一、合理膳食

1.食物不宜过咸

钠盐摄入过多、钾摄入不足是高血压发病的重要因素之一。建议高血压患者每日盐摄入量不超过5克，可在烹调时使用定量盐勺提醒用量。同时，烹饪食物时尽量减少用盐及含钠高的调味品，如味精、酱油等；避免或减少含钠盐量较高的加工食品，如腌制品、咸菜等。

2.食物不宜过甜

高血压患者摄入过多糖分容易导致胰岛素增加，交感神经激活，心率加快，引起血压升高。建议高血压患者每日添加糖摄入量不超过25克，尽量少吃或不吃蛋糕、奶茶等甜食，少喝或不喝含糖饮料。主食可选择全谷物，如燕麦、荞麦等，注意粗细搭配。

3.食物热量不宜过高

超重和肥胖也是高血压发病的重要因素，而饮食过度摄入热量进而转化为脂肪是发胖的主要原因。高血压患者日常饮食要注意减少动物油脂、奶油等高脂肪食物，动物内脏、动物表皮等高胆固醇食物的摄入，建议每日食用畜禽肉类40-75克。

指数（体重/身高²）控制在BMI＜24，其中，男性腰围<90cm，女性<85cm。

4.食物不宜过于刺激

辛辣、刺激性食物不易排便，高血压患者便秘容易导致腹压升高，血压随之升高，甚至有可能诱发脑出血等危害。此外，酒、浓茶、浓咖啡等容易促使神经兴奋的食物也容易使血压升高，建议高血压患者最好不要饮酒。如果要饮酒则需要限量并尽量选择低度酒。《中国居民膳食指南》建议每天饮用酒的酒精含量男性不超过25克，女性不超过15克。

5.食物不宜过补

摄入过多进补热性食物，容易造成血脂增高，引发心脑血管疾病。因此，高血压患者饮食不宜过补，但需保证钙摄入充足，建议每日饮用的新鲜牛奶或酸奶不超过250克，钙摄入800-1000毫克。

合理膳食，维生素、蛋白质不可缺。

●建议高血压患者每日蔬菜摄入300-500克，深色蔬菜应占1/2；

●新鲜水果摄入200~350克，果汁不能代替鲜果；

●每日摄入豆类和坚果20~35克。

二、运动注意

1.时间不宜过早

人体苏醒后的交感神经处于兴奋状态，易促使心跳加快，造成血压升高。另外，冬季清晨室外气温较低，血管容易收缩导致血压升高。因此，不建议高血压患者进行晨练，可选择在下午4点左右或晚饭后1-2小时进行。

2.强度不宜过高

迅速低头弯腰、迅速下蹲起立等激烈动作容易使脑部供血不稳定以及脑部血压爆发式增高，诱发脑出血或脑梗死。建议高血压患者可选择中低强度的有氧运动，如太极拳、广播操等。

此外，也不推荐老年人进行过于紧张的力量型运动，需量力而行，保持适量的肌肉骨骼力量训练即可。

3.过程不宜过急

运动前先热身5-10分钟；运动结束后先拉伸或放松运动10分钟左右。不要立刻停下休息，应继续做10分钟左右较舒缓的运动再休息！

建议每周至少进行3-5次运动，低等强度运动每次5-10分钟，循序渐进逐步过渡到中等强度运动，每次30分钟左右，每周累计运动150分钟为宜。

三、生活习惯

1.注意保暖

高血压患者在冬季应做好保暖措施，暴露在外的头部及颈部首当其冲，外出时注意戴帽子、围巾、口罩等，并适当添加衣物。

2.注意自我管理

定期测量血压，建议一周至少测量一次。一般高血压患者最好把血压维持在140/90mmHg以下。除此以外，高血压患者应在医生指导下，按时、按量服用降压药，不私自断药或加量。

3.注意作息和情绪管理

熬夜，焦虑、抑郁等情绪波动都有可能导致血压升高，建议高血压患者每天保证8小时的睡眠时间。起床时不能太猛，静坐两三分钟后再起床。如在生活中遇到情绪紧张的现象，可尝试“自我暗示疗法”进行自我放松，或培养自己的兴趣爱好进行释压。建议高血压患者，保持规律作息、心情愉悦，从而维持稳定的血压水平。

4.注意做好救援准备

病情较为严重的高血压患者，血压不易控制时应及时就医，独居老年人需记住紧急联系人的联系方式，或随身携带紧急联络手环等应急设备，当出现各种心脑血管意外时，可第一时间寻求医疗救援。

（郑州市第二人民医院全科医学科 郭东玲）