下降——这些都增加了结肠癌的发病危险。

乳腺癌

久坐不动还会增加乳腺癌发病风险。乳腺癌发病的主要机制是“雌激素水平异常增高”。由于久坐导致肥胖，引发能量代谢异常，进而出现内分泌紊乱，雌激素水平异常升高。这使得乳腺癌的高发顺理成章。

以上是目前研究结果能够明确证实的，还有多种癌症很可能与久坐也有着密切关系。

为了减少久坐的危害，我们应该怎么办？

防久坐伤害，最简单的方式应该是持续坐着的时间最好不超过30分钟，即便是去接杯水都可以。每工作或学习40分钟就起来活动5—10分钟，简单地扩扩胸、摇摇头、伸伸懒腰就能起到作用。久坐的危害如此大，“坐家们”记住最重要的事：每半个小时要站立一次，放松一下；每天要做大约30分钟的运动。别一直坐着啦，快站起来动动吧！

另外，每周运动150分钟以上，就能够抵消久坐的不良反应。那么，什么样的运动可以降低癌症风险呢？国际标准认为，成人每周进行2.5～5小时的中等强度运动，或至少1.25～2.5小时的高强度运动，就可以有效降低癌症风险。

可以根据自己的喜好，选择逛街、拖地、做饭、倒垃圾、散步、站着用电脑办公，甚至站着打电话都是可以的。

轻度活动的频率建议每30分钟一次，如果实在想不起来，那每坐4小时之后也一定要起来活动一下。选择最容易的方式动起来即可，即使是轻度的活动，长期坚持也会有很大的收益。

（河南大学第一附属医院肿瘤科 谢萱虎）