腰椎间盘突出症是一种常见的脊柱疾病，主要是由于腰椎间盘的退行性变和突出，压迫神经根和脊髓，导致疼痛和活动障碍。此病多发于中老年人，但近年来也呈现出年轻化的趋势。为了预防腰椎间盘突出症，我们需要了解其发病原因和预防措施。本文将就如何预防腰椎间盘突出症进行详细的介绍。

一、保持正确的坐姿

正确的坐姿包括保持腿部、背部和头颈的正确姿势。

1. 腿部：双腿放松，膝盖位置要稍低于臀部，这样可以减轻坐姿对我们腰椎的压力，防止腰椎间盘突出和腰肌劳损。如果椅子太矮导致膝盖高于臀部太多，那么就换高一些的椅子或者用坐垫把椅子垫高，要让大腿与地面自然平行，双腿并拢或分开与肩同宽，不跷二郎腿，双脚要完全平踏在地面上，踝关节要自然呈现直角，如果椅子太高导致双脚无法完全踏在地面，那么就要换一个矮一点的椅子，或者在脚下垫一个高度合理的踩脚凳。

2. 背部和头颈：后背挺直，下背部应该靠在椅背上，也可以在背后放一个小靠枕，让下背部保持一种自然的“C”字型曲线。如果坐的是没有靠背的凳子，那么后背也要自然挺直，后背缺少支撑所以可能会让脊椎和腰椎感觉更辛苦，因此不要久坐，要时常站起来活动一下。头颈自然正直，如果是看电脑的上班族，要目视前方，视线与电脑屏幕的上1/3处保持平行。

二、避免长时间久坐

长时间坐着，腰椎处于一个较长时间的弯曲状态，会导致腰椎间盘受到持续的压力，逐渐发生退变和突出，腰椎附近的肌肉会持续处于紧张状态，容易导致肌肉疲劳和劳损，腰部血液循环会受到影响，导致腰部组织缺氧、缺血，容易引发腰痛和腰椎疾病，而出现腰痛、下肢麻木、无力等症状。

三、合理安排休息时间

长时间的工作和紧张的生活节奏会导致身体疲劳，从而增加腰椎间盘突出的风险，因此，要合理安排休息时间，保证充足的睡眠和适当的运动。

四、加强腰背部肌肉的锻炼

腰背部肌肉的锻炼可以增强肌肉的力量和耐力，从而减轻腰椎的压力，可以进行一些有针对性的锻炼，如：倒走、平板支撑、按摩腰部肌肉、游泳、瑜伽等。

五、减轻体重

体重对腰椎间盘突出症有一定影响，如果体重过重，会对腰椎间盘形成较大的压力，可能加速腰椎间盘的蜕变和突出，因此，存在腰椎间盘突出的患者应当减轻体重，增强腰背肌的力量，以减轻腰椎间盘受到的应力，并加强腰椎的稳定性，这样可以减少失稳，缓解相关症状。

六、合理饮食

合理的饮食可以增强身体的免疫力，预防腰椎间盘突出症，平时应多摄取强筋壮骨的食物，包括筋类（如羊筋、牛筋、鹿筋等）、怀山药、豆类、白木耳、菜心、海参、枸杞子、芝麻、黑木耳、番薯、鱼翅、核桃、银鱼、蛋、鱼、海带、乳酪、白瓜子、鸡爪、紫菜、羊奶等。

七、避免过度用力

腰椎避免过度用力主要是因为过度用力可能会对腰椎间盘产生不良影响，加速腰椎间盘的蜕变和突出，当腰椎间盘受到过大压力时，会导致腰椎间盘的纤维环破裂，进而引起腰椎间盘突出症。所以，在日常生活中，我们要尽量避免搬抬重物、用力排便等过度用力的活动，以减轻腰椎间盘受到的压力。同时，加强腰部肌肉的锻炼，提高腰椎的稳定性，有助于预防腰椎间盘突出症的发生。

八、预防慢性损伤

慢性损伤如长期使用不合适的床垫、长时间穿高跟鞋、重复性腹部压力增加、反复扭转或振动工作等都可能导致腰椎间盘突出症的发生，因此，要预防慢性损伤的发生，选择合适的床垫和鞋子等。

九、及时治疗腰部疾病

一些腰部疾病如腰椎骨折、腰肌劳损、腰部扭伤等如果不及时治疗可能会导致腰椎间盘突出症的发生。因此，要及时治疗腰部疾病，避免病情的恶化。

十、合理使用腰围

腰围可以起到保护腰椎的作用，但是不合理的使用反而会加重病情，因此，在使用腰围时要注意选择合适的尺寸和佩戴时间，不要长时间佩戴，同时也要注意腰围的使用方法，不要将腰围当成支撑身体的工具，否则会加重腰椎的负担。

总之，腰椎间盘突出症需要注意以上方面措施，通过这些措施的实施，可以有效地缓解腰部疼痛和不适，保持身体健康。

（河南中医药大学第三附属医院疼痛科 杜凡）