站立、走路、跑步：人的移动都离不开膝关节的姿势。膝关节是人体最大的承重关节，承受的重量越多，关节软骨磨损的概率也越大，机械也越容易受伤。关节退化也就越快。那么我们应该如何保护我们的膝关节，让它的使用寿命更长呢？

1.膝部保养健康指导

● 首先：控制体重。退化性关节炎一般出现在50岁之后的人群身上，特别是身材比较肥胖且患有骨质疏松或关节受过伤的人群，发病率更高。由于男女的身体构造不同，女性在生育之后骨盆会比较宽，所以会出现髌骨容易外移或腹症的情况，且女性骨架比男性的小，本身关节面积承受的力量更大。因此，建议除了维持正常的体重以外，也要多锻炼大腿的四头肌

● 其次：避免长时间坐着。有些家庭主妇会在生活中图方便蹲着做家务，这对膝关节是很不好的，特别是年纪大或者膝盖不舒服的人，千万不要勉强自己蹲得太低。建议平常可以做做瑜伽、骑骑自行车等，可以有效锻炼到大腿前侧和后侧的肌肉，使膝关节更稳定，减少关节磨损

● 另外：年纪大了不要过于依赖辅助工具。很多老人会喜欢坐在小板凳和软的沙发上看电视，坐久了很容易站不起来。这个时候如果没有扶着的东西站起来的话，会给膝关节造成非常大的压力。建议要起身的时候，借助其他肌肉的力量，可以减少膝关节的压力

● 爬楼梯虽然有助于增强心肺功能：但这属于负重运动，腰部以下的关节要承受全身的重量，尤其是膝盖受到的压力最大。老年人若一定要搬重物，最好爬半层楼就休息一次，并且要分次提重物，每次不超过5kg。穿鞋也很重要。平时穿鞋要因地制宜，健走时要穿运动鞋或慢跑鞋，鞋底不能太软。爬山时则要选择抓地力强、厚底的鞋，能够减少膝盖承受的撞击和压力。 此外，避免让关节受寒

● 气温较低的时候：骨关节的活动度相对较低，且容易感到酸痛。肌肉韧带在绷紧状态下消耗了更多养分，产生更多的代谢物，甚至乳酸堆积。因此，一定要做好夜间保暖，盖被子，穿长裤或使用护膝

2.避免膝部损伤很重要

关于膝关节损伤，很多人担心运动会造成膝关节损伤，但最能保护膝盖的肌肉当属股四头肌。股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群，不仅负责走路、上下楼、蹲起等动作时的主要力量，还负责膝关节的稳定性，尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。多加锻炼股四头肌，不仅可以维持日常生活所需的正常功能，还能增强膝关节疾病患者的膝关节保护能力和运动能力。

3.促进膝关节损伤的恢复大概有三种方法：

第一种是增强股四头肌，预防膝关节损伤的运动。可以进行静蹲练习，背靠墙，双脚分开与肩同宽，脚逐渐向前伸和身体重心之间形成一定距离，大约40~50cm。此时身体呈下蹲姿势，使小腿与地面垂直，角度小于90度。因为蹲得太深会明显增加髌骨关节的压力，也不会对大腿肌肉力量产生很好的锻炼效果。

第二种方法是绷腿练习，也就是在膝关节伸直的时候，主动收缩股四头肌，使其绷紧，保持五秒钟，然后放松两秒钟，如此反复，每天最好做够200次。并不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。

第三种方法是抗阻练习。首先是直抬腿，躺在床上一定要躺着，如果坐着练习比较容易受伤。在踝部绑上沙袋，重量可以根据自己的力量和感觉来定。伸直腿带动整条腿抬起，让腿与床之间的夹角在30度左右为最佳，保持五秒钟，然后放下两三秒钟，如此反复，每天做3~4组，每组练习的有效指标就是感觉肌肉足够疲劳了。然后可以休息一到两分钟。

接下来是深吸抗阻。坐在床边或椅子上，踝部绑上沙袋。从放松的屈膝位一直用力，直到伸直膝关节为止，从屈膝到伸直的过程中，练习大腿内侧肌肉的有效活动范围是在接近深指的最后30度范围之内。所以如果重点要练习内侧肌肉，则主要练习最后30度即可。变形要求同时抬腿，但要注意的是，由于运动的要领强度不好把握，在进行上述运动时，最好在医生的指导下进行，以发挥锻炼的最大效果。避免运动损伤 。

 （承德市中医院-针灸推拿科 暴晓坤）